Sert : 6
Temps de manipulation : 25 minutes
Temps total: 1 heure
INGRÉDIENTS:
- 1/2 tasse de riz sauvage
- 2 tasses de courge musquée pelée et coupée en dés
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 cuillère à café de piment en poudre
- 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
- 3 cuillères à soupe de jus de lime frais, divisé
- 1/2 oignon jaune, coupé en dés
- 1/2 piment jalapeno, épépiné et coupé en dés
- 1 tasse de grains de maïs frais ou surgelés, décongelés et égouttés
- 1 cuillère à soupe de blé entier blanc ou de farine de blé entier
- 3/4 tasse de haricots noirs cuits ou en conserve non salés sans BPA
- 3/4 tasse de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 1 tasse de mélange de fromage mozzarella et cheddar râpé
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 400 F. Cuire le riz selon les instructions sur l’emballage. Découvrir, remuer à la fourchette et réserver.
- Entre-temps, dans un bol, vaporiser la courge d’un aérosol de cuisson et mélanger. Ajouter la poudre de chili, le poivre de Cayenne et 1 cuillère à soupe de jus de citron vert; remuer pour enrober. Disposer la courge en une seule couche sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 30 minutes, ou jusqu’à tendreté. Mettre de côté.
- Vaporiser une grande poêle avec un aérosol de cuisson et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon, le jalapeño et le maïs. Cuire, en remuant fréquemment, pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’il soit parfumé. Incorporer la farine et cuire 1 minute. Ajouter les haricots et le bouillon et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen et laisser mijoter 2 minutes, jusqu’à épaississement. (REMARQUE : Si vous prévoyez de congeler la casserole, assurez-vous de refroidir tous les ingrédients à température ambiante avant de combiner à l’étape 4.)
- Transférer le mélange de riz, de courge et de maïs dans un grand bol. Ajouter les 2 cuillères à soupe de jus de citron vert restants, bien mélanger pour combiner et assaisonner avec du sel et du poivre noir. Transférer le mélange dans un plat de cuisson carré antiadhésif ou en verre de 8 pouces allant au four et lisser le mélange avec une spatule. Garnir de fromage. (Pour préparer le congélateur, passez aux instructions de congélation et de réchauffage.)
- Couvrir de papier d’aluminium, cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit bien chaud.
Nutriments par portion (1 tasse de casserole de riz sauvage) : Calories : 176, Total de matières grasses : 3 g, Sat. Lipides : 1 g, Glucides : 28,5 g, Fibres : 5 g, Sucres : 3 g, Protéines : 11 g, Sodium : 229 mg, Cholestérol : 5 mg
POUR CONGELER ET RÉCHAUFFER :
Temps de réchauffage : 45 minutes. Envelopper solidement d’une pellicule plastique et congeler, au moins une nuit. Cuire à partir de produits congelés : Préchauffer le four à 400_F. Retirer la pellicule plastique et couvrir de papier d’aluminium. Cuire au four pendant 45 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds.