Servez ce bifteck de flanc avec une simple salade ou des légumes verts sautés pour un repas sans tracas que votre famille adorera!
Sert : 5
Temps de manipulation : 30 minutes
Temps total: 6 heures, 30 minutes (plus 2 heures de temps de refroidissement)
INGRÉDIENTS:
- 5 oz d’épinards surgelés, décongelés et pressés de l’excès d’eau
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 piment jalapeno vert, épépiné et émincé
- 1/4 tasse d’oignon jaune haché
- 1/4 tasse de maïs surgelé
- 1/4 tasse de haricots noirs en conserve sans BPA
- 1/4 tasse de poivron rouge haché
- 1/4 tasse de fromage cheddar râpé faible en gras
- 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
- 1 1/4 lb de bifteck de flanc, en papillon (CONSEIL : Demandez à votre boucher de préparer un steak papillon ou suivez notre tutoriel sur cleaneating.com)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert frais
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 2 cuillères à café de piment en poudre
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 2 tasses de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
INSTRUCTIONS:
- Dans un bol moyen, mélanger les épinards, l’ail, le jalapeño, l’oignon, le maïs, les haricots, le poivron rouge, le cheddar et la coriandre.
- Sur un plan de travail propre, disposer le steak. Étendre uniformément le mélange d’épinards sur le steak, en laissant une bordure de 1 pouce en haut (le bord le plus éloigné de vous). En commençant par l’extrémité la plus proche de vous, roulez le steak vers le haut aussi serré que possible et enveloppez-le avec plusieurs longueurs de ficelle de cuisine pour le fixer, en laissant 1 pouce entre chaque ficelle. Transférer dans un plat allant au four et réserver.
- Dans un petit bol, mélanger l’huile, la sauce soya, le jus de lime, le cumin et la poudre de chili. Frottez la marinade sur le rouleau de steak. Couvrir le plat d’une pellicule plastique et réfrigérer pendant 2 heures ou toute la nuit.
- Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Avec des pinces, retirer le bifteck du plat et le transférer dans la poêle. Cuire jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 3 minutes. Retourner et faire dorer les côtés restants (environ 3 minutes par côté). Transférer dans une mijoteuse ovale de 5 à 6 pintes et verser le bouillon par-dessus. Couvrir et cuire à feu doux pendant 6 heures.
- À l’aide de pinces, retirer délicatement le bifteck et le transférer sur une planche à découper propre. Couvrir lâchement de papier d’aluminium et laisser reposer 5 à 10 minutes. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, couper le bifteck en tranches de 10 1/2 po d’épaisseur.
Nutriments par portion (tranches de 2 1/2 pouces d’épaisseur de bifteck de flanc farci du sud-ouest) : Calories : 263, matières grasses totales : 13 g, sam. Gras : 5 g, Gras monoinsaturés : 5 g, Gras polyinsaturés : 1 g, Glucides : 8 g, Fibres : 2 g, Sucres : 1 g, Protéines : 28 g, Sodium : 286 mg, Cholestérol : 45 mg