La plupart des gens ont probablement goûté au boulgour pour la première fois avec une fourchette de taboulé. Bien que délicieux mélangé avec de la menthe, du persil, du jus de citron et de l’huile d’olive, cet humble grain entier est incroyablement polyvalent et peut même être cuit dans des muffins et des biscuits. C’est aussi un jeu d’enfant à préparer, principalement parce que les grains de blé concassés sont partiellement cuits avant d’être séchés et emballés. Faites tremper le grain dans une quantité égale d’eau bouillante, attendez environ 10 minutes, puis peluchez et profitez de ses avantages à faible teneur en calories et à haute teneur en fibres. Sous la forme de ce bol de boulgour à base de plantes, végétalien et végétarien, il est particulièrement savoureux.
En plus du boulgour, nous avons ajouté des protéines satisfaisantes sous forme de tofu extra-ferme et complété le bol avec des légumes frais remplis de nutriments. Les betteraves de cette recette sont fantastiques pour la santé du cœur et du cerveau, tandis que les edamames et les courgettes offrent une gamme de vitamines et de minéraux, ainsi que beaucoup de fibres. Vous obtiendrez un total de 27 grammes de protéines et 14 grammes de fibres de ce repas à base de plantes. De plus, le plat entier se prépare en moins d’une heure, ce qui le rend facile à préparer lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner.
Vous voulez changer les ingrédients, les garnitures de saveur et la sauce utilisées pour créer ce bol satisfaisant ? Consultez notre guide pour mélanger et assortir une multitude d’ingrédients bons pour vous, et vous pouvez personnaliser ce bol de boulgour autant que vous le souhaitez.
Bol de Boulgour
- 3-4 petites betteraves, pelées et coupées en morceaux de 1⁄2 pouce
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, divisée
- ½ cuillère à café de sel de mer et de poivre noir moulu, divisé
- 1½ tasse de boulgour
- 1 tasse d’edamame, décortiqué
- 1 paquet de 12 oz de tofu extra-ferme
- 1 courgette moyenne, râpée ou en spirale
- ½ recette de chips de lentilles
- 1 recette de vinaigrette au curry et au yogourt
- 1 piment rouge, tranché finement
- 4 quartiers de citron vert
- Préchauffer le four à 425°F. Étendre les betteraves sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé; arroser d’1 cuillère à soupe d’huile d’olive et de la moitié du sel et du poivre. Mélanger pour enrober. Cuire 20 minutes en remuant à mi-cuisson.
- Cuire le boulgour selon les instructions sur l’emballage. Séparément, remplir une petite casserole d’eau et porter à ébullition à feu moyen-vif. Ajouter l’edamame; cuire 4 minutes. Drain.
- Couper le tofu en tranches de 1/4 de pouce, envelopper dans du papier absorbant et presser pour enlever l’excès d’eau. Assaisonner avec le sel et le poivre restants. En travaillant par lots, chauffer la moitié de l’huile d’olive restante dans une poêle en fonte à feu moyen-vif. Saisir la moitié du tofu pendant 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’il soit doré. Répéter avec le reste de l’huile et du tofu.
- Répartir le boulgour dans 4 bols. Garnir chacun d’un quart du tofu, des edamames, des courgettes et des chips de lentilles. Garnir de vinaigrette au curry et au yogourt, de piments rouges et d’un quartier de lime.
- Portion ¼ de recette
- Calories 536
- Teneur en glucides 71g
- Teneur en cholestérol 4mg
- Teneur en matières grasses 19 grammes
- La teneur en fibres 14g
- Teneur en protéines 27g
- Teneur en graisses saturées 3g
- Teneur en sodium 518mg
- Teneur en sucre 14g
- Teneur en graisses monoinsaturées 10g
- Teneur en graisses polyinsaturées 4g