Courez plus vite, soulevez plus, sautez plus haut, quel que soit votre choix de mouvement, il y a toujours des façons de s’améliorer. Mais une chose peut gêner à chaque fois : l’inflammation chronique.
Une certaine quantité d’inflammation et d’exercice intense vont de pair. Si vous vous êtes déjà senti mal un jour ou deux après une séance d’entraînement (et qui n’en a pas eu ?), c’est une inflammation. La clé est de savoir combien vous en faites l’expérience et pendant combien de temps.
“L’inflammation est un produit du système immunitaire, mais elle n’est pas intrinsèquement mauvaise”, déclare l’expert en médecine fonctionnelle Will Cole, IFMCP, DNM, DC, auteur de Le spectre inflammatoire. “Nous avons besoin de niveaux d’inflammation sains et équilibrés dans le corps. L’inflammation aide à combattre les virus. Aide à la cicatrisation des plaies. Et il est nécessaire pour défendre le corps humain contre les infections. Donc, dans l’équilibre, c’est très important.
“C’est lorsque l’inflammation est déséquilibrée, lorsqu’il y a une rupture de cet équilibre, que des problèmes peuvent survenir”, ajoute Cole. “L’inflammation chronique est le problème.”
L’inflammation chronique n’est pas une blague. C’est corrélé au sérieux les conditions médicales telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et autres. De plus, cela peut interférer avec les performances sportives, voire même nous empêcher de participer à nos activités préférées.
Vous pouvez donc voir que cela vaut la peine de maîtriser l’inflammation. “Si quelqu’un est moins enflammé dans tout son corps, il se sentira mieux, il sera plus performant et il aura plus de succès dans ses activités”, explique le physiothérapeute. David GershkovitchDPT, fondateur de Riser Physical Medicine à New York.
Voici quelques façons d’apprivoiser l’inflammation peut faire de vous un meilleur athlète, et quelques stratégies recommandées par des experts pour y parvenir.
Comment apprivoiser l’inflammation peut-il faire de vous un meilleur athlète ?
1. Vous devenez plus fort et plus rapide
Dans l’ensemble, “si vous avez moins d’inflammation, vous aurez plus d’énergie”, dit Cole. “Votre production sera augmentée. Vos performances augmenteront. En fait, vous aurez plus d’énergie pour vous entraîner. Vous aurez plus à donner, car vous avez cette capacité de résilience pour mettre plus dans l’entraînement et en tirer le meilleur parti.
À un niveau plus granulaire, si vous souffrez d’inflammation chronique dans une partie de votre corps, comme la cheville ou le genou, “cette partie de votre corps est très probablement compromise”, ce qui signifie qu’elle a probablement une pathologie sous-jacente, dit Gershkovich. Une fois que vous avez géré ce problème et éliminé l’inflammation chronique, vous êtes en mesure de mieux performer.
Une fois que vous avez maîtrisé l’inflammation à cet endroit, un athlète “pourrait probablement se déplacer dans différentes amplitudes de mouvement, de sorte qu’il pourrait effectuer les différentes activités de son sport du point de vue de la mobilité, avec moins de restrictions”, explique Gershkovich. “Et je dirais également qu’ils auraient probablement une boucle plus rapide vers ces muscles et ces muscles travaillant sur ces articulations sans aucune perturbation inflammatoire sur le chemin.”
“Si vous gérez l’inflammation dans tout votre corps, vous serez capable de mieux courir et de mieux tourner et de mieux faire du Pilates et de mieux jouer au basket et tout ça”, ajoute-t-il.
Plus, rechercher suggère que l’inflammation chronique peut être associée à moins de masse musculaire et de force, à l’opposé de ce que nous devons améliorer dans les activités sportives.
2. Vous récupérez plus efficacement
“Un athlète qui utilise des méthodes de récupération pour gérer l’inflammation – comme la nutrition, la glace, la compression, le repos ou le travail de mobilité léger – récupérera plus efficacement, ce qui lui permettra d’être plus performant”, dit Gershkovitch. “Si les athlètes se surentraînent et ne gèrent pas leur post-activité stress, inflammation et permettre un temps de récupération optimal, cela pourrait entraîner des blessures.
L’exercice est efficace en partie parce qu’il provoque une réponse inflammatoire, mais une réponse aiguë, pas le type chronique dommageable. Les microdéchirures musculaires résultant de l’effort d’un entraînement intense font que la zone devient temporairement enflammé car le corps se répare pendant que vous vous reposez. C’est ce qui vous fait ressentir la sensation de douleur pas désagréable après avoir essayé un nouveau type de mouvement, soulevé un poids plus lourd ou quel que soit le défi que vous vous êtes lancé.
Lorsque vous récupérez de manière plus stratégique, vous évitez l’inflammation chronique, et vous êtes tous les deux plus performants lors de votre prochain entraînement et évitez les blessures qui peuvent vous ralentir.
“La récupération par la suite est simplement améliorée de manière exponentielle lorsque vous avez réduit les niveaux d’inflammation”, dit Cole, “afin que votre corps rebondisse plus rapidement.”
3. Vous vous sentez plus en confiance
Lorsqu’il existe une faiblesse ou une instabilité sous-jacente provoquant une inflammation chronique, vous pouvez éviter de tout mettre en œuvre pour protéger cette partie de vous-même.
“Lorsque vous commencez à éviter de faire subir à votre corps les exigences d’un sport, ou lorsque vous commencez à éviter certains mouvements parce que vous vous inquiétez soit de la douleur et de la stabilité et, dans certains cas, cela vous gonfle, vous n’allez pas fonctionnent de manière optimale », déclare Gershkovich. “Tu ne vas pas compter sur toi-même.”
Sans cette inflammation et le compromis qui l’a provoquée, vous pouvez vous engager pleinement dans le mouvement et savoir que votre corps vous soutiendra. “Si quelqu’un est capable de mieux bouger et est moins préoccupé par l’enflure, je pense qu’il sera plus performant”, déclare Gershkovich.
4. Vous vous amusez plus
La plupart d’entre nous sommes meilleurs dans les activités que nous aimons, il va donc de soi que trouver plus de plaisir dans le ou les sports de votre choix vous donnera de meilleurs résultats.
“Tellement de gens, ils poussent juste, parce que c’est la chose à faire, ou parce qu’ils sont de type A et c’est leur régime”, dit Cole. “Mais la réalité est que si vous vous sentez mieux dans votre corps, vous l’apprécierez réellement, au lieu d’être cette chose ardue que vous devez traverser, parce que vous vous sentez mieux dans votre peau.”
En prime : vous apprécierez également davantage la sensation de bien-être après l’entraînement. “Tous ces bons coups de dopamine de l’entraînement, et l’impact positif sur l’humeur de quelqu’un, seront démontrés de manière très évidente, s’ils n’ont pas d’inflammation chronique”, ajoute Cole. Lorsque vous êtes plus motivé pour vous entraîner et que vous vous sentez mieux après, vous avez plus de chances d’être constant et de vous améliorer.
5. Vous vous sentez mieux en général
En plus des douleurs extrêmes (celles qui interfèrent avec votre activité quotidienne) et des douleurs articulaires, une inflammation chronique peut apparaître comme une sensation d’épuisement ou de léthargie, des rhumes fréquents, des problèmes digestifs, des troubles de l’humeur tels que l’anxiété ou la dépression, etc. Lorsque vous faites face à l’un de ces problèmes, vous n’êtes certainement pas au meilleur de votre forme, et ce, même si vous êtes assez bien pour participer. La gestion de l’inflammation aide votre corps et votre esprit à se sentir mieux dans l’ensemble, afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même au sport de votre choix.
5 façons de réduire l’inflammation
Heureusement, il existe plusieurs stratégies pour réduire l’inflammation. Certains sont actifs, comme l’ajustement de votre régime alimentaire et les étirements ; d’autres sont passifs, notamment en obtenant un sommeil de qualité. La combinaison de quelques-unes de ces stratégies peut apporter des résultats encore meilleurs.
1. Suivez un régime anti-inflammatoire
Ce que nous mangeons (et évitons) peut avoir un effet profond sur l’inflammation. Pour le réduire ou le maintenir bas, “l’accent est mis sur la consommation d’aliments entiers et peu transformés et sur l’évitement des quantités excessives de sucre ajouté, de céréales raffinées, de gras trans et d’huiles hydrogénées”, explique Angie Asche, MS, RD, CSSD, fondatrice de Nutrition sportive Eleat et auteur de Alimentez votre corps. Insistez sur “les aliments tels que les avocats, les poissons d’eau froide contenant des acides gras oméga-3, les baies, les betteraves, les agrumes, les cerises, les légumes-feuilles, les légumes, les noix et les graines, pour n’en nommer que quelques-uns”.
Faire cet effort peut avoir un impact réel sur les performances et la récupération, note Asche. “Faire de la nutrition une priorité absolue aide [my clients] de se sentir globalement mieux dans leurs entraînements et leurs compétitions », dit-elle. “Je remarque particulièrement une différence chez mes athlètes plus âgés ou de niveau professionnel, ils commentent l’amélioration de leurs articulations, de leur niveau d’énergie, ils sentent qu’ils peuvent récupérer plus rapidement après des entraînements intenses.”
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2. Dormez plus et mieux
“Une stratégie pour réduire l’inflammation dont je pense qu’on ne parle pas assez consiste à assurer un sommeil suffisant”, déclare Asche. “Par “adéquat”, j’entends au moins 7 à 9 heures par nuit, et plus peut être nécessaire selon l’athlète.”
Obtenir un bon sommeil ne se produit pas simplement; cela nécessite de construire des habitudes qui favorisent un repos productif. “Nous nous concentrons sur la limitation de la caféine, de l’alcool, de la lumière bleue et des appareils tard dans l’après-midi et dans la soirée”, explique Asche. “Et concentrez-vous plutôt sur un horaire de sommeil cohérent, des moyens de réduire le stress et une supplémentation au besoin, comme du magnésium ou des aliments riches en magnésium.” Parmi ses nombreuses fonctions dans le corps, magnésium peut aider à contrôler la réponse au stress, à détendre les muscles et à favoriser le sommeil.
3. Prenez des jours de repos après l’exercice
“Si les athlètes veulent avoir une longue et saine carrière dans le sport, ils doivent respecter le repos et la récupération autant qu’ils respectent leurs séances d’entraînement et leur entraînement”, déclare Gershkovich. «Nous passons tellement de temps à parler du nombre parfait de séries et de répétitions et des exercices et activités spécifiques au sport. Je pense qu’il est important pour nous de prendre le même niveau de soin et de spécificité pour la façon dont on se repose, récupère et guérit son corps après aussi.
En fait, les jours de repos sont le temps pendant lequel le corps est réellement renforcement musculaire. Les séances d’entraînement stressent et décomposent les muscles; les jours de repos sont les moments où les muscles se réparent et se reconstruisent essentiellement plus fort.
Si vous ressentez des douleurs pendant vos jours de repos, vous pouvez utiliser des méthodes passives pour réduire l’inflammation, telles que la glace et la compression, note Gershkovich.
4. Incorporer le mouvement réparateur
“Les activités de mouvement léger peuvent en fait être très anti-inflammatoires”, déclare Gershkovich, notant que ces activités incluent la natation, la marche, les étirements et le yoga léger.
Mais ce n’est pas le moment de faire des relations publiques dans la piscine ou de transpirer pendant un cours de power yoga. “Il est important de comprendre que lorsque nous essayons d’appliquer cette approche active à un programme basé sur les anti-inflammatoires, ce sont des mouvements légers”, déclare Gershkovich. « Vous ne poussez pas contre la vitesse. Vous vous déplacez simplement de manière très calme et fluide. Le simple fait d’amener le corps à travers diverses amplitudes de mouvement peut aider à créer une pompe naturelle pour que les fluides et l’inflammation se déplacent dans tout le corps.
5. Faire de la bonne santé mentale une priorité
Même si toutes vos habitudes physiques sont prises en compte – votre régime alimentaire est au point, vous dormez comme un champion, vous prenez vos jours de repos – l’inflammation peut s’installer si vous faites face à un stress chronique, note Cole. La recherche suggère que les athlètes ayant une meilleure santé mentale mieux performer.
« Notre cerveau fait partie de notre corps », dit-il. « Si quelqu’un se trouve dans un environnement de travail toxique ou dans une relation toxique, ou s’il entretient des relations malsaines avec la technologie et qu’il est toujours au téléphone, ou s’il regarde trop les écrans, ce sont tous des facteurs de stress pour le corps. Cela va augmenter l’inflammation. Les pensées ruminantes que la honte, le stress, les traumatismes, l’anxiété et les choses situationnelles, les choses externes, peuvent avoir un impact sur les niveaux d’inflammation tout autant que la nourriture dans de nombreux cas.
L’intégration de techniques de soulagement du stress telles que la pleine conscience, la méditation et la respiration profonde peut aider. Pour des problèmes plus profonds tels qu’un traumatisme ou une anxiété aiguë, la recherche d’une aide professionnelle est une option.
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