Être constipé est le pire. Si vos efforts alimentés par les fibres pour rester régulier ne fonctionnent tout simplement pas, essayez ces huit habitudes et astuces éprouvées, qui vous garantissent de faire avancer les choses afin que vous puissiez enfin mieux faire caca.
1. Allez faire un jogging
L’activité physique combat la constipation en encourageant le mouvement rapide des aliments dans le côlon, en minimisant la quantité d’eau absorbée par les selles et en prévenant les caca secs et difficiles à évacuer. Des études montrent que l’exercice aérobique favorise la régularité et que le yoga est efficace pour soulager l’élimination lente liée au stress.
Un régime régulier est préférable, mais des entraînements rapides peuvent offrir un soulagement immédiat. Même un jogging (ou une marche rapide) de dix minutes accélère la fréquence cardiaque, la respiration et le flux sanguin, augmentant la circulation dans l’abdomen et stimulant le péristaltisme – les contractions naturelles des muscles intestinaux qui poussent les selles vers l’avant et vous incitent à y aller.
2. Changez votre posture de caca
S’asseoir sur des toilettes standard comprime les intestins et les muscles autour du rectum inférieur, obstruant les mouvements intestinaux fluides. Pour une élimination plus facile : s’accroupir détend les muscles et modifie l’angle du côlon, soulageant les efforts et permettant à la gravité de faire son travail.
Dans une étude, les participants qui utilisaient une position accroupie avaient des mouvements plus rapides, avec un effort minimal et moins de difficulté à vider leurs intestins. Investissez dans un pot Squatty, conçu pour élever les genoux, modifier l’angle du côlon et favoriser une évacuation plus confortable et complète. Ou placez un petit tabouret devant les toilettes et posez vos pieds dessus, pour imiter bon nombre des mêmes effets de squat.
3. Pratiquez la respiration abdominale
La respiration abdominale profonde et complète améliore la digestion, stimule le flux sanguin vers le côlon et engage le diaphragme, créant une action de massage douce qui stimule le mouvement intestinal. De plus, une respiration lente et complète active le système nerveux parasympathique, accompagnant le corps dans un état détendu de « repos et digestion » et calmant le stress, un facteur clé de la constipation chronique.
Des études établissent un lien entre la tension et l’anxiété et des habitudes intestinales perturbées, et montrent que la respiration profonde augmente la fréquence et la facilité d’élimination, ce qui vous aide à mieux faire caca.
4. Avoir un smoothie à l’avocat
Votre système digestif et d’autres organes ont besoin de graisse pour fonctionner correctement, mais trop de graisses saturées entravent la digestion et aggravent la constipation. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées saines pour réduire l’inflammation, apaiser les intestins et favoriser des selles plus molles. Et le beurre d’amande et les noix de cajou ont les mêmes effets. De plus, la forte teneur en eau d’un petit-déjeuner au mélangeur maintient les intestins hydratés, ce qui est crucial pour soulager la constipation et rendre les caca plus doux et plus faciles à évacuer.
5. Frottez votre ventre
Il soulage les gaz, détend les intestins et peut vous aider à mieux faire caca : la recherche montre que le massage abdominal stimule le péristaltisme, accélère le passage des selles dans le côlon, augmente la fréquence des selles et réduit l’inconfort et la douleur.
Voici comment faire : allongez-vous sur le dos dans un endroit confortable et mettez les deux mains sur votre ventre. En commençant par le quadrant inférieur droit de votre abdomen, massez avec une pression ferme mais douce dans un mouvement lent, circulaire et dans le sens des aiguilles d’une montre pendant trois à cinq minutes (n’en faites pas trop, sinon vous aggraverez les intestins). Utilisez de l’huile d’amande ou de noix de coco pour aider les mains à glisser en douceur sur la peau; ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée, de gingembre ou de romarin pour un soulagement supplémentaire.
6. Établissez une routine
Faire caca à peu près à la même heure chaque jour entraîne les intestins, signalant au corps qu’il est temps d’y aller et favorisant la régularité. Choisissez un moment qui vous convient, lorsque vous êtes détendu et sans hâte ; environ 30 minutes après un repas est préférable, car manger déclenche des mouvements intestinaux et respectez l’horaire.
L’après-déjeuner est idéal, surtout si vous buvez du café : la caféine stimule le péristaltisme et accélère le passage des aliments dans les intestins. (Mais trop de café déshydrate, ce qui aggrave la constipation.) De plus, aller aux toilettes avant de quitter la maison pour la journée crée un environnement plus confortable pour une élimination facile.
7. Prenez du magnésium avant de vous coucher
Ce minéral simple et sûr favorise le caca de plusieurs manières clés. Le magnésium a un effet osmotique, attirant l’eau dans les intestins, stimulant les selles, augmentant le volume et la douceur des selles et facilitant l’évacuation des selles.
Les actions calmantes du magnésium apaisent le système nerveux et détendent les muscles (y compris les intestins), et des études montrent qu’il est efficace pour gérer la constipation occasionnelle et chronique.
8. Ne pas, nous le répétons, ne pas “le retenir”
Lorsque vous attendez pour partir, les matières fécales s’attardent dans le côlon; les intestins absorbent l’eau des selles, les laissant dures, sèches et difficiles à évacuer. Plus vous attendez pour déféquer, plus elles deviennent dures et sèches, provoquant des selles douloureuses, des hémorroïdes, des fissures anales et (dans le pire des cas) des selles impactées et une visite aux urgences.
Alors, ne retenez pas votre merde; dirigez-vous vers les toilettes dès que vous en ressentez le besoin. Si vous hésitez à évacuer dans des toilettes publiques, établir une routine peut vous aider. entraîner votre corps à aller à la même heure chaque jour vous permet de faire caca dans un environnement détendu, confortable et privé.
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