Abaissez votre tension artérielle

Voici quelques chiffres qui comptent pour vous : Le nombre de repas sains que vous préparez et mangez chaque jour. Le nombre d’entraînements que vous faites chaque semaine. Le nombre de livres que vous pouvez appuyer sur les jambes dans le gymnase. Mais si vous n’avez jamais réfléchi à vos chiffres de tension artérielle, votre santé pourrait être en difficulté.

Plus de 30% des femmes américaines souffrent d’hypertension artérielle, ou d’hypertension, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale, selon les derniers rapports des Centers for Disease Control (CDC). Et ce n’est pas seulement une condition pour les personnes âgées ou en mauvaise forme : les femmes de tous âges et niveaux de forme physique sont touchées, et vous ne le savez peut-être même pas.

“L’hypertension artérielle est connue comme le tueur silencieux parce que beaucoup de gens ne ressentent rien lorsque leur tension artérielle est élevée”, déclare Ralph Sacco, MD, président de l’American Heart Association (AHA) de l’Université de Miami. « Tout le monde devrait connaître son numéro. Tout comme vous connaissez votre poids et votre tour de taille, vous devez connaître votre tension artérielle.

La bonne nouvelle est que davantage de personnes souffrant d’hypertension la contrôlent désormais, selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association. Et la meilleure façon de vaincre l’hypertension artérielle est de faire ce que vous faites peut-être déjà – vivre le style de vie Santé Forme Minceur. “Vous devez perdre du poids ou maintenir un poids santé, un régime alimentaire sain, un apport réduit en sodium et être physiquement actif”, déclare Denise Simons-Morton, MD, PhD, spécialiste des maladies cardiaques au National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) et auteur de nombreuses études sur la prévention des maladies cardiaques. “Si tout cela est fait ensemble, vous pouvez vraiment améliorer votre tension artérielle.”

Mangez propre pour réduire vos chiffres

Vous savez peut-être déjà que trop de sodium dans votre alimentation est l’un des facteurs de risque de l’hypertension artérielle. Mais voici une statistique stupéfiante : pour chaque gramme de sel que les Américains réduisent quotidiennement dans leur alimentation, 250 000 nouveaux cas de maladies cardiaques en moins et plus de 200 000 décès en moins se produiraient sur une décennie.

Et ce n’est pas seulement la salière qui cause des problèmes. Comme le souligne Simons-Morton, environ 75 % de notre sodium alimentaire provient d’aliments transformés. «Vous devez utiliser des aliments frais et les assaisonner vous-même ou bien lire les étiquettes», dit-elle. Le sodium peut se cacher partout, des céréales et de la crème glacée aux médicaments sur ordonnance et aux antiacides. L’AHA recommande de consommer moins de 1 500 milligrammes de sodium par jour, ce qui équivaut à moins d’une cuillère à café de sel ou une tasse de sauce tomate. Et lorsque vous lisez les étiquettes à l’épicerie, méfiez-vous également des produits faibles en gras. Bien qu’ils puissent sembler être une bonne idée pour la perte de graisse, beaucoup sont en fait chargés de sodium mauvais pour le cœur.

Réduire les boissons sucrées peut également aider à contrôler la tension artérielle. une étude publiée récemment dans Circulation a révélé que couper une canette de 12 onces de soda ou de boissons aux fruits peut faire baisser la tension artérielle systolique de 1,8 point et la tension artérielle diastolique de 1,1 point. Une autre nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Society of Nephrology a découvert que plus les personnes consommaient de fructose, plus leur tension artérielle était élevée.

Les meilleurs aliments pour une tension artérielle saine, selon le NHLBI, sont :

• Fruits et légumes (au moins 8 à 10 portions par jour*) : ajoutez des baies au gruau et des tomates aux pâtes (au lieu d’une sauce riche en sodium) ; faire des brochettes de légumes colorées.
• Produits laitiers faibles en gras (deux à trois portions par jour*) : optez pour des smoothies avec du yogourt et du lait écrémé après l’entraînement.
• Aliments à grains entiers riches en fibres : optez pour l’avoine épointée, le maïs soufflé nature et le riz brun.
• Noix, graines et haricots : Ajouter aux salades et aux sautés.
• Volailles sans peau et viandes maigres : Demandez à votre boucher les coupes les plus maigres.
• Poissons, notamment les poissons gras contenant des oméga-3 comme le saumon et la truite (au moins 2 fois par semaine*) : Griller au poivre citronné.

*Basé sur un régime de 2 000 calories par jour

Ne lésinez pas sur la musculation

Bien sûr, le cardio est important pour prévenir l’hypertension – vous avez besoin d’au moins deux heures et 30 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse chaque semaine, selon les directives de l’AHA et du NHLBI. Mais vous devez aussi soulever des poids. “Il a été démontré que plusieurs semaines d’entraînement en résistance réduisent la tension artérielle systolique et diastolique au repos de trois à quatre pour cent”, déclare Julia Valentour, coordinatrice des programmes de l’American Council of Exercise (ACE). “Bien que cela puisse sembler être une petite quantité, on estime qu’une réduction de la pression artérielle systolique de 3 mm Hg dans les populations moyennes réduit la mortalité cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de toutes causes.” En d’autres termes, ces petits changements pourraient signifier que vous vivez plus longtemps.

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Valentour explique que parce que l’entraînement en force prépare vos muscles aux activités quotidiennes comme soulever et porter, il aide votre corps à s’habituer à de tels mouvements, ce qui signifie que vous êtes également moins susceptible de subir une augmentation de la pression artérielle dans vos activités quotidiennes pendant que vous ‘ re même pas de formation.

Lorsque vous êtes au gym, Valentour suggère toutefois de faire des circuits, qui vous procureront à la fois les bienfaits du cardio et de la musculation. Son circuit préféré comprend ces exercices :

• Appuyez sur la poitrine
• Extension des jambes
• Presse à épaules
• Flexion des biceps
• Flexion des jambes
• Presse triceps
• Rangée assise
• Élever les mollets
• Crunch abdominale
• Mouvement du bas du dos (par exemple, supermans)

Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes, puis faites une série de chaque avec 30 secondes de repos entre 12 et 15 répétitions par exercice. Utilisez un poids qui peut être soulevé pendant au moins 8 à 10 répétitions. Augmentez le poids lorsque vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions et faites le circuit deux à trois fois par semaine.

Pendant vos séances de levage, il est également essentiel de ne jamais retenir votre souffle. Alors que certains experts suggèrent d’inspirer pendant la phase excentrique (comme lorsque vous abaissez un haltère pendant une flexion des biceps) et d’expirer pendant la phase concentrique (comme lorsque vous soulevez un haltère pendant une flexion des biceps), la chose la plus importante que vous devriez garder à l’esprit est que vous devez continuer à respirer; retenir votre respiration limitera l’apport d’oxygène à vos muscles et à votre cœur et augmentera votre tension artérielle.

Mais rappelez-vous, il peut y avoir trop de bonnes choses car le surentraînement peut aussi augmenter la tension artérielle, dit Valentour. Si vous ressentez des courbatures, des maux de tête, une accélération du rythme cardiaque et de l’insomnie après plusieurs jours ou semaines d’entraînement intensif, il est temps de vous reposer un ou deux jours.

Votre tension artérielle pendant vos entraînements

Bien que l’exercice physique abaisse finalement la tension artérielle, votre systolique sur diastolique augmente en fait pendant que vous maîtrisez l’elliptique ou que vous soulevez un haltère, explique Sacco. “Tout comme votre pouls augmente lorsque vous essayez d’entrer dans ces étapes de combustion des graisses, votre tension artérielle peut également augmenter”, dit-il. Bien que cela soit normal, en particulier pour les femmes en forme et actives, assurez-vous d’écouter votre corps pendant que vous vous entraînez. Si vous vous sentez faible, votre tension artérielle pourrait être trop basse à cause de la déshydratation. Donc, si vous vous sentez étourdi ou étourdi, faites une pause pour boire de l’eau ou arrêtez-vous. Sinon, dit Sacco, prévoyez de vérifier votre tension artérielle avant l’exercice pour une lecture plus précise.

Perdez de la graisse (et vos risques cardiaques !)

Besoin d’une autre raison de vivre la Oxygène mode de vie? Perdre ne serait-ce que quelques kilos peut réduire votre tension artérielle et avoir d’autres avantages pour la santé. Une étude publiée dans le Annales de médecine interne a constaté que perdre 20 livres peut faire chuter la pression artérielle diastolique de 7 millimètres de mercure et la pression artérielle systolique de 5 mm; une perte de 10 livres peut signifier une chute diastolique de 2,7 mm.

Adoptez une approche lente et régulière pour perdre du poids, ne perdez pas plus d’une demi-livre à deux livres par semaine, recommande Simons-Morton. Et évitez les régimes yo-yo, qui augmentent la tension artérielle. “Les meilleures approches de perte de poids combinent à la fois l’alimentation et l’activité physique”, dit-elle. “Faites attention à ce que vos calories dépensées dépassent les calories que vous consommez.”

Réduire le stress pour une meilleure tension artérielle

Une mauvaise journée au travail ou une prise de bec avec votre meilleure amie pourrait signifier de mauvaises nouvelles pour votre tension artérielle. Comme le rapporte le NHLBI, le stress peut faire grimper la tension artérielle à court terme ; De longs épisodes de stress, quant à eux, peuvent causer des ravages durables sur vos chiffres (et entraîner une prise de poids, en particulier autour de votre abdomen !). Bien que vos séances de gym soient un excellent moyen de réduire le stress, essayez ces autres la prochaine fois que vous vous sentirez fatigué :

1. Donnez-vous plus de temps pour faire avancer les choses. Au lieu de vous précipiter entre vos séances d’entraînement, vos repas, vos projets de travail et vos engagements sociaux, priorisez votre emploi du temps et planifiez à l’avance. Quelle est la seule chose que vous devez faire aujourd’hui après votre entraînement, par exemple ? Faites-en le centre d’intérêt.
2. Apprenez à accepter les choses que vous ne pouvez pas changer, comme votre machine préférée déjà utilisée au gymnase. S’il y a quelque chose que vous pouvez faire pour résoudre votre problème (comme un exercice de sauvegarde ou « travailler avec » une autre personne), élaborez un plan. Sinon, ne vous attardez pas sur des situations que vous ne pouvez pas contrôler.
3. Dites « merci » plus souvent. Essayez-le au moins une fois par jour.
4. Mangez un carré de chocolat noir après le déjeuner. L’American Chemical Society a récemment découvert que manger une once et demie de chocolat noir par jour pendant deux semaines réduisait les niveaux d’hormones de stress.
5. Appelez un ami drôle après la gym. Des chercheurs en physiologie en Californie ont découvert que la seule anticipation du rire diminue les hormones du stress.

DIY : Vérifiez votre tension artérielle

Si votre médecin vous a conseillé de surveiller votre tension artérielle à domicile (un médecin vous indiquera également à quelle fréquence la vérifier), suivez ces étapes de l’AHA :

• Choisissez une heure avant votre séance d’entraînement ou au moins 30 minutes après une séance d’entraînement (l’effort physique peut faire grimper votre niveau et donner une fausse lecture).
• Restez immobile et asseyez-vous droit avec vos pieds à plat sur le sol, votre bras sur une surface plane et le milieu du brassard autour de votre bras.
• Prenez deux ou trois lectures à une minute d’intervalle et enregistrez les résultats.

Quel est ton numéro?

Lorsque vous ou votre médecin mesurez la tension artérielle, votre lecture s’affiche sous la forme de deux valeurs : l’AHA considère que tout ce qui est inférieur à 120 sur 80 est optimal, et les femmes actives peuvent avoir des nombres encore plus faibles. “Je connais des gens qui peuvent avoir 90 ans sur 60 et qui vont parfaitement bien”, déclare Sacco. “Tout dépend de comment vous vous sentez lorsque la pression artérielle est trop basse.”

Vérifiez auprès de votre médecin si votre moniteur affiche un pic important ou une baisse de vos chiffres. 120 – 139 sur 80 – 89 est considéré comme une préhypertension 140 – 159 sur 90 – 99 est considéré comme une hypertension artérielle de stade 1 160 ou plus supérieur à 100 ou plus est considéré comme une hypertension artérielle de stade 2 se soucier. Optez donc pour 120 sur 80 ou moins, et gardez à l’esprit qu’une seule lecture élevée ne signifie pas nécessairement que vous souffrez d’hypertension artérielle. Demandez à votre doc d’enquêter.