Le régime méditerranéen – ou, plus simplement, les aliments couramment consommés dans toute la région méditerranéenne – sont souvent très vantés pour être particulièrement fantastiques pour votre santé et votre longévité. Mais la raison en est assez simple : dans tous les pays qui composent cette région du monde, les produits frais et les aliments riches en oméga-3 règnent en maître. Des poivrons aux couleurs vives aux herbes fraîches et feuillues en passant par toutes sortes de fruits de mer, les repas méditerranéens utilisent à la fois les plantes et les protéines facilement disponibles. Et c’est ce qui fait que des plats comme ce Branzino grillé avec Peperonata sont des ajouts fantastiques à toute approche alimentaire.
Aussi connu sous le nom de bar européen, le branzino est un poisson blanc méditerranéen à la chair feuilletée et douce. Il est populaire dans toute la région, mais surtout en Italie, où il est généralement servi
simplement rôti ou grillé. La connexion italienne inspire le jumelage du poisson avec de la peperonata, un mélange soyeux et succulent de poivrons, d’oignons, d’huile d’olive et d’ail qui est souvent servi avec des viandes ou comme condiment. (Notez que le bar le plus durable est élevé.) Bien que ce soit une déclaration étonnante lorsque vous servez le poisson entier, vous pouvez choisir de présenter ce plat principal de différentes manières, si vous le souhaitez. Il suffit d’enlever la tête et la queue avant le placage, ou de désosser et de déposer des morceaux en portions individuelles sur le lit de peperonata pour une alternative facile à saisir lorsque vous nourrissez une foule.
En plus d’avoir l’air impressionnant sur votre table, il y a une autre raison d’aimer le Branzino grillé avec Peperonata. Ce plat italien fournit 35 grammes de protéines par portion, ainsi que toutes sortes de nutriments indispensables. Des acides gras oméga-3 aux vitamines A et D, ce poisson feuilleté servi sur des poivrons et des tomates colorés constitue un plat bon pour vous. Oh, et si vous mangez peu de glucides, c’est en quelque sorte un repas parfait !
Pour des repas plus frais et chauds inspirés des ingrédients italiens, essayez :
Branzino grillé avec Peperonata
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
- 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et séchées
- 2 cuillères à soupe de persil, le zeste finement haché et le jus de ½ citron
- 1⁄2 oignon rouge, tranché
- 2 gousses d’ail, tranchées finement
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1 lb de poivrons rouges, jaunes, orange ou une combinaison, tranchés
- 1 tasse de tomates cerises
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, ou plus au goût
- 1⁄2 cuillère à café de sel de mer + plus au goût
- 2 branzino entiers de 1¼ lb, écaillés, nettoyés, têtes et queues retirées si vous le souhaitez
- aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- Dans un petit bol, mélanger le tiers de l’huile d’olive, les câpres, le persil, le zeste et le jus de citron. Mettre de côté.
- Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer le reste de l’huile. Ajouter l’oignon et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 3 minutes. Ajouter l’ail et les flocons de piment rouge et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’ail soit parfumé, de 30 à 60 secondes. Ajouter les poivrons tranchés.
- Réduire le feu à doux, couvrir la poêle et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres, environ 20 minutes. Incorporer les tomates et le vinaigre, en grattant les morceaux dorés. Couvrir et cuire 5 minutes, jusqu’à ce que les tomates commencent à éclater. Ajouter du sel et plus de vinaigre au goût. Mettre de côté.
- Préchauffer un gril à feu moyen-vif. Vaporiser le branzino d’un aérosol de cuisson et saupoudrer de sel. Griller jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits, environ 5 minutes de chaque côté.
- Dresser les peperonata sur des assiettes. Coupez chaque branzino en deux et placez-les sur la peperonata. Garnir de salsa câpres-persil.
- Portion ¼ de recette
- Calories 317
- Teneur en glucides 10g
- Teneur en cholestérol 74mg
- Teneur en matières grasses 15g
- La teneur en fibres 2g
- Teneur en protéines 335 g
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 419mg
- Teneur en sucre 4g
- Teneur en graisses monoinsaturées 9 grammes
- Teneur en graisses polyinsaturées 2g