Sert : 4
Temps de manipulation : 20 minutes
Temps total: 40 minutes
INGRÉDIENTS:
- 1 lb de bœuf haché maigre à 95 %
- 1/4 tasse de flocons d’avoine
- 1 gros blanc d’oeuf
- 1 cuillère à soupe de pâte de tomate
- 1 cuillère à café de thym séché
- 1 c. à thé d’origan séché, divisé
- 1/2 cuillère à café de poivre noir moulu
- 2 gousses d’ail, hachées, divisées
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1/2 courgette moyenne, coupée en lanières de 1/2 po de large (4 oz)
- 1/2 poivron rouge moyen, coupé en lanières de 1/2 po de large (4 oz)
- 1/2 oignon jaune moyen, coupé en lanières de 1/4 de pouce de large (3 oz)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 1 tasse de tomates fraîches, épépinées, hachées et pressées pour libérer les jus, graines et jus jetés
- 1 cc de basilic séché
- Baguette de blé entier de 14 oz (18 pouces de long; baguette la plus large que vous puissiez trouver)
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 400°F. Dans un grand bol, mélanger le bœuf, l’avoine, le blanc d’œuf, la pâte de tomate, le thym, 1/2 c. à thé d’origan, le poivre noir et 1 gousse d’ail. Tapisser une plaque de cuisson de papier d’aluminium antiadhésif et vaporiser légèrement d’enduit à cuisson. Façonner le mélange de bœuf en boules de 1 pouce, ce qui en fait environ 50. Placer les boules sur le plateau, sans les laisser se toucher. Sur une autre plaque de cuisson, mélanger les courgettes, le poivron et l’oignon avec l’huile. Mettez les deux moules au four et réglez la minuterie sur 5 minutes.
- Dans un petit bol, mélanger les tomates, le basilic, la 1/2 c. à thé d’origan restante et la gousse d’ail restante. Lorsque la minuterie sonne, retirer les boulettes de viande du four et verser le mélange de tomates dessus. À l’aide d’une spatule en métal, tourner les boulettes de viande pour les enrober du mélange de tomates. Remettre au four pendant encore 10 minutes, en réglant à nouveau la minuterie. Lorsque le minuteur sonne à nouveau, retirez les boulettes de viande et mettez-les de côté. Mélanger les légumes, remettre au four et rôtir encore 10 minutes.
- Coupez la baguette en 4 sections, puis coupez chaque section en deux horizontalement pour qu’elle s’ouvre comme un livre. Étalez chaque section et arrachez un peu de pain du milieu pour faire de la place pour les boulettes de viande. Faire griller le pain au grille-pain ou sous un gril chaud pendant 1 minute pour qu’il soit croustillant.
- Pour assembler les sandwichs, ouvrir chaque morceau de pain grillé, empiler un quart du mélange de boulettes de viande et garnir d’un quart de légumes rôtis. Fermez le sandwich et servez avec une fourchette pour les boulettes de viande et la sauce errantes.
Nutriments par sandwich : Calories : 452, Matières grasses totales : 10 g, Sat. Gras : 3 g, Gras monoinsaturés : 3 g, Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 59 g, Fibres : 8 g, Sucres : 5 g, Protéines : 25 g, Sodium : 552 mg, Cholestérol : 60 mg
Bonus nutritionnel : Le bœuf maigre est une excellente source de protéines et de fer, et si vous pouvez opter pour la variété nourrie à l’herbe, vous en tirerez encore plus de bienfaits pour la santé : le bœuf nourri à l’herbe contient deux à quatre fois plus d’oméga-3 que le bœuf conventionnel.