Votre cerveau est essentiellement une usine qui fabrique constamment des neurotransmetteurs, qui sont des produits chimiques responsables de la transmission des signaux entre les neurones, de l’humeur, de la perception, des perspectives et de la façon dont vous ressentez le bonheur. Et lorsque vous n’obtenez pas les nutriments dont votre cerveau a besoin pour générer ces neurotransmetteurs cruciaux, cela peut avoir un effet notable sur votre humeur et votre attitude. Heureusement, c’est un problème facile à résoudre. Si vous manquez de neurotransmetteurs de bien-être, tout ce que vous avez à faire est de modifier ce que vous mangez ou d’essayer une nouvelle activité.
Voici quatre produits chimiques du cerveau pour le bien-être que vous devez savoir, ce qu’ils font et comment vous pouvez en obtenir davantage lorsque vous vous sentez faible.
1. Sérotonine
Associée au bonheur, aux émotions positives et au sentiment de bien-être, la sérotonine joue également un rôle clé dans le statut social, la fierté, l’accomplissement et la reconnaissance des autres. Vous manquez de sérotonine ? Voici comment aider votre cerveau à en faire plus :
Prenez un sandwich à la dinde. Les protéines maigres sont cruciales pour la production de sérotonine. La dinde est particulièrement riche en tryptophane, qui est nécessaire à la synthèse de la sérotonine, et des études montrent que les aliments riches en tryptophane augmentent de manière mesurable les niveaux. Pour les végétaliens, le soja, les noix et les graines de citrouille sont d’excellentes sources végétales.
Bébé ton ventre. Près de 95% de la sérotonine du corps est fabriquée dans les intestins, et la recherche établit un lien entre les perturbations des bactéries intestinales et des niveaux de sérotonine plus faibles et un risque accru de troubles de l’humeur. Prenez soin de votre ventre et favorisez un microbiome équilibré avec des aliments riches en probiotiques (yaourt, kimchi, tempeh et kéfir, par exemple), ou prenez un supplément de probiotiques de qualité.
Saupoudrer de safran. Riche en composés qui interagissent avec le système sérotoninergique du cerveau, le safran a été montré dans des études pour réduire considérablement la dépression – dans certains cas, presque aussi bien que les antidépresseurs sur ordonnance. Ajoutez-le aux aliments, buvez du thé au safran ou prenez un supplément concentré.
Jmême tension. Le stress aspire la joie de vivre et la recherche établit un lien entre l’anxiété chronique et des niveaux inférieurs de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs. Écoutez de la musique apaisante, faites-vous masser ou méditez – il a été démontré que toutes ces activités augmentent considérablement la sérotonine, ainsi que d’autres substances chimiques cérébrales de bien-être.
2. Endorphines
Si vous avez déjà entendu parler du « high du coureur », alors vous savez à quel point les endorphines peuvent être bénéfiques pour votre humeur. Ce sont des neurotransmetteurs déclenchés par des activités agréables (comme l’entraînement), et les endorphines sont associées à des sentiments de plaisir, de gratification ou même d’euphorie. Ils sont également libérés en réponse à un inconfort physique ; on pense que le sentiment de bonheur suscité par les endorphines aide à masquer la douleur.
Pour obtenir plus d’endorphines, vous pouvez encourager votre cerveau à en produire davantage grâce à ces conseils :
Randonnée entre amis. Le mouvement physique encourage les endorphines, et c’est encore mieux en compagnie. Des études suggèrent l’exercice en groupe favorise plus d’endorphines que les activités solitaires. Être à l’extérieur maximise l’effet; l’exposition au soleil augmente la production d’endorphines et de sérotonine. Tirez pour une longue promenade; un mouvement soutenu entraîne plus d’endorphines que de courtes périodes d’activité.
Prends une douche froide. L’eau glacée active le système nerveux sympathique, déclenchant la réaction de combat ou de fuite du corps, et le choc de l’eau froide provoque une poussée d’endorphines. Dans une étude, une douche froide de cinq minutes a amélioré l’humeur et considérablement amélioré les symptômes de la dépression. Si c’est trop, plonger vos mains dans de l’eau glacée donne des résultats similaires.
Prenez un bol de curry épicé. Les piments forts contiennent de la capsaïcine, un composé qui stimule les endorphines. On pense que la sensation de brûlure pousse le cerveau à libérer ces produits chimiques bloquant la douleur. Et le curcuma, l’épice principale du curry, est riche en curcumine, dont il a été démontré qu’elle élève les niveaux de dopamine.
Allez dans un club de comédie. Le rire rauque soulage la tension et encourage une attitude joyeuse, en partie en augmentant la dopamine. C’est mieux si vous y allez avec un groupe d’amis ; des études suggèrent que le rire social plutôt que solo était le plus efficace pour favoriser la libération de dopamine.
3. Dopamine
Associée à des comportements de recherche de plaisir, à la motivation et à des sentiments de récompense et de satisfaction, la dopamine est déclenchée pendant (ou même en prévision) d’activités agréables, ou lors de la réussite d’une tâche. Pour créer davantage de ce neurotransmetteur agréable, essayez ces astuces :
Coupez le gras. La recherche suggère les graisses saturées perturbent la signalisation de la dopamine dans les régions de récompense du cerveau, et un apport élevé en graisses animales est lié à un risque accru de troubles de l’humeur et de troubles cognitifs. Les graisses monoinsaturées (huile d’olive, avocat, noix et graines) favorisent une production plus équilibrée de neurotransmetteurs, y compris la dopamine
Commencez (et terminez) un nouveau projet. Des études montrent des activités nouvelles ou inédites (étudier une langue, suivre un cours de peinture ou apprendre à jouer d’un instrument, par exemple) provoquent des changements chimiques dans le cerveau et augmentent la dopamine. Mais il est important de terminer ces activités, pas seulement de les commencer. Accomplir des tâches déclenche des sentiments de récompense qui stimulent la dopamine, alors lancez-vous dans quelque chose de gérable.
Prenez une tasse de thé. Le thé vert et le thé noir sont riches en L-théanine, un composé apaisant qui atténue le stress en agissant sur les neurotransmetteurs. Rechercher relie la L-théanine à des niveaux élevés de dopamine (plus de sérotonine) et à moins de produits chimiques cérébraux « excitateurs » associés à la tension et à l’anxiété.
Adapter, avec des herbes. Les herbes adaptogènes traditionnelles soutiennent les propres systèmes du corps pour atteindre un état d’équilibre et d’équanimité. Il est prouvé que trois d’entre eux influencent la production de dopamine, apprivoisent les tensions et favorisent le plaisir : Rhodiola rosea, ashwagandha et mucuna pruriens. Mucuna pruriens est une variété riche en un composé appelé L-dopa, un précurseur de la dopamine.
4. L’ocytocine
Associée à l’affection physique et aux liens, l’ocytocine inspire des sentiments de calme, de connexion, de confiance, de sécurité et d’amour. C’est la clé des relations, et cela apparaît dans le lien entre la mère et l’enfant. Si vous cherchez un peu plus d’ocytocine, voici comment en faire plus :
Câlin avec un chien. Jouer avec des animaux domestiques améliore le bien-être et câliner un chien augmente de manière mesurable les niveaux d’ocytocine; l’effet est similaire avec les chats. Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, promenez-vous avec le chien d’un voisin ou visitez un parc à chiens. Certaines études suggèrent que même voir un chien déclenche la libération d’ocytocine.
Démarrer un club de dîner. Être avec des amis stimule les substances chimiques du cerveau heureux, et lien études stimulation sociale positive avec des niveaux plus élevés d’ocytocine et une humeur améliorée. De plus, des expériences agréables avec de la nourriture améliorent encore sa libération. Faites-en un repas-partage; le fait de partager amplifie l’ocytocine pour les deux donneurs et destinataire.
Planifiez un massage. Un travail corporel relaxant soulage les tensions et encourage la tranquillité, et Des études montrent le massage augmente considérablement la production d’ocytocine (ainsi que d’autres neurotransmetteurs de bien-être comme la sérotonine et la dopamine). C’est encore mieux si vous vous faites masser par un partenaire ou un ami dévoué ; la confiance et la familiarité améliorent l’ocytocine.
Tomber amoureux. L’affection physique et la connexion émotionnelle incitent à la libération d’ocytocine ; les résultats sont amplifiés lorsque vous êtes amoureux. L’intimité (embrasser, se blottir et avoir des relations sexuelles) déclenche des niveaux plus élevés d’ocytocine et l’orgasme favorise la dopamine. Si vous n’êtes pas dans une relation amoureuse, embrassez vos amis. tout type de contact de confiance soutient l’ocytocine.
En savoir plus sur l’alimentation et l’alimentation des neurotransmetteurs de votre cerveau :