Peu importe à quel point vous êtes en forme, et peu importe à quel point vous paraissez bien à l’extérieur, une chose qui compte le plus est l’équilibre des (bonnes) bactéries de votre corps. Sur les 100 billions de cellules estimées dans le corps, seulement 10 % environ sont humaines. Les autres sont des bactéries – jusqu’à 5 livres, et la plupart d’entre elles se trouvent dans votre tractus gastro-intestinal. Selon des recherches émergentes, ces bactéries intestinales peuvent avoir un impact profond sur votre humeur et votre bien-être mental général, selon une revue de la littérature de 2017 publiée dans la revue Cliniques et pratique.
Parfois appelé « deuxième cerveau » ou « cerveau intestinal », le tube digestif est le seul organe du corps à abriter son propre système nerveux. Le système nerveux entérique est un réseau neuronal qui se compose de 500 millions de neurones, cinq fois la quantité dans la colonne vertébrale. Il fonctionne indépendamment du système nerveux central et continue de fonctionner même lorsque le nerf vague – le principal canal de communication entre l’intestin et le cerveau – est sectionné.
Comment les microbes intestinaux affectent votre humeur
En raison des nombreuses similitudes entre le système immunitaire et le système nerveux, les chercheurs pensaient initialement que les microbes intestinaux influençaient l’humeur par le biais du système immunitaire, plus ou moins en utilisant des cellules immunitaires pour envoyer des signaux au cerveau. Mais des recherches plus récentes ont montré qu’il existe une ligne directe entre votre intestin et votre cerveau, appelée axe intestin-cerveau.
Les hormones, les neurotransmetteurs et d’autres composés libérés dans l’intestin peuvent envoyer des signaux à votre cerveau. Par exemple, votre intestin est responsable de la fabrication d’environ 95% de votre sérotonine, le composé de bien-être qui booste votre humeur. Votre cerveau peut également communiquer avec votre intestin, car l’axe intestin-cerveau est ce qu’on appelle bidirectionnel. En termes simples, c’est une rue à double sens.
Ce nombre croissant de recherches nouvelles et convaincantes a révélé que la composition de votre microbiote intestinal peut avoir un impact profond sur votre cerveau et votre santé mentale.
Voici quelques exemples notables :
- Une composition malsaine du microbiote intestinal – appelée dysbiotique – peut permettre à davantage de composés nocifs de fuir à travers les parois du tractus gastro-intestinal et d’entraver la fonction cérébrale et l’humeur.
- Un tractus gastro-intestinal enflammé augmente la «fuite» de votre intestin, ce qui signifie que des molécules potentiellement nocives peuvent pénétrer dans votre circulation sanguine et traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui nuit à la santé de votre cerveau (mémoire, anxiété et dépression).
- Le microbiome chez les personnes ayant une composition particulière de bactéries est plus susceptible d’entraîner plus d’inflammation et, par conséquent, une probabilité plus élevée de problèmes de santé mentale.
- Une augmentation des composés inflammatoires peut augmenter votre risque de développer une dépression et/ou de l’anxiété.
Pourquoi vous voulez avoir un microbiome intestinal sain
Lorsque vous avez un « intestin sain », les bonnes bactéries créent une doublure semblable à une protection dans vos intestins, ce qui permet une nutriments digérés (pensez : glucides, protéines, vitamines, minéraux, etc.) pour traverser la paroi intestinale et pénétrer dans le corps. Cette doublure saine empêche également de nombreux composés extérieurs de traverser et de pénétrer dans le corps et de causer des dommages. Lorsque la muqueuse de votre tractus gastro-intestinal n’est pas si saine, il y a des lacunes ou des trous qui permettent aux composés qui peuvent causer des maladies dans votre corps – d’où le terme «intestin qui fuit». Une fois qu’ils ont traversé la paroi intestinale, ces composés agissent comme des irritants pour déclencher une inflammation de faible intensité alimentant une maladie, qui comprend la dépression et l’anxiété.
Sachant maintenant que votre microbiome intestinal et ce que vous mangez sont si étroitement liés, que pouvez-vous faire pour améliorer votre microbiome intestinal et, par conséquent, améliorer votre humeur ? Voici 5 façons d’améliorer votre microbiote intestinal.
5 changements de régime pour améliorer votre microbiome
1. Envisagez un supplément probiotique de haute qualité
La recherche suggère que les suppléments probiotiques peuvent spécifiquement aider à lutter contre la dépression, selon une revue de méta-analyse de 2020. Autre Études préliminaires montrent que les probiotiques peuvent supprimer les composés pro-inflammatoires comme les cytokines et également renforcer la muqueuse du tractus gastro-intestinal pour empêcher les composés nocifs de se croiser chez l’homme. Puis dans études animalesil a été démontré que les suppléments probiotiques atténuent les hormones du stress et aident à réguler une partie du cerveau qui, lorsqu’elle n’est pas régulée, provoque la maladie mentale.
Alors, quel type de supplément probiotique devriez-vous rechercher ? “La recherche suggère que vous devez savoir de quelles souches votre intestin a besoin, et c’est presque impossible à savoir”, déclare Carolyn Williams, PhD, RD, co-animatrice du Podcast Bonne alimentationet auteur du livre de cuisine Des repas qui guérissent. « Pourtant, il semble y avoir des avantages à prendre un supplément probiotique. Je recommande de prendre un probiotique multi-souches – un qui a 8 souches ou plus – et qui a un ou plusieurs des Bactérie bifido genre et un ou plusieurs du genre Lactobacillus. Voici 4 autres conseils sur les suppléments probiotiques de Williams :
- Choisissez-en un avec 1 à 10 milliards d’UFC, c’est le nombre de micro-organismes vivants contenus dans une dose.
- Assurez-vous qu’il contient (et est étiqueté comme ayant) des cultures vivantes et actives.
- Recherchez une marque approuvée par une organisation tierce, car les suppléments probiotiques ne sont pas réglementés par la FDA de la même manière que les médicaments sur ordonnance.
- Vérifiez la date d’expiration.
2. Nourrissez votre intestin avec des prébiotiques.
Les prébiotiques sont les nutriments dans les aliments qui nourrissent littéralement les bons insectes (ou probiotiques) dans votre microbiome intestinal. Ce sont des fibres techniquement indigestes. Dans une étude, les personnes qui prenaient un supplément prébiotique quotidien pendant trois semaines étaient mieux à même de faire face à l’anxiété et à la dépression qu’un groupe placebo.
Cela dit, il est facile d’ajouter des prébiotiques à votre alimentation par le biais des aliments. Les aliments riches en prébiotiques sont des aliments végétaux et ils sont concentrés dans les bananes (en particulier celles légèrement vertes ou sous-mûres), les baies, les artichauts, les asperges, les haricots, les oignons, l’ail, les poireaux et les grains entiers, selon le Académie de nutrition et de diététique.
Avec les prébiotiques, trop d’une bonne chose est une réalité : consommez trop et des troubles intestinaux (par exemple, des gaz et de la diarrhée) sont probables.
3. Incluez des aliments fermentés dans votre alimentation.
En plus de prendre un supplément de probiotiques, incluez aliments fermentés dans votre alimentation. Non seulement les aliments fermentés naturellement sont utilisés depuis des milliers d’années, mais ils contiennent souvent une variété de bactéries bonnes pour la santé. «Les gens oublient souvent de prendre soin de leurs bonnes bactéries», explique Williams. Ainsi, en plus de manger des aliments riches en fibres d’origine végétale, les aliments fermentés sont essentiels. “Une étude a porté sur une période de 6 à 8 semaines et a révélé que la consommation d’aliments fermentés avait vraiment le plus d’impact sur la composition globale des bactéries intestinales par rapport à la consommation d’aliments riches en fibres”, explique Williams.
Le yaourt, le kéfir, le kimchi, le miso, le kombucha et la choucroute (réfrigérée, non en conserve) sont parmi les aliments fermentés les plus courants et les plus faciles à trouver. Rappelez-vous, cependant, que les probiotiques sont facilement tués par la chaleur, alors mangez ces aliments crus et non cuits pour le plus grand bénéfice. Essayez cette recette de bols de nouilles soba au miso, aux amandes et aux champignons pour une portion saine d’aliments fermentés.
4. Réduisez ou éliminez les aliments qui nuisent aux bactéries intestinales bénéfiques.
Tout ce qui n’est pas naturel pour le corps – pensez aux ingrédients artificiels ou aux additifs – ou aux articles consommés en excès a le potentiel de perturber cet équilibre de bonnes bactéries. « Donc, minimisez les sucres ajoutés, les graisses saturées et les gras trans. Faites attention à l’excès d’alcool, de protéines et d’aliments transformés », conseille Williams. Le mot clé ici est de minimiser, pas nécessairement d’éliminer.
5. Visez un régime anti-inflammatoire dans l’ensemble.
Apporter des modifications anti-inflammatoires à votre alimentation peut avoir un impact significatif sur votre microbiome intestinal en aussi peu que 24 heures, selon une étude de revue dans le journal Cliniques et pratique. “Passez lentement à un régime peu transformé”, déclare Williams. “Cela ne signifie pas que vous devez suivre un régime entièrement fait à partir de zéro, mais faites attention aux ingrédients qui se trouvent dans les aliments que vous mangez.”
Un régime anti-inflammatoire est riche en fruits de mer qui regorgent d’acides gras oméga-3 – ou de fruits de mer d’eau froide comme le saumon, le thon, les huîtres, les moules, les sardines, etc. Les légumes-feuilles et les baies sont des aliments de base quotidiens dans un régime anti-inflammatoire. Et puis les aliments comme les légumes orange pour leur bêta-carotène et l’huile d’olive pour ses antioxydants sont cruciaux.
Dans l’ensemble, ces conseils, ainsi que les 4 qui précèdent ce dernier conseil, appuient tous ce que vous devez faire pour suivre un régime anti-inflammatoire.
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