Certains nutriments sont difficiles à obtenir en quantité suffisante à partir de l’alimentation seule, donc une supplémentation avec ceux-ci peut vous aider à obtenir ce dont vous avez besoin. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant de commencer tout supplément.
1 | Probiotiques et prébiotiques. Les probiotiques sont des bactéries saines qui améliorent la santé de votre cerveau et de votre intestin, des systèmes responsables de la fabrication de plus de 30 neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Les probiotiques peuvent être obtenus par certains aliments, tels que le kéfir, le miso et les légumes fermentés, ainsi que par des suppléments probiotiques. Les trillions de bactéries qui vivent à l’intérieur de votre corps sont alimentées par des prébiotiques, que vous pouvez obtenir à partir d’aliments contenant des fibres indigestes, comme les topinambours, les asperges, les flocons d’avoine, la chicorée, l’orge, l’ail, les bananes sous-mûres, le jicama et les légumineuses.
2 | Vitamine D. De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à des troubles de l’humeur et à des symptômes du syndrome prémenstruel. Une étude publiée dans le Journal de gynécologie pédiatrique et adolescente qui impliquait des femmes présentant des symptômes graves du syndrome prémenstruel a révélé que le groupe qui prenait un supplément de vitamine D présentait une diminution de l’anxiété et de l’irritabilité, une réduction de l’incidence des pleurs et de la tristesse et de meilleures relations.
3 | Les acides gras omega-3. Votre cerveau contient au moins 60 % de matières grasses, c’est pourquoi il est important de consommer suffisamment de graisses saines, telles que l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) oméga-3. Ces graisses améliorent l’activité des neurotransmetteurs en aidant les cellules cérébrales à communiquer. Ils sont également connus pour réduire l’inflammation qui peut endommager les cellules du cerveau. La meilleure source alimentaire d’EPA et de DHA est le poisson, en particulier le saumon sauvage, le flétan sauvage, les sardines, le maquereau, le hareng et le thon. Certaines sources végétales, telles que le lin, le chia et les noix, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type différent d’oméga-3 qui est mal converti en formes actives d’EPA et de DHA. Si vous ne mangez pas beaucoup des poissons énumérés ci-dessus, envisagez un supplément d’oméga-3, mais trouvez une marque de haute qualité, réfrigérez-la pour éviter le rancissement et prenez-la avec un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption. La dose recommandée est de 1 à 3 grammes d’oméga-3 (contenant à la fois de l’EPA et du DHA) par jour.
4 | Magnésium. On l’appelle le « roi » des minéraux puisqu’il joue un rôle dans la plupart des réactions de votre corps. Un faible niveau de magnésium est associé à la dépression et à l’anxiété. Le magnésium peut également empêcher les hormones du stress comme le cortisol de pénétrer dans votre cerveau. Consommer une alimentation riche en magnésium (à partir de légumes verts à feuilles, de noix, de graines et de grains entiers) ainsi qu’un supplément de magnésium peut rétablir les niveaux à la normale et aider à inverser les symptômes de la dépression. Selon votre âge, l’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le magnésium est de 310 à 320 milligrammes par jour pour les femmes et de 400 à 420 milligrammes par jour pour les hommes. Cependant, la plupart des gens souffrent d’une carence en magnésium en raison d’une grande quantité d’aliments transformés dans l’alimentation et bénéficieraient d’apports supérieurs à ce qui est recommandé afin de reconstituer les réserves de magnésium du corps.
5 | GABA et 5-HTP. Le GABA est un neurotransmetteur calmant qui peut favoriser la relaxation et le sommeil. Le manque de GABA peut causer de l’agitation et de l’insomnie. Les aliments qui augmentent les niveaux de GABA sont les amandes, les bananes, le riz brun et les lentilles. Le 5-HTP est un précurseur du tryptophane, qui produit de la sérotonine. Les suppléments de GABA et de 5-HTP ont été utilisés pour traiter l’insomnie. Si vous prenez actuellement un ISRS pour la dépression, demandez à votre médecin si une supplémentation serait bénéfique.