Avance rapide de quelques semaines – nous sommes le 1er janvier et vous êtes allongé sur le canapé, entouré de bouteilles de vin et de boîtes à biscuits vides, vous vous sentez ballonné, vaincu et en colère contre vous-même pour avoir complètement abandonné vos priorités en matière de santé et de forme physique pour des vacances induites bender qui a détruit tout le travail acharné que vous avez fait dans le gymnase et dans la cuisine ces derniers mois.
Oh oui, votre jour du jugement approche à grands pas. Le moment où vous devrez payer pour tous ces repas copieux, ces soirées tardives et ces frénésies Netflix n’est plus qu’à quelques semaines.
“Je veux que mes clients profitent des vacances, passent du temps de qualité avec leur famille, savourent de délicieux plats et fassent une pause dans leur routine habituelle”, déclare Jonathan Jordan, entraîneur personnel et coach en nutrition certifié NASM à San Francisco. “Cependant, d’après mon expérience, une fois que le traîneau du Père Noël a décollé, nous nous sentons grossiers et frustrés et nous nous demandons pourquoi nous sommes tous allés au diable de Tasmanie au buffet de desserts et à tous les Keith Richards au bar ouvert .”
Au lieu de vous engager dans le même schéma de comportement autodestructeur qui a tendance à se produire lorsque vous relâchez un peu les rênes, pourquoi ne pas faire sept choses spécifiques différemment cette année ? Si vous abordez cette saison des fêtes avec une résolution de modération, une planification réfléchie et des attentes réalistes, vous pourrez vous amuser sans redouter les conséquences.
7 astuces de fitness pour passer les fêtes
1. Chronométrez vos entraînements autour de vos repas les plus lourds
“Notre corps brûle mieux les glucides et les sucres (plutôt que de les stocker sous forme de graisse corporelle) après un entraînement intense”, déclare Jordan. Essayez donc de chronométrer vos repas les plus lourds dans la fenêtre d’une à deux heures après avoir fait de l’exercice physique.
2. Restez hydraté
On confond souvent soif et faim et on opte pour le plateau hors d’oeuvre alors qu’on a vraiment besoin d’un grand verre d’eau. “Si vous avez encore faim après vous être hydraté, optez pour la collation la plus saine disponible – des fruits, des légumes ou des protéines”, déclare Jordan. “Essayez d’éviter les friandises de trou noir qui accumulent les calories et vous laissent sans contrôle de soi – pour moi, c’est du fromage et des craquelins ou des noix. Si vous buvez, espacez vos boissons pour adultes et mettez-les en sandwich avec un verre d’eau.
3. Construisez une assiette équilibrée et mangez-la lentement et consciemment
Avouons-le : la plupart d’entre nous n’ont besoin que d’une seule assiette de nourriture. Qu’un membre de la famille pousse quelques secondes ou que ce soit tout simplement trop savoureux pour arrêter de manger, il est presque toujours inutile de revenir en arrière pour plus. “Procurez-vous une assiette et assurez-vous qu’elle est remplie à 50 % de légumes et de fruits, puis ajoutez une grande portion de protéines et une quantité modérée d’amidons”, explique Jordan. « Profitez de la nourriture. Goûte-le. Mâche le. Vis-Le. Posez votre téléphone portable, éteignez la télévision et entraînez-vous à être présent et à profiter du moment. Manger en pleine conscience peut sembler idiot, mais ça marche.
4. Avant-match
Si vous voulez éviter de trop manger, ne vous présentez pas trop affamé à la fête. Assurez-vous d’avoir un repas équilibré avant d’assister à un événement et de rester hydraté tout au long.
5. Écrivez-le
Il y a quelque chose de magique dans le fait d’écrire un plan plutôt que de simplement le dire à haute voix ou de le garder dans sa tête. “Mes clients qui écrivent leurs plans de match pour profiter des vacances tout en restant fidèles à leurs intentions de remise en forme s’amusent presque toujours sans devenir fous”, déclare Jordan. «Les puces sont bonnes. Une note collante est très bien. Assurez-vous simplement de répondre à vos intentions concernant l’exercice, la nourriture, l’alcool et le repos.
6. Dormez et détendez-vous
Les vacances sont un moment idéal pour obtenir un repos de qualité pour se remettre du stress du travail typique. “Lorsque nous sommes chroniquement privés de sommeil, nos hormones qui gèrent la satiété – comme la ghréline et la leptine – deviennent folles et nous donnent une sensation de faim folle”, explique Jordan. « Le manque de sommeil draine le cerveau du glucose et augmente notre désir d’aliments sucrés, salés et « réconfortants ». D’un autre côté, lorsque nous sommes bien reposés, nous sommes plus susceptibles de rechercher naturellement des aliments plus sains et sommes mieux à même de nous accorder aux signaux de notre corps.
7. Impliquez la famille
Votre entraînement avant les repas ne doit pas nécessairement être une séance en solo dans la salle de sport. Rassemblez vos amis et votre famille et sortez-les tous du canapé en vous promenant ensemble, en jouant au football ou en faisant du patin à glace.