Dans les pages du célèbre roman d’EB White La toile de Charlotte est le conseil d’un vieux mouton qui informe Templeton, un rat sujet à la gourmandise, qu’il vivrait plus longtemps s’il mangeait moins. Passez au monde réel, et il s’avère que les conseils du mouton peuvent retenir l’eau.
Personne ne prétendrait que manger moins est la clé pour perdre du poids. Mais ceux qui font du fitness prennent généralement ces connaissances et réduisent leur apport total, mais continuent de manger à intervalles réguliers tout au long de la journée pour maintenir leur métabolisme en marche et mettre le holà aux sensations de faim qui provoquent la gorge. Pourtant, il existe d’autres moyens de réduire la graisse corporelle, et l’un d’entre eux, soutenu par un nombre croissant d’études de recherche, consiste à fermer la cuisine pendant de longues périodes – un schéma alimentaire connu sous le nom de “jeûne intermittent”.
Lorsque la plupart des gens entendent le mot “jeûner”, ce qui vient à l’esprit est le jeûne en réponse à des convictions politiques ou à des motivations religieuses telles que le Ramadan. En réalité, nous participons déjà au jeûne quotidien. Le mot “petit-déjeuner” est exactement cela – l’heure de la journée à laquelle vous rompez le jeûne de la veille. Le jeûne intermittent, vaguement défini comme des périodes à court terme allant jusqu’à 24 heures pendant lesquelles vous allez sans (ou avec très peu) de calories, prolonge simplement la période de jeûne entre les bouchées.
Ce qu’il ne s’agit pas, c’est d’un régime de désintoxication draconien dans lequel vous suivez des règles diététiques strictes telles que ne rien boire d’autre que des jus verts qui sont à peu près aussi appétissants que du sirop contre la toux. Avec le jeûne à court terme, vous n’avez qu’à restreindre votre alimentation pendant une durée déterminée allant de huit à 24 heures. Et l’avantage est que lorsque vous mangez, vous pouvez servir à peu près tous les aliments que vous voulez.
Un corps de recherche (musclé)
Une revue approfondie de la littérature médicale publiée en 2013 dans LaJournal britannique du diabète et des maladies vasculaires ont déterminé que la participation à des épisodes réguliers de jeûne intermittent peut être payante avec une baisse des taux de sucre et de graisse dans le sang, une tension artérielle plus saine et une meilleure composition corporelle, ce qui peut aider à lutter contre les problèmes coronariens et le diabète.
Pourquoi? Le chercheur principal James Brown, Ph.D., chargé de cours à l’École des sciences de la vie et de la santé de l’Université Aston de Birmingham, en Angleterre, estime que l’un des principaux effets du jeûne intermittent est d’améliorer la sensibilité de nos cellules à l’insuline, ce qui est bien sûr un hormone qui régule la glycémie. Une faible sensibilité à l’insuline est un élément clé du syndrome métabolique, un groupe de facteurs de risque qui comprend un tour de taille plus large, une pression artérielle élevée et des taux élevés de triglycérides et de sucre dans le sang qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’autres problèmes de santé. “Il existe également des preuves que le jeûne intermittent peut réduire les niveaux de tissu adipeux intra-abdominal, ce qui est clairement bénéfique pour la santé globale”, ajoute Brown.
De même, une étude menée en 2012 par des chercheurs de l’Intermountain Medical Center dans l’Utah a fait participer 30 volontaires en bonne santé à un jeûne d’une journée à l’eau seulement ainsi qu’à une journée de consommation de leur ration alimentaire habituelle. Sans surprise, le jeûne a entraîné une perte de poids corporel, un peu plus de trois livres. Mais le hic, c’est qu’une grande partie du pudge est restée deux jours après la reprise d’une alimentation régulière.
“Le jeûne intermittent, vaguement défini comme des périodes à court terme pouvant aller jusqu’à 24 heures pendant lesquelles vous allez sans (ou avec très peu) de calories, prolonge simplement la période de jeûne entre les bouchées.”
Au-delà de l’amélioration du contrôle de la glycémie, les périodes de jeûne semblent également modifier les gènes d’une manière qui encourage le corps à brûler davantage de ses réserves de graisse. Vous améliorez donc essentiellement la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie, un avantage appréciable pour les personnes à la recherche d’un pack de six qu’elles sont fières d’afficher. Cette étude a également révélé que le jeûne entraînait une augmentation de l’hormone de croissance humaine, une hormone anabolique qui peut réduire tout risque de perte musculaire associée au jeûne.
Une autre preuve que vous ne devriez pas être rebuté par le mot F : il est évident que les périodes de jeûne peuvent aider à apaiser l’inflammation dans le corps en réduisant l’activité des composés pro-inflammatoires en circulation. La digestion et l’assimilation continues des aliments peuvent exercer un stress supplémentaire sur le corps, ce qui pourrait entraîner une inflammation et un stress oxydatif endommageant les cellules. Il est maintenant largement admis parmi les scientifiques que l’inflammation est un acteur majeur de la progression de la maladie. L’Institut national du vieillissement estime que le jeûne pendant un ou deux jours par semaine peut également améliorer les fonctions cérébrales, telles que la prévention des pertes de mémoire. Le léger stress que le jeûne impose aux cellules cérébrales peut améliorer leur fonction, tout comme vos muscles bénéficient du stress du fer à repasser.
Un autre avantage intéressant du jeûne intermittent est qu’il peut vous aider à mieux identifier les vrais signes de faim et à mettre davantage l’accent sur les aliments riches en nutriments lorsque vous mangez les jours sans jeûne. De plus, il pourrait s’agir du soi-disant «régime» le plus simple, ne nécessitant aucun comptage des calories ni restriction de certains groupes d’aliments. “Comme le confirment des études publiées, le jeûne intermittent est bénéfique et adhérent à long terme, une forme d’alimentation que l’on utilise au cours de la vie pour des bienfaits durables pour la santé”, déclare Brown.
Aide-mémoire sur le jeûne
Vous voulez savoir si vous pouvez réduire de quelques centimètres votre tour de taille et faire battre votre cœur en passant moins de temps avec une fourchette et un couteau à la main ? Suivez ces directives pour un jeûne intermittent réussi.
Choisissez votre temps rapide
Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes en matière de jeûne intermittent, le format de base consiste à alterner des jours d’apport calorique «normal» avec des jours de restriction calorique prononcée. Vous pouvez choisir la durée pendant laquelle vous souhaitez vous passer de calories (huit, 12, 16 ou 24 heures) et le nombre de jours par semaine.
Une méthode de jeûne intermittent populaire est la stratégie 5: 2, dans laquelle deux jours par semaine (non consécutifs) sont classés comme des jours «rapides» et l’apport énergétique est limité à environ 500 calories au maximum. Pendant les cinq jours sans jeûne, vous pouvez manger votre charge calorique normale. Les jeûnes courants de 24 heures impliquent des périodes de jeûne du déjeuner au déjeuner ou du dîner au dîner, ce qui est bénéfique si vous avez des engagements sociaux et profitez du sommeil, alors que vous ne mangeriez pas de toute façon. “Tout le monde est différent, vous devez donc expérimenter pour trouver une méthode de jeûne qui fonctionne pour vous”, conseille James Brown, Ph.D. Envisagez de programmer des jours de jeûne lorsque votre esprit sera occupé par d’autres tâches. De cette façon, vous serez distrait et moins susceptible d’ouvrir le réfrigérateur par habitude.
Une autre façon de gérer le jeûne est de faire un jeûne 16:8, en limitant tout apport calorique à huit heures par jour. Limiter votre alimentation de cette manière rend très difficile la suralimentation, ce qui signifie que vous pouvez être un peu plus laxiste avec vos choix alimentaires que la normale.
Commencez lentement
Si c’est devenu une habitude de grignoter plusieurs fois par jour, le jeûne intermittent peut prendre un certain temps pour s’y habituer. Beaucoup de gens trouvent qu’il est moins intimidant et plus attrayant de se lancer dans le jeûne en sautant, par exemple, le petit-déjeuner une fois par semaine pour prolonger leur jeûne nocturne jusqu’au milieu de la matinée ou plus tard. Ou essayez de dîner plus tôt, disons vers 18 heures, puis repoussez votre petit-déjeuner vers 10 heures. Vous pouvez même expérimenter un jeûne plus gérable de huit heures en renonçant aux collations et au déjeuner entre votre premier et votre dernier repas de la journée. De cette façon, vous pouvez développer lentement votre tolérance pour des périodes de jeûne plus longues.
N’en faites pas trop
C’est ce qu’on appelle intermittent parce que l’idée est de faire une pause dans l’alimentation, de ne pas y renoncer pendant de très longues périodes, ce qui peut entraîner des problèmes de santé et une perte de masse corporelle maigre. Une bonne ligne directrice est de ne pas jeûner plus de 24 heures et pas plus d’une ou deux fois par semaine.
Boire
Lorsque vous jeûnez, il est important de boire beaucoup de liquide pour rester hydraté et minimiser les sensations d’« estomac vide » qui pourraient vous pousser à saisir la boîte à biscuits. L’eau, l’eau de Seltz et le thé non sucré sont d’excellentes options d’hydratation sans calories.
Continue de t’entraîner
Si votre objectif d’entraînement est de perdre de la graisse, alors l’exercice au milieu d’un jeûne peut créer un environnement métabolique qui favorise la combustion des graisses car les réserves de glucides deviennent limitées. D’un autre côté, si vous vous entraînez pour atteindre un objectif de remise en forme, comme atteindre un certain poids de squat ou un certain temps de course PR, il est probablement préférable de transpirer vigoureusement un jour non rapide. Quoi qu’il en soit, le bon sens doit prévaloir ici : si vous vous sentez épuisé et étourdi lorsque vous faites de l’exercice pendant le jeûne, il est temps de prendre de la bouffe. Certains jeûneurs auront pour objectif d’arrêter leur jeûne et leurs entraînements en même temps. Donc, si vous jeûnez de 8 h à 18 h, par exemple, allez au gymnase à 16 h 30, puis prenez un repas sain après l’entraînement.
Avoir le contrôle
Se gaver de nourriture de manière compensatoire n’est pas une façon de se récompenser pour un jeûne bien fait. La meilleure façon de manger après la fin d’un jeûne est d’aborder votre régime comme si vous ne jeûniez pas du tout. Ainsi, en d’autres termes, les repas et les collations après le jeûne doivent contenir des aliments entiers comme des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, et non des pizzas et des gâteaux au fromage. En particulier, mettez l’accent sur les protéines. Une étude de l’Université Purdue de 2013 a révélé que pendant les périodes de restriction énergétique, un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire même lorsque les niveaux de graisse corporelle chutent.
Connaissez vos limites
Au départ, les maux de tête, la fatigue et une humeur grincheuse peuvent être des symptômes du jeûne. Alors que de nombreuses personnes vont les dépasser à mesure que leur corps s’habitue au jeûne, pour certains, le jeûne n’est pas dans les cartes et les sensations de malaise persistent. Si vous vous sentez toujours moche pendant un jeûne, le jeûne intermittent n’est probablement pas pour vous. De plus, si vous avez des problèmes médicaux, assurez-vous d’en parler à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de jeûne.