Comme beaucoup de femmes dans la salle de gym, vous transpirez probablement pour une raison : garder votre corps en bonne santé et en forme de la tête aux pieds. Mais si vous ne faites attention qu’à vos parties au-dessus de la cheville (tonifier vos abdominaux, façonner vos épaules et renforcer vos quadriceps), tout en oubliant de vous concentrer sur vos pieds, votre corps tout entier – ainsi que vos objectifs de fitness – pourrait être impacté. “Le corps est essentiellement un système de liaison et les pieds sont le fondement de ce système”, explique Carol Frey, MD, professeure clinique adjointe de chirurgie orthopédique à l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA). “Si vos pieds sont douloureux ou ne sont pas en bon état mécanique, cela affectera vos genoux, vos hanches et même le bas de votre dos.”
Faire des soins des pieds une partie régulière de votre routine pourrait non seulement aider à soutenir d’autres parties de votre corps, mais cela peut également vous rendre plus rapide, plus puissant et plus apte à effectuer vos entraînements.
Des pieds forts dans la salle de sport
Vos habitudes à l’intérieur du gymnase peuvent vous aider à garder vos pieds puissants et à ne pas vous blesser. Voici comment:
Restez fermement planté. Lorsque vous vous entraînez, assurez-vous de garder vos pieds fermement plantés, à plat sur le sol, en particulier lorsque vous faites des exercices de musculation assis (comme des boucles de biceps). Ne compensez jamais un poids trop lourd en tordant vos pieds ou en vous levant jusqu’aux orteils.
Entraînez-vous à l’équilibre. Si vous avez eu une entorse de la cheville, cela vaut la peine d’entraîner votre équilibre, dit Stephen Pribut, DPM, un podiatre de Washington, DC, spécialisé en médecine sportive. « Une fois que vous avez une entorse, vous risquez de vous refaire une entorse. Votre sens proprioceptif diminue, vous ne pouvez donc pas sentir aussi facilement dans quelle position se trouvent vos pieds et vos chevilles », dit-il. Ajoutez quotidiennement des exercices d’équilibre comme la pose de l’arbre de yoga.
Travaillez votre cœur. “Beaucoup de blessures au pied commencent dans le tronc”, explique la marathonienne et podologue Elizabeth Kurtz, DPM, avec Complete Ankle and Foot à Chicago. Un noyau faible peut se répercuter tout le long de votre colonne vertébrale, jusqu’à vos pieds (car il peut vous amener à compenser en modifiant votre démarche). C’est une bonne idée d’ajouter une formation de base (comme le yoga et le Pilates) à votre régime.
Le saviez-vous?
Lorsque vous marchez, vos pieds supportent trois fois votre poids corporel. Lorsque vous courez, vos pieds supportent sept fois votre poids corporel, et sauter peut signifier qu’ils supportent jusqu’à 10 fois votre poids lorsque vous atterrissez.
Signes à surveiller
Les pieds sont un bon indicateur de la santé globale. Si vous rencontrez l’un de ces symptômes, il est toujours bon de consulter votre médecin.
- Douleur qui provoque un gonflement.
- Douleur qui s’en va mais qui revient, ou qui ne se produisait que lors de l’exercice mais qui commence à se produire également à d’autres moments.
- Douleur qui s’aggrave après quelques jours (au lieu de disparaître).
- Douleur qui vous fait boiter ou modifier votre démarche.
- Une ampoule qui ne guérit pas ou qui devient extrêmement rouge et enflée (ce qui pourrait signifier une infection).
Faire face au “Pas si joli”
Vos pieds travaillent dur – et parfois ils en paient les conséquences. Voici comment prendre soin de certains problèmes de pieds courants afin que vous puissiez reprendre vos poids et votre routine cardio dès que possible.
Callosités : S’ils deviennent trop gros ou commencent à faire mal, limez-les avec une pierre ponce après la douche.
Pieds secs : Utilisez une crème hydratante qui contient de la crème d’urée, matin et soir. La coureuse de marathon et podologue Elizabeth Kurtz, DPM, avec Complete Ankle and Foot à Chicago en recommande un, car il est particulièrement efficace pour briser le lien qui maintient la peau sèche accrochée à votre pied.
Pied d’athlète: Le champignon du pied d’athlète se développe dans des endroits humides et sombres (comme vos chaussures). Enlevez immédiatement les chaussettes mouillées et portez des chaussures de douche dans les douches publiques, dit Kurtz. Séchez soigneusement vos pieds. Consultez votre médecin si vous commencez à ressentir la signature des démangeaisons et des brûlures.
Cloques : Le port de chaussettes qui évacuent l’humidité (au lieu de coton) peut aider à prévenir les ampoules, explique Stephen Pribut, DPM, un podiatre de Washington, DC, spécialisé en médecine sportive. Assurez-vous également que les chaussures sont bien ajustées et que vos orteils ne sont pas enfoncés dans la zone des orteils. Si vous avez des cloques, couvrez-les avec des compresses de gaze au lieu de bandages, qui ne permettent pas de s’écouler.
TLC post-entraînement
Que vous veniez de passer la dernière heure à faire du cardio ou à soulever des poids, vos pieds fatigués ont besoin d’une pause. Ces stratégies vous aideront à récupérer rapidement et à vous entraîner le lendemain.
• « Dès que vous avez terminé, enlevez vos chaussures de sport et enfilez des chaussures plus spacieuses pour tenir compte de l’enflure qui s’est produite », explique la marathonienne et podiatre Elizabeth Kurtz, DPM, avec Complete Ankle and Foot à Chicago.
• Trempez vos pieds dans de l’eau fraîche (ou un bain de glace) pour réduire l’inflammation ou l’enflure (l’eau chaude ouvre les artères et les vaisseaux sanguins, ce qui peut aggraver l’enflure).
Essayez ce massage des pieds DIY de Kurtz :
- Prenez de la lotion (n’importe quelle sorte – juste quelque chose pour que vos doigts glissent mieux sur vos pieds).
- En commençant le long de l’articulation du gros orteil, prenez votre pouce et déplacez-vous le long du bas de votre pied, à travers la voûte plantaire, jusqu’au talon.
- Faites la même chose, mais commencez par votre petit orteil.
- Fermez le poing et déplacez vos jointures de la plante du pied jusqu’au talon (frappez les deux côtés et le centre).
- Effectuez pendant deux à trois minutes pour détendre vos pieds.
Étirer et renforcer
Faites travailler vos pieds avec ces trois exercices de l’American Podiatric Medical Association. Visez trois fois par semaine, avant ou après votre entraînement.
Étirez vos arches : Tenez-vous debout, les orteils contre un mur, et penchez-vous légèrement contre le mur jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement dans vos arches.
Étirez vos orteils : Placez des séparateurs d’orteils en mousse (faciles à trouver en pharmacie dans l’allée des vernis à ongles) entre vos orteils et pressez pendant cinq secondes ; répéter 10 fois.
Renforcez vos mollets : Cela aide aussi à garder vos pieds forts. Tenez-vous à un mur ou à une chaise, soulevez la plante de vos pieds et maintenez pendant cinq secondes; répéter 10 fois.