Sert : 4
Temps de manipulation : 30 minutes
Temps total: 45 minutes
INGRÉDIENTS:
- 10 onces de couscous
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 oignon jaune moyen, tranché finement, divisé
- 4 gousses d’ail, finement hachées, divisées
- 2 grosses carottes, pelées et coupées en dés
- 4 oignons verts, coupés en dés, divisés
- 1 cuillère à café de coriandre séchée
- Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 2 grosses oranges navel
- 4 cuillères à soupe de confiture de cerises noires tous fruits sans sucre ajouté
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
- 4 filets de morue de 4 oz ou autre corégone de votre choix (1 lb)
- 1/2 cuillère à café de paprika espagnol
INSTRUCTIONS:
- Porter 2 tasses d’eau à ébullition dans une casserole moyenne à feu moyen-vif. Incorporer le couscous, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer 5 minutes, puis égrener à la fourchette et réserver.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen-vif pendant 1 minute. Vaporiser d’un aérosol de cuisson, ajouter la moitié de l’oignon jaune et 2 gousses d’ail et faire sauter pendant 2 minutes. Ajouter les carottes et faire sauter encore 2 minutes. Ajouter tous les oignons verts sauf 2 cuillères à soupe et faire sauter pendant une autre minute. Ajouter le couscous, faire revenir 1 minute de plus, puis retirer du feu. Assaisonner de coriandre, de sel et de poivre noir.
- Dans un petit bol, zestez 1 orange, puis pressez le jus de l’orange sur le zeste. Coupez l’orange restante en deux, puis coupez les tranches d’orange en deux, en laissant la peau intacte. Réserver les tranches d’orange.
- Faire chauffer une casserole de taille moyenne à feu moyen-vif pendant 1 minute. Vaporiser d’un aérosol de cuisson, ajouter l’oignon restant et les 2 gousses d’ail restantes, et faire sauter pendant 2 minutes. Ajouter le mélange jus-zeste et la confiture, porter à ébullition, puis réduire le feu à moyen-doux. Incorporer la cannelle et le poivre de Cayenne. Cuire pendant 2 à 3 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que la sauce soit juste assez épaisse pour napper le dos d’une cuillère.
- Préchauffer le gril à feu vif. Tapisser une plaque à biscuits ou un moule peu profond de papier d’aluminium et disposer les filets sur le papier d’aluminium. Saupoudrer de paprika sur les filets, puis garnir chacun d’un morceau d’orange. Faire griller de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les filets soient bien cuits et feuilletés.
- Pour servir, déposer 1 tasse de mélange couscous-légumes dans une assiette avec 1 filet, toujours garni d’un morceau d’orange. Verser 2 cuillères à soupe de sauce sur chaque filet, suivi de 2 cuillères à café d’oignons verts et de 2 à 3 morceaux d’orange supplémentaires. (Vous aurez 1 tasse de couscous et environ 1/4 à 1/3 tasse de sauce restante.)
Nutriments par portion (1 tasse de mélange couscous-légumes, 4 oz de filet, 2 cuillères à soupe de sauce) : Calories : 440, Total de matières grasses : 2,5 g, Sat. Lipides : 0 g, Glucides : 76 g, Fibres : 13 g, Sucres : 9 g, Protéines : 33 g, Sodium : 150 mg, Cholestérol : 50 mg
Bonus nutritionnel : Non seulement la morue est riche en protéines et pauvre en matières grasses, mais c’est aussi une excellente source de trois vitamines B – niacine, B6 et B12. Les vitamines B aident à la digestion et maintiennent les cellules nerveuses en bonne santé.
Plein tarif: 14,36 $
Coût par portion : 3,59 $
CONSEIL: Si vous cuisinez pour des mangeurs difficiles qui n’aiment pas les plats épicés, baissez le feu en retirant entièrement le poivre de Cayenne pour créer une sauce douce à l’orange et aux cerises. Ou remplacez le poivre de Cayenne par 1 cuillère à café de paprika espagnol pour ajouter de la profondeur de saveur sans la chaleur intense.