L’inflammation est inévitable. C’est la façon naturelle du corps de se défendre contre les envahisseurs étrangers indésirables et de nous aider à rebondir après une blessure, ce qui est bien. Mais quand il s’emballe et se transforme en inflammation chronique de bas grade, les choses peuvent devenir inquiétantes.
Inflammation qui persiste, jour après jour, peut être à l’origine de bon nombre des principales maladies qui nous affligent, notamment les maladies cardiaques, le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et la maladie d’Alzheimer.
La bonne nouvelle est qu’un mode de vie sain peut aider à combattre l’inflammation chronique et à réduire votre risque de maladie. Et l’un des outils les plus puissants pour lutter contre l’inflammation ne vient pas de la pharmacie, mais d’un voyage à l’épicerie. De nombreuses études expérimentales ont montré que les composants de divers aliments peuvent avoir des effets anti-inflammatoires.
Considérez votre alimentation comme une bascule : vous voulez que les aliments anti-inflammatoires dépassent les aliments pro-inflammatoires au cours d’une journée. Et quelle meilleure façon d’intégrer une variété d’aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation que la toute-puissante salade ? Transformez vos salades préférées d’un cran en ajoutant l’un de ces aliments qui facilitent la consommation pour combattre l’inflammation.
1. Tomates cerises
Une équipe de scientifiques de l’alimentation de l’Université Emory d’Atlanta a récemment créé un indice d’inflammation des aliments, qui cherche à déterminer le degré d’inflammation provoqué par certains aliments, ainsi que le degré d’inflammation que certains aliments préviennent. Fondamentalement, ils ont utilisé les mathématiques pour créer un score de régime associé à une inflammation dans le corps. Et le système de classement (appelé DIS, qui signifie score d’inflammation alimentaire et score d’inflammation du mode de vie) a déterminé que les tomates sont l’un des meilleurs légumes lorsqu’il s’agit de lutter contre l’inflammation.
Il est probable que la composition nutritionnelle des tomates – comme de grandes quantités de vitamine C, de bêta-carotène et de vitamine K – facilite la lutte contre l’inflammation qui provoque des maladies. Pendant les mois les plus chauds, lorsque les marchés locaux sont en effervescence, recherchez les variétés anciennes de tomates cerises, qui peuvent conserver une plus grande abondance d’antioxydants anti-inflammatoires (sans parler d’une saveur encore meilleure).
2. Bleuets
Un corps grandissant de preuve scientifique montre que des apports plus élevés d’anthocyanes, les composés végétaux qui donnent aux myrtilles leur teinte violet foncé, peuvent avoir une forte efficacité anti-inflammatoire. Il est probable que l’impact antioxydant des anthocyanes sur notre corps contribuera à limiter l’inflammation chronique.
De plus, les bleuets gorgés de soleil offrent un agréable contrepoint sucré aux saveurs terreuses qui dominent généralement les salades. Vous pouvez simplement saupoudrer une poignée sur les légumes ou mélanger des myrtilles dans une vinaigrette.
3. Noix
Ces noix ajoutent une nutrition croquante et anti-inflammatoire au saladier. La consommation régulière de noix (30 à 60 grammes par jour) a entraîné une réduction allant jusqu’à 11,5 % des marqueurs inflammatoires chez les personnes âgées, dont un marqueur, l’interleukine-1β, qui a été associé à un risque de maladie coronarienne, selon une étude dans le Journal de l’American College of Cardiology. Les chercheurs pensent que ces découvertes indiquent que les propriétés anti-inflammatoires des noix peuvent aider à expliquer pourquoi les noix sont associées à un risque de maladie cardiovasculaire réduit, en plus de leur capacité à améliorer le taux de cholestérol.
Les noix sont également riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale, ainsi qu’en une gamme de micronutriments qui peuvent rendre vos salades plus efficaces lorsqu’il s’agit de calmer l’inflammation.
4. Bébé chou frisé
Dans une étude publiée dans la revueAthérosclérose, les scientifiques ont examiné les niveaux de six composés végétaux différents, appelés caroténoïdes, dans le sang de patients atteints de maladie coronarienne. Ils ont découvert que la lutéine était la seule à correspondre au marqueur inflammatoire IL-6 : plus les niveaux de lutéine d’une personne sont élevés, que l’on trouve en abondance dans les légumes vert foncé comme le chou frisé et les épinards, plus leurs niveaux d’IL-6 sont bas.
L’inflammation chronique est généralement mesurée par des protéines dans le sang ou la salive, appelées cytokines, qui sont produites lorsque le corps est dans un état inflammatoire. Ces cytokines – qui comprennent l’interleukine-6 (IL-6) et la protéine C-réactive (CRP) – aident les chercheurs et les médecins à comprendre ce qui se passe dans le corps concernant l’inflammation. Dans l’étude susmentionnée, les scientifiques ont également découvert que le traitement des cellules collectées auprès des sujets avec de la lutéine réduisait leur activité inflammatoire.
Une autre preuve qu’un peu de chou frisé par jour peut contenir l’inflammation : une enquête dans le Journal de l’Académie de nutrition et de diététique ont trouvé un lien entre des apports plus élevés de légumes crucifères, qui comprennent le chou frisé, le brocoli et les choux de Bruxelles, et des niveaux inférieurs d’inflammation chez les femmes.
La grande chose à propos du bébé chou frisé est qu’il a un goût moins amer que le chou adulte. Il peut passer du paquet à la salade à tout moment de la journée.
5. Lentilles noires
Si vous cherchez à ajouter un supplément de protéines à vos salades, pensez aux lentilles. Un corps de recherche suggère que des apports plus élevés de légumineuses, y compris les lentilles, peuvent réduire le risque de souffrir d’une maladie cardiaque qui raccourcit la vie. L’une des raisons pour lesquelles augmenter votre consommation de légumineuses peut vous permettre de continuer à battre fort ? Ils peuvent aider à réduire l’inflammation, comme indiqué par des niveaux inférieurs de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire.
Le ragoût nutritionnel des lentilles – y compris les protéines végétales, les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux – est probablement la raison pour laquelle elles sont anti-inflammatoires. C’est un avantage supplémentaire si leurs protéines remplacent certaines viandes transformées dans votre alimentation. La viande transformée est une catégorie d’aliments qui peuvent exacerber l’inflammation dans le corps.
Et pour un avantage nutritionnel supplémentaire, choisissez des lentilles noires. Les lentilles noires, aussi surnommées lentilles beluga, contiennent certains de la même anthocyanes anti-inflammatoires présentes dans d’autres aliments, comme les myrtilles. Étant donné que les lentilles noires sont plus susceptibles de conserver leur forme pendant la cuisson, elles constituent un ajout idéal aux salades. De plus, elles ont moins de la saveur terreuse profonde des autres lentilles que tout le monde n’aime pas.
6. Huile d’olive extra vierge
C’est une bonne idée de faire de cette matière grasse la vedette de vos vinaigrettes. L’utilisation libérale de l’huile d’olive est probablement une grande raison pour laquelle Des études montrent le régime méditerranéen ultra-sain est très efficace pour réduire l’inflammation. Dans une étude en se concentrant sur le régime méditerranéen, la protéine C-réactive et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont considérablement diminué chez ceux qui ont consommé 1,7 once d’huile d’olive par jour pendant 12 mois.
Au-delà des graisses monoinsaturées bénéfiques, l’olive extra vierge est une riche source d’oléocanthal, un composé naturel aux pouvoirs anti-inflammatoires similaires à l’ibuprofène. Mais ne faites pas vos vinaigrettes avec de l’huile d’olive « pure » ou « légère » ; ceux-ci sont plus raffinés et ne donneront pas à vos salades les mêmes pouvoirs anti-inflammatoires.
Il convient également de noter que l’ajout d’une source de matières grasses à vos salades comme l’huile d’olive ou les noix aidera à l’absorption des composés anti-inflammatoires caroténoïdes liposolubles, y compris la lutéine et le lycopène présents dans divers légumes.
7. Betteraves
Tout comme d’autres légumes et fruits colorés, les betteraves contiennent de puissants composés à base de plantes qui apprivoisent l’inflammation. Dans ce cas, il s’agit d’une classe de composés phytochimiques, appelés bétalaïnes, qui la recherche démontre peut aider à repousser le stress oxydatif dans le corps et, à son tour, réduire les risques que l’inflammation interne devienne incontrôlable. Ce sont ces bétalaïnes qui sont responsables de tacher vos mains et votre planche à découper lorsque vous travaillez avec des betteraves.
Vous pouvez ajouter des betteraves cuites à la vapeur, bouillies ou rôties à une salade ou simplement râper des betteraves crues et les mélanger au mélange.
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