Un horaire de travail chargé, des repas copieux, pas assez d’entraînements et de temps pour moi et vous avez une recette pour le stress et la prise de poids. “Le stress est une réaction émotionnelle négative, mais il s’agit de quelque chose de très spécifique – une menace, un danger ou un défi réel”, déclare Daniel Kirschenbaum, PhD, directeur clinique de Wellspring, une société proposant des camps thérapeutiques de perte de poids. “Si soudainement vos exigences au travail augmentent, c’est un facteur de stress, et vous pouvez parfaitement le gérer, ou vous pouvez le gérer en étant bouleversé.”
De plus, une étude de six ans publiée dans le Journal d’endocrinologie et métabolisme ont constaté que les personnes de plus de 65 ans ayant les niveaux les plus élevés de cortisol, l’hormone du stress, étaient cinq fois plus à risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire. Mais ne vous inquiétez pas – avec le guide d’Santé Forme Minceur pour moins stresser, vous pouvez retrouver votre bonne santé physique et mentale. Vous êtes trop stressé ? Lisez la suite pour huit façons d’arrêter le stress dans son élan.
1. Dormir pour contrôler la faim
Une évidence qui va au-delà d’avoir les yeux brillants, faire quelques ZZZ supplémentaires chaque nuit peut vous aider à éviter de prendre du poids. Voici pourquoi : la ghréline, une hormone stimulant l’appétit, augmente lorsque vous êtes fatigué, ce qui vous donne envie de plus de sucreries. En fait, une étude récente à San Diego a révélé que l’injection de sujets qui sautaient le petit-déjeuner avec de la ghréline (par opposition à un placebo) avant le repas les amenait à classer les images d’aliments riches en calories comme le chocolat et la pizza plus haut que les aliments à faible teneur en calories, comme salades et poissons. Et la science ne s’arrête pas là : des études montrent que lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre taux de cortisol augmente. Cette augmentation peut entraîner une insensibilité au glucose et une prise de poids conséquente, en particulier autour de votre ventre.
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2. Exercice
Seulement 10 minutes d’exercice suffisent pour faire monter vos endorphines, déclare Marjorie Nolan, RD, porte-parole nationale de l’American Dietetic Association. «Je pense que beaucoup de gens pensent que s’ils ne peuvent pas aller au gymnase pendant toute l’heure, cela n’en vaut pas la peine. Et ce n’est tout simplement pas vrai.
Un programme d’exercice régulier peut également vous remettre sur la bonne voie, surtout si vous avez du mal à manger émotionnellement. “Cela vous aidera à améliorer vos habitudes de sommeil et toutes ces choses vous aideront à contrôler votre alimentation, de sorte que vous mangez plus consciencieusement et modérément”, déclare Nolan.
Commencez votre journée par un mini-entraînement pour prendre l’habitude de faire de l’exercice. Denise Austin, experte en fitness et auteure de Obtenez de l’énergie ! (Center Street, 2011), dit que pour éviter de prendre du poids pendant les vacances et rester énergique, il est essentiel de faire même quelque chose de petit. “Gardez-vous à 15 minutes, mais faites quelque chose. Ça peut être de la marche, ça peut être des abdominaux et des bras tonifiants – n’importe quoi pour faire travailler vos muscles.
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3. Apprenez à gérer votre temps
Dites non à cette vente de pâtisseries de dernière minute qu’on vous a demandé d’organiser et n’ayez pas peur de demander de l’aide. Et si vous traversez une période particulièrement stressante, Kirschenbaum recommande de demander un coup de main pour vous aider à supporter la charge. “Si vous faites la plupart de la cuisine à la maison, par exemple, demandez à votre partenaire de participer et de faire un peu de cuisine”, dit-il. “Demandez à quelqu’un de s’occuper de certaines de vos tâches pour réduire votre stress pendant que vous relevez un défi particulier.”
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4. Respirez profondément
Vous n’avez pas besoin d’être un yogi ou un expert en méditation pour profiter des avantages de la méditation, dit Nolan. “Mettre les deux pieds sur le sol, éteindre les lumières, s’accorder 10 minutes dans un endroit calme où l’on respire profondément, c’est de la méditation.” Quelle que soit la forme – faire une promenade lente et paisible, écouter de la musique apaisante, prendre une tasse de thé – prendre le temps de ralentir est la clé. Même quelques respirations profondes à votre bureau peuvent vous aider.
>> Faites-le aujourd’hui : Faites couler un bain chaud, éteignez les lumières et trempez-vous.
10 minutes d’exercice suffisent pour faire monter vos endorphines, selon marjorie nolan, RD, porte-parole de l’ADA. Commencez par de courtes séances d’exercice et augmentez votre temps.
5. Abolir les fringales liées au stress
Bien sûr, nous avons tous ces moments voraces “J’ai besoin d’une boîte de cookies maintenant”, mais vous pouvez éviter les fringales et les calories inutiles en apprenant à connaître ce dont votre corps a vraiment besoin. “Le stress peut avoir un effet énorme sur votre faim et votre satiété”, déclare Nolan. « Généralement, les personnes fatiguées ont plus faim ; ils perçoivent cette fatigue comme un faible taux de sucre dans le sang et ont tendance à manger beaucoup plus, surtout pendant les mois d’hiver, lorsqu’il fait sombre et qu’il fait plus froid. Votre première étape : buvez suffisamment d’eau et éliminez l’excès de caféine. « Si vous êtes stressé et que vous travaillez beaucoup plus, il est naturel de boire plus de café, ce qui va vous déshydrater davantage. Et lorsque vous êtes déshydraté, votre corps a soif de sucreries – boire suffisamment d’eau vous aidera à entrer en contact avec votre faim et votre satiété.
>> Faites-le aujourd’hui : Commencez par boire deux verres d’eau au petit-déjeuner et aux repas.
6. Mangez consciemment
Ne mangez pas votre déjeuner en travaillant — vraiment ! “Lorsque nous mangeons sur le pouce et que nous nous précipitons, il est naturel d’avoir l’impression de ne pas manger parce que vous n’avez pas pris le temps d’avoir l’expérience de manger”, dit Nolan. “Mettez tout de côté et mangez et soyez dans le repas.”
>> Faites-le aujourd’hui : Recrutez quelques collègues pour manger avec vous dans la salle à manger et interdisez les discussions liées au travail.
7. Enregistrez-le
Tous ces « remontants » — M&M’s, boissons au café sucrées — peuvent facilement ajouter 500 calories à votre journée. Pour éviter ces calories supplémentaires, Kirschenbaum conseille de garder une trace de ce que vous mangez en le notant – tous les détails en termes de calories et de grammes de graisse – ce qui vous aidera à rester engagé envers vos objectifs. Cela fonctionne également pour les personnes qui mangent trop – oui, nous parlons de vous, les skippers du petit-déjeuner. Consommer des repas et des collations équilibrés vous évitera de vous gaver à la fin d’une journée stressante.
>> Faites-le aujourd’hui : Achetez un cahier au magasin à un dollar et notez tout ce que vous mangez et buvez (Oui, même ces bonbons en rabane supplémentaires que vous avez arrachés lors de votre réunion !).
8. Repositionnez votre pensée
Avoir une mentalité de verre à moitié plein au lieu d’un verre à moitié vide – ça marche. Chaque jour, lorsque des facteurs de stress surviennent inévitablement – tous les tapis roulants sont pris au gymnase, votre voiture tombe en panne – essayez de changer votre façon de penser.
>> Faites-le aujourd’hui : Au lieu de dire : « Je ne perdrai jamais ces 10 livres », dites : « Je peux facilement perdre 10 livres en faisant un peu d’exercice chaque jour et en mangeant plus sainement.