Selon la National Sleep Foundation, les adultes entre 18 et 65 ans devraient viser à dormir sept à neuf heures chaque nuit pour une récupération optimale. Pour les 65 ans et plus, la recommandation est de sept à huit heures chaque nuit. Tout le monde sait que le sommeil est essentiel pour un corps et un esprit sains, alors pourquoi n’en recevons-nous pas assez ?
Des recherches antérieures suggèrent qu’environ 1 Américain sur 3 n’attrape pas assez de zzz. Manquer la cible peut vous fatiguer à coup sûr, mais cela peut également affecter vos progrès en matière de forme physique.
Les athlètes savent qu’en matière de récupération d’entraînement, développer un horaire de sommeil solide peut être un cauchemar, sans jeu de mots. Le sommeil est tellement essentiel pour développer l’endurance, les muscles et la force qu’une heure ou deux manquées peuvent perturber l’entraînement. Un sommeil suffisant permet aux muscles fatigués de se réparer et de se régénérer correctement entre les entraînements. Pas de sommeil = pas de réparation = performances faibles.
“Si vous vous demandez pourquoi vous ne voyez pas de changements dans votre corps, une raison pourrait être à cause du sommeil”, explique Nancy Jusino, NASM-CPT, PES.
Si vous êtes debout tard à vous tourner et à vous retourner, peut-être même en pensant à la quantité de sommeil merveilleux que vous manquez, voici quelques façons d’apaiser vos soucis et de vous envoyer à la ville de la sieste.
7 stratégies pour un meilleur sommeil
1. Posez vos appareils électroniques
Vous connaissez probablement déjà celui-ci, alors pourquoi ne le faites-vous pas ? “Ne vous endormez pas avec le téléphone dans la main [or your] tablette ou téléviseur allumé », explique Justino.
Les téléphones et les tablettes à lumière bleue déclenchent vos substances chimiques cérébrales « soyez vigilant ». Si possible, vous devriez faire mieux que simplement poser vos appareils électroniques. Mettez-les dans une autre pièce tout à fait! La National Sleep Foundation recommande de couper les appareils électroniques environ 30 minutes avant le coucher pour vous donner le temps de vous détendre.
2. Fixez une heure de coucher
Les heures de coucher ne sont pas réservées aux enfants. Jusino conseille de faire quelques expériences pour déterminer l’heure idéale pour obtenir le nombre d’heures de sommeil recommandé. Elle nous rappelle qu’il est impossible d’enregistrer une séance d’entraînement intense, de faire le reste de vos activités quotidiennes, puis de répéter le cycle avec seulement trois à cinq heures de sommeil.
“Le corps n’a aucune chance de récupérer, ce qui vous empêche de progresser”, ajoute-t-elle.
Alors planifiez votre heure de coucher et, plus important encore, respectez-la.
3. Essayez une machine à sons
Téléchargez une application gratuite de son et de sommeil comme Calm pour mettre de la musique, une méditation guidée ou même des sons de la nature pour vous apaiser. Vous pouvez même le configurer pour qu’il joue pendant une période de temps spécifique, puis s’éteigne une fois que vous dormez déjà. Le bruit, qu’il s’agisse d’un orage dans la forêt ou simplement du bruit de quelque chose de non spécifique, devrait être juste suffisant pour étouffer les autres distractions.
4. Limitez les repas et les collations nocturnes
Si votre corps s’efforce de décomposer et de digérer les aliments, il n’est pas en mode relaxation pour attraper quelques zzz. La Sleep Foundation recommande d’attendre trois à quatre heures après avoir mangé avant d’aller se coucher. Cela permet à votre corps de digérer vos aliments de manière optimale.
5. Mettre en place un rituel du sommeil
Vous avez un horaire quotidien, alors pourquoi ne pas envisager d’avoir aussi un horaire de sommeil ? “Le sommeil est primordial pour la récupération – tout type de récupération – car le sommeil affecte presque tous les tissus de notre corps”, déclare Keely Grand, MA, entraîneur personnel certifié et spécialiste du bien-être.
Elle explique que vos organes internes travaillent également dur la nuit, donc si vous ne dormez pas suffisamment, ils ne peuvent pas faire leur travail. Votre corps guérit, décompresse et récupère des activités de la journée pendant le sommeil.
6. Créez un environnement relaxant
Se détendre avant de se coucher est tout simplement logique, mais votre routine du coucher et votre espace de sommeil sont-ils optimisés pour cela ?
“Cela pourrait être du yoga avec une routine nocturne rapide qui peut être faite en pyjama, [relaxing scents like] lavande, une petite tasse de thé à la camomille ou même une lumière intelligente qui imite le coucher du soleil pour vous aider à vous détendre », explique Jusino.
Après avoir expiré de votre journée, vous serez prêt à dormir.
7. Méditer le soir
Alors que la méditation semble souvent impliquer simplement de rester immobile et silencieux, la racine de la pratique – qui peut prendre de nombreuses formes – est de se concentrer et de détendre votre esprit.
“La méditation peut non seulement vous aider à libérer et à abandonner votre journée, mais aussi tout ce que vous retenez de votre passé”, explique Grand.
Si vous avez besoin d’un point de départ, essayez de télécharger une application pour vous guider. Ensuite, vous pouvez simplement appuyer sur play, abandonner votre journée et mieux dormir.