Bonus nutritionnel : Bien que vous soyez sans aucun doute déjà conscient des multiples bienfaits de la vitamine C pour la santé, vous serez peut-être surpris d’apprendre que 82 % du renforcement de l’immunité dans cette recette est dû au chou. Le légume crucifère est souvent négligé en raison de son odeur de cuisson désagréable, mais notre salade de chou sans cuisson constitue une alternative piquante (et à l’odeur douce).
Option: Si vous avez quelques ingrédients supplémentaires dans votre réfrigérateur et votre garde-manger et que vous souhaitez préparer une trempette de 7 minutes pour vos bâtonnets de poisson, nous avons également cette recette :
Sauce tartare
Sert: 4.
Dans un petit robot culinaire, mélanger 1/2 tasse de fromage cottage à 1 % avec 2 c. à thé de jus de citron frais et 1 c. à soupe d’eau jusqu’à ce que le mélange soit presque lisse. Verser le mélange dans un petit bol à mélanger. Incorporer 2 c. à thé de câpres égouttées, 1/2 c. à thé d’aneth séché, 1/4 tasse de céleri haché et du poivre noir fraîchement moulu, au goût. Sers immédiatement.
Plein tarif: 7,87 $
Coût par portion: 1,97 $
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 lb de pommes de terre jaunes, lavées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, divisée
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1 cuillère à café d’aneth séché
- 1/4 tête de chou, tranché finement
- 1 grosse carotte, pelée et râpée
- 4 petits radis, coupés en deux et tranchés finement
- 1 grosse pomme Braeburn (ou autre pomme ferme), coupée en fines allumettes
- 1 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
- 1/2 cuillère à café de moutarde moulue
- 1 oeuf
- 3/4 lb de filet de poisson blanc désossé, sans peau, rincé à l’eau froide et épongé
- Préchauffer le four à 350˚F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et réserver. Au robot culinaire, réduire le pain en chapelure. Mettre de côté.
- Trancher les pommes de terre aussi finement que possible. Étendre les tranches uniformément sur une plaque à pâtisserie et arroser de 1 1/2 c. à thé d’huile. Saupoudrer de sel sur le dessus et utiliser le bout des doigts pour frotter l’huile et le sel sur chaque tranche. Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Dès que les pommes de terre sortent du four, saupoudrez d’aneth et mélangez légèrement.
- Préparer la salade de chou : Dans un grand bol, mélanger le chou, la carotte, les radis et la pomme. Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde et 1 cuillère à soupe d’huile. Mélanger avec le mélange de chou.
- Préparez les bâtonnets de poisson : cassez l’œuf dans un bol moyen. Hachez le poisson le plus finement possible et ajoutez-le à l’œuf. Ajouter 1/4 tasse de chapelure au mélange de poisson, puis utiliser les mains pour bien mélanger.
- Diviser le mélange de poisson en 8 portions égales, en façonnant chacune en un bâtonnet rectangulaire d’environ 2 1/2 pouces de long. Versez encore 1/4 tasse de chapelure dans un grand bol à soupe ou à fond plat. Trempez chaque bâtonnet dans la chapelure en appuyant légèrement pour en enrober les deux côtés.
- Chauffer la 1 1/2 c. à thé d’huile restante dans une grande poêle antiadhésive pendant 1 minute à feu moyen. Ajouter les bâtonnets de poisson à la poêle et cuire, à couvert, pendant 4 minutes ou jusqu’à ce que le dessous soit doré. Utilisez des pinces résistantes à la chaleur pour retourner délicatement les bâtonnets et cuire encore 3 minutes ou jusqu’à ce que les deux côtés soient dorés. Servir avec des croustilles et de la salade de chou.
- Portion 2 bâtonnets de poisson, 2 oz de croustilles, 3/4 tasse de salade de chou
- Calories 269
- Teneur en glucides 27 g
- Teneur en cholestérol 43mg
- Teneur en matières grasses 10g
- La teneur en fibres 5 g
- Teneur en protéines 21 grammes
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 373mg
- Teneur en sucre 10g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 1,5g