Vous savez que vous avez besoin de magnésium pour des os sains. Mais ce minéral important – le quatrième le plus abondant dans le corps humain – joue un rôle clé dans de nombreux autres processus physiologiques cruciaux. La majorité du magnésium de votre corps est stocké dans vos os, tandis que le reste est distribué dans les muscles, les tissus et les fluides corporels, où il participe à des centaines de réactions enzymatiques. En plus de la santé des os, ce minéral est essentiel pour la production d’énergie, la transmission nerveuse, la régulation de la contraction et de la relaxation musculaire, la tension artérielle et plus encore.
D’humeur ? Le magnésium pourrait aider
Si vous vous trouvez irritable, stressé ou carrément déprimé, ce minéral essentiel peut vous aider à sortir de votre funk. Des études suggèrent qu’un apport adéquat en magnésium peut calmer le stress, améliorer l’humeur et améliorer le sommeil. Voici comment ça fonctionne:
- Stress et anxiété : Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la réponse du corps au stress. Le stress physique ou mental chronique épuise votre corps en magnésium, et de faibles niveaux de magnésium intensifient le stress, créant un cercle vicieux. Le magnésium module l’activité du système de réponse au stress du corps, et des études suggèrent qu’une augmentation de l’apport en magnésium peut réduire l’anxiété, atténuer le stress et minimiser la réponse à la peur.
- Humeur et dépression : Le magnésium est important pour de nombreuses voies, enzymes, hormones et neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur ; il est également associé à l’inflammation, connue pour jouer un rôle dans les symptômes de la dépression. Des études établissent un lien entre un faible apport en magnésium et un risque plus élevé de dépression et suggèrent qu’une augmentation du magnésium peut considérablement améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété – dans certains cas, aussi efficacement qu’un antidépresseur.
- Dormir: Le magnésium interagit avec le GABA, un neurotransmetteur qui réduit l’activité des neurones dans le cerveau, calmant et calmant le système nerveux et favorisant le sommeil. Il a également un impact sur la mélatonine, l’hormone qui influence les cycles veille-sommeil du corps, et détend les muscles pour induire un sommeil plus profond. Des études suggèrent que le magnésium améliore la durée totale et la qualité du sommeil et raccourcit le temps nécessaire pour s’endormir.
Aussi important que soit le magnésium, beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez – on estime que 56 à 68% des Américains ne parviennent pas à atteindre les apports quotidiens recommandés de 310 à 320 milligrammes pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes. Assurez-vous d’obtenir ce dont vous avez besoin, surtout pendant les vacances stressantes.
Besoin d’augmenter votre consommation ? Remplissez votre assiette de ces sept sources de nourriture pour une saison plus sereine.
Bettes
La bette à carde est riche en magnésium ainsi qu’en calcium, en antioxydants et en d’autres nutriments importants. une seule tasse de bette à carde cuite contient 150 milligrammes de magnésium, soit environ la moitié de la valeur quotidienne recommandée (DV) pour les femmes. Les épinards, le chou frisé et d’autres légumes-feuilles foncés sont également d’excellentes sources.
Essaye ça:
- Blanchir des feuilles de blettes entières et les utiliser comme emballage pour les lentilles rouges cuites et le quinoa.
- Réduire en purée les bettes cuites avec du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron et de l’ail pour une trempette riche en magnésium.
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Haricots noirs
Les haricots noirs sont une excellente source de magnésium ainsi que de protéines, de fibres et de polyphénols antioxydants. Une tasse cuite contient 120 mg.
Essaye ça:
- Réduire en purée les haricots noirs avec la salsa, chauffer jusqu’à ce qu’ils bouillonnent et garnir de jalapeños et de fromage pour une trempette chaude et épicée.
- Faire sauter les haricots noirs, les oignons et les patates douces cuites en cubes dans l’huile d’olive avec l’ail et le cumin et garnir de coriandre.
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Avocats
Les avocats contiennent environ 67 mg de magnésium par tasse. Et ils sont riches en graisses monoinsaturées saines ainsi qu’en fibres, potassium, folate et vitamine K.
Essaye ça:
- Écrasez l’avocat avec l’ail et le romarin haché et répartissez-le dans les feuilles d’endive.
- Préparez une bruschetta avec des tranches d’avocat, des tomates hachées, des échalotes, du basilic et de la baguette de grains entiers grillée.
Amandes
Les amandes sont l’une des sources les plus élevées de magnésium parmi les noix, avec environ 97 mg par quart de tasse.
Essaye ça:
- Combinez les amandes, les graines de citrouille et les graines de lin dans un mélangeur ou un robot culinaire puissant et broyez-les en farine.
- Faire revenir les amandes effilées avec les edamames, les épinards râpés, les poireaux et l’ail.
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Graines de citrouille
Les graines de citrouille contiennent 162 mg de magnésium par quart de tasse.
Essaye ça:
- Mélanger les graines de citrouille, le chou frisé finement haché, les carottes râpées et les radis tranchés avec une vinaigrette asiatique.
- Réduisez les graines de citrouille, les épinards et l’ail en purée et mélangez avec des légumes ou des nouilles ordinaires.
Graines de lin
Les graines de lin sont riches en magnésium, avec 120 mg en seulement trois cuillères à soupe.
Essaye ça:
- Mélanger les graines de lin moulues avec le beurre d’amande, le lait d’amande, le miel, la cannelle et les raisins secs; former des biscuits et cuire.
- Préparez des hamburgers végétaliens avec des haricots noirs en purée, des graines de lin, des oignons émincés, de l’ail et des épices.
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Edamame
Edamame fournir 100 mg de magnésium dans une tasse. Ils sont également riches en protéines, en fibres, en fer et en vitamine C.
Essaye ça:
- Purée d’edamame avec des haricots blancs, des épinards, du beurre de cajou, de l’ail et du jus de citron pour une trempette inspirée du houmous.
Quel type de magnésium est le meilleur?
Vous pensez que toutes les formes de ce minéral sont identiques ? Il existe en fait différentes variétés, et chacune offre des avantages légèrement différents. Voici quatre types que vous devriez connaître :
Le citrate de magnésium, l’une des formes les plus courantes, est fabriqué à partir de magnésium lié à de l’acide citrique, un composant naturel des fruits et légumes. Des études suggèrent qu’il est facilement absorbé et l’une des formes les plus biodisponibles. C’est un excellent choix pour soulager le stress et favoriser le sommeil.
L’oxyde de magnésium est formé par une réaction chimique de l’oxygène et du magnésium. C’est la forme la moins absorbable, mais elle contient également un pourcentage plus élevé de magnésium élémentaire par dose. Cette forme est utilisée depuis des centaines d’années, généralement sous forme de lait de magnésie, pour traiter l’inconfort digestif, les brûlures d’estomac et la constipation.
Glycinate de magnésium est du magnésium lié à la glycine, un acide aminé qui agit comme un neurotransmetteur inhibiteur et peut favoriser le sommeil. Cette forme a tendance à être bien absorbée et la glycine peut renforcer les propriétés apaisantes et relaxantes naturelles du magnésium.
L-thréonate de magnésiumégalement appelé thréonate de magnésium, est formé en combinant du magnésium et de l’acide thréonique, un métabolite de la vitamine C. Des études suggèrent qu’il augmente les concentrations de magnésium dans le cerveau et peut avoir des avantages cognitifs.
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