Bonus nutritionnel : Un poisson moyennement gras, bar rayé est une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Vous obtiendrez 1,4 gramme dans une portion de ce plat. Vous consommerez également 82% de l’apport recommandé en vitamine B12, qui est essentielle pour la fonction neurologique et le métabolisme des homocystéines – de faibles taux sanguins de cet acide aminé sont liés à un risque réduit de maladie cardiovasculaire.
- 1 tasse de quinoa, rincé
- 1/2 c. à thé de sel de mer, divisé
- 1 pinte de tomates raisins, coupées en deux
- 4 oignons verts, tranchés finement
- Poivre noir fraîchement moulu, au goût
- 4 filets de bar rayé ou de bar noir de 6 oz désossés avec peau
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 3/4 lb de tomatilles (environ 6 ou 7), coques retirées
- 2 piments jalapeño
- 4 gousses d’ail, non pelées
- 1/2 petit oignon, haché
- 1/2 tasse de coriandre fraîche tassée (feuilles et tiges fines), plus un supplément pour la garniture
- Jus 1 citron vert
- 1/8 cuillère à café de sel de mer
- Préparer la sauce : Préchauffer le gril à feu vif. Tapisser une plaque à pâtisserie à rebords de papier d’aluminium et vaporiser d’un aérosol de cuisson. Disposer les tomatillos, les jalapeños et l’ail en une seule couche sur la feuille. Faire griller à 8 à 10 pouces du feu, en tournant une ou deux fois, jusqu’à ce que la peau de l’ail soit légèrement dorée, environ 5 à 7 minutes. Retirer du four; transférer l’ail dans un petit plat et réserver. Remettre la plaque au four et faire griller jusqu’à ce que les tomatilles et les piments soient brun foncé et très tendres, de 3 à 5 minutes. Réserver jusqu’à ce qu’il soit suffisamment froid pour être manipulé.
- Épluchez l’ail et ajoutez-le au robot culinaire. Coupez les tiges des jalapeños et retirez la peau noircie. Graine pour réduire la chaleur, si désiré. Au processeur, ajoutez les jalapeños et les tomatillos avec le jus qu’ils ont libéré. Ajouter l’oignon, la coriandre, le jus de citron vert et le sel et mélanger jusqu’à ce que le mélange forme une purée épaisse, en raclant le bol avec une spatule au besoin. Mettre de côté.
- Dans une casserole moyenne, porter à ébullition le quinoa, 2 tasses d’eau et 1/4 c. à thé de sel. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit tendre, 20 à 25 minutes. Retirer du feu et incorporer immédiatement les tomates et les oignons verts; couvrir et laisser cuire à la vapeur pendant 10 minutes. Assaisonner de poivre noir.
- Préchauffer le four à 425°F. Tapisser la plaque à pâtisserie utilisée pour les légumes d’une nouvelle feuille de papier d’aluminium. Placer le poisson, peau vers le bas, sur une plaque et assaisonner avec le 1/4 de cuillère à café de sel et de poivre noir restants. Rôtir jusqu’à ce que la chair soit opaque au centre, 10 à 15 minutes selon l’épaisseur. Répartir le quinoa uniformément dans les assiettes. Soulevez le poisson du papier d’aluminium avec une spatule à fentes (la peau collera au papier d’aluminium) et placez-le sur le quinoa. Verser 1/4 tasse de sauce dans chaque assiette, saupoudrer de coriandre supplémentaire et servir.
- Portion 3/4 tasse de quinoa, 1 filet de poisson, 1/4 tasse de sauce
- Calories 382
- Teneur en glucides 40g
- Teneur en cholestérol 136mg
- Teneur en matières grasses 8 grammes
- La teneur en fibres 6g
- Teneur en protéines 38 grammes
- Teneur en graisses saturées 1g
- Teneur en sodium 428mg
- Teneur en sucre 6g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 3g