S’il existe un moyen facile de s’assurer que vous obtenez une gamme de tous les nutriments dont votre corps a besoin, c’est ceci : Rendez vos repas colorés ! Et il n’y a peut-être pas de repas aussi coloré que ce bol bouddha au brocoli au riz lumineux et vibrant inspiré de l’arc-en-ciel.
Les bols de Bouddha comme celui-ci sont indéniablement magnifiques. Mais ces plats faciles à préparer sont si populaires pour une bonne raison. Ils tirent leurs superbes couleurs de combinaisons uniques de fruits, de légumes, de céréales, d’assaisonnements et même de certaines protéines, le tout combiné dans un seul bol. La recette “classique” du bol de Bouddha comprend un peu de tout, des grains entiers aux légumes en passant par les haricots ou les lentilles, les patates douces, le tofu (ou le poulet ou le poisson, si vous préférez). Et c’est peut-être l’une des meilleures façons de manger lorsque vous pensez à votre santé et à votre bien-être.
Parce qu’un seul bol de Bouddha contient tant d’ingrédients différents, la recette change constamment. Mais au cœur de chaque bol se trouvent beaucoup de couleurs – et beaucoup de nutriments. Plus votre bol de Bouddha est varié, plus vous obtenez de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments à chaque bouchée. C’est un repas équilibré, mais très peu de cuisson est nécessaire !
Et notre Buddha Bowl au riz et au brocoli reprend tous ces principes et les transforme en un plat riche en protéines et en fibres. Nous avons inclus des légumes frais et des herbes, des noix et des tranches d’avocat pour des bienfaits supplémentaires pour la santé du cœur et beaucoup de saveur sous la forme d’une vinaigrette sucrée mais légèrement salée. Cependant, notre bol est également personnalisable. Vous pouvez remplacer le poulet par du tofu ou ignorer complètement la «viande». Vous pouvez ajouter plus de légumes ou même de fruits. Cela dépend entièrement de vous.
Vous voulez être un surperformant en matière de bien-être ? Vous pouvez également augmenter les nutriments dans la vinaigrette de ce bol Buddha. Essayez d’ajouter 1 cuillère à café de poudre de cordyceps à la vinaigrette. Champignon médicinal disponible sous forme de poudre, le cordyceps active le système immunitaire pour aider à combattre les infections.
Buddha bowl au riz et au brocoli avec poulet aux fines herbes
- ½ tasse de jus de citron vert frais
- 9 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- 2 cuillères à soupe de tamari à teneur réduite en sodium, de sauce soja ou d’aminos de noix de coco
- ¼ tasse de coriandre fraîche tassée + supplémentaire pour la garniture
- ¼ tasse de menthe fraîche tassée + supplément pour la garniture
- 1 petite échalote, tranchée finement
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
- 1 cuillère à soupe de sirop d’érable pur ou de miel brut
- poivre noir moulu, au goût
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 2 poitrines de poulet désossées et sans peau (environ 8 oz chacune; ou utilisez le poids équivalent de cuisses désossées et sans peau)
- 1 tête de brocoli (ou 4 tasses de brocoli en riz acheté en magasin)
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco, d’avocat ou d’olive
- 2 grosses gousses d’ail, finement hachées
- ¼ cuillère à café de sel de mer
- 1 tasse de carottes en julienne ou râpées
- 1 tasse de chou rouge râpé
- ¼ tasse de noix de cajou hachées, rôties et salées
- Préparer la marinade : Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus de citron vert, 6 cuillères à soupe d’huile, le tamari, la coriandre, la menthe, l’échalote, les flocons de piment, le sirop d’érable et le poivre noir. Fouetter ensemble et réserver.
- Aplatir le poulet entre 2 feuilles de pellicule plastique jusqu’à une épaisseur uniforme. Placer le poulet dans un récipient en verre et verser ½ tasse de marinade sur le poulet. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 1 heure ou jusqu’à 12 heures.
- Préparez la vinaigrette : au reste de la marinade, ajoutez les 3 cuillères à soupe d’huile d’olive restantes et ¼ cuillère à thé de sel. Mettre de côté.
- Coupez les tiges du brocoli et enlevez la peau extérieure dure. Couper en morceaux de 2 pouces et placer dans un robot culinaire. Couper le dessus en gros bouquets et ajouter au bol du robot. Pulser quelques fois jusqu’à ce que le brocoli ressemble à du riz. (Si votre robot culinaire est petit, faites-le par lots.)
- Préchauffer un gril intérieur ou une poêle à griller à feu moyen-vif. Retirer le poulet de la marinade et jeter l’excédent. Griller jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits, environ 6 minutes de chaque côté. Transférer sur une planche à découper et couvrir de papier d’aluminium pour garder au chaud.
- Dans une grande poêle à feu moyen, chauffer l’huile de noix de coco. Ajouter l’ail et faire sauter pendant 20 secondes, ou jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Ajouter le brocoli coupé en riz et ¼ c. à thé de sel et faire sauter pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que la tendreté désirée soit atteinte.
- Répartir le riz brocoli dans les bols. Couper le poulet en dés et ajouter aux bols. Ajouter les carottes et le chou. Arroser de la vinaigrette réservée et garnir de noix de cajou et de coriandre et de menthe supplémentaires.
- Portion ¼ de recette
- Calories 508
- Teneur en glucides 21 grammes
- Teneur en cholestérol 63mg
- Teneur en matières grasses 36 grammes
- La teneur en fibres 5g
- Teneur en protéines 29 grammes
- Teneur en graisses saturées 8 grammes
- Teneur en sodium 680mg
- Teneur en sucre 7g
- Teneur en graisses monoinsaturées 22g
- Teneur en graisses polyinsaturées 4g