Une des raisons pour lesquelles le hamburger est si universellement apprécié ? Sa polyvalence. Bien que vous puissiez garder votre burger simple, composé uniquement de bœuf haché, d’une tranche de fromage (ou pas de fromage !), De laitue, d’oignons, de cornichons et de tomates, vous pouvez également ajouter de la viande et vos garnitures. Tout est dans l’assaisonnement de la viande, les garnitures que vous choisissez et même le type de viande que vous utilisez. Nous avons donc décidé de créer une version d’inspiration méditerranéenne du hamburger, mais d’en faire une salade pour un avantage nutritionnel supplémentaire. Avec toutes les saveurs classiques de la région méditerranéenne mélangées dans cette salade verte feuillue, notre Burger Bowl méditerranéen est un repas très satisfaisant, tant par sa saveur que par ses textures variées.
Vous pouvez réaliser cette salade d’inspiration burger avec la viande hachée de votre choix ; nous suggérons du boeuf haché ou de l’agneau. Et n’oubliez pas d’ajouter beaucoup d’herbes et de légumes, comme des concombres, de la menthe, des poivrons et des olives Kalamata. Si votre garde-manger est déjà approvisionné en ingrédients clés du régime méditerranéen, vous constaterez probablement que ce bol à hamburger devient un repas de semaine rapide et facile. Besoin de gagner du temps ? Vous pouvez toujours préparer les hamburgers à l’avance et les conserver dans votre réfrigérateur ou votre congélateur ; il en va de même pour la vinaigrette.
Et n’oubliez pas de charger ce Burger Bowl méditerranéen avec de nombreuses garnitures d’inspiration méditerranéenne. Vous pouvez empiler votre bol de salade encore plus qu’un burger typique ! Nous aimons servir les nôtres avec des olives, de la feta, des oignons rouges marinés et une vinaigrette au yogourt grec (nous vous apprendrons comment la préparer ci-dessous !). Et les légumes marinés ? Si vous avez le temps, vous pouvez facilement faire vos propres oignons rouges marinés à la maison. Suivez simplement ces étapes :
- Remplissez un bocal résistant à la chaleur avec des tranches d’oignon rouge.
- Dans une petite casserole, porter à ébullition ½ tasse d’eau.
- Incorporer le miel et le vinaigre, puis verser le mélange sur les oignons.
- Refroidir complètement, fermer le bocal et réfrigérer.
Vous êtes maintenant prêt à construire votre propre bol inspiré du burger.
Bol Burger Méditerranéen
- 1⁄2 tasse de yogourt grec nature entier
- 1⁄2 concombre anglais, haché finement
- 1⁄2 citron, zesté et pressé
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1 cuillère à café de menthe fraîche hachée
- 1⁄4 c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir moulu
- 1 lb de boeuf ou d’agneau haché
- 1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée
- 1 1⁄2 cuillère à café d’origan séché
- 1⁄4 c. à thé chacun de sel de mer et de poivre noir moulu
- 1 cuillère à soupe d’huile d’avocat
- 1 petit cœur de romaine, haché
- 2 tasses de roquette
- 1⁄2 concombre anglais, haché (environ 1 1⁄4 tasse)
- 1 poivron jaune, coupé en dés
- 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
- 1⁄4 tasse d’olives Kalamata dénoyautées hachées
- 1⁄2 tasse de fromage feta entier émietté
- oignons rouges marinés et brins de menthe, facultatif
- Préparer la vinaigrette : Dans un bol moyen, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Mettre de côté.
- Préparer les burgers : Dans un grand bol, mélanger le bœuf, la menthe, l’origan, le sel et le poivre. Mélanger avec les mains et former 4 galettes égales.
- Dans une grande poêle à fond épais ou en fonte à feu moyen-vif, chauffer l’huile. Ajouter les galettes à la poêle et cuire jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées à l’extérieur et bien cuites, de 3 à 5 minutes de chaque côté. Transférer sur une planche à découper, recouvrir de papier d’aluminium et laisser reposer 5 minutes.
- Préparer la salade : Dans un grand bol, combiner la laitue romaine, la roquette, les concombres, le poivron jaune, les tomates et les olives. Ajouter la moitié de la vinaigrette; remuer doucement (ajouter plus, si désiré). Répartir dans des bols. Tranchez les galettes (ou laissez-les entières) et placez-en 1 sur chaque salade. Saupoudrer de feta, d’oignon rouge mariné et de menthe (le cas échéant). Servir avec le reste de la vinaigrette à côté.
- Portion ¼ de recette
- Calories 376
- Teneur en glucides 10 g
- Teneur en cholestérol 87mg
- Teneur en matières grasses 25g
- La teneur en fibres 3 g
- Teneur en protéines 29 grammes
- Teneur en graisses saturées 9g
- Teneur en sodium 619mg
- Teneur en sucre 4g
- Teneur en graisses monoinsaturées 12g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1g