Repensez à quand vous étiez plus jeune. Vous avez probablement dormi profondément et profondément pendant huit heures chaque soir, et peut-être aussi fait une sieste. Mais pour de nombreux adultes aujourd’hui, ce n’est plus le cas. Qu’est-ce qui a changé au fil des ans ?
“Ce qui a changé n’a rien à voir avec notre biologie ou notre capacité innée à dormir – qui est toujours aussi intacte”, déclare Ellen Wermter, FNP-BC, qui est certifiée en médecine comportementale du sommeil et en thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Elle est aussi la porte-parole du Conseil pour un meilleur sommeil. « Ce qui est différent, ce sont nos habitudes modernes et notre exposition à des contenus et situations anxiogènes. La peur et le sommeil sont ennemis et pour cause. Si vous êtes dans votre tente de camping et qu’il y a un ours à l’extérieur de la tente, il ne serait pas conseillé d’aller dormir à ce moment-là. En cas de danger, nous pouvons passer outre le sommeil, du moins temporairement.
Elle poursuit en expliquant que le sommeil peut sembler plus difficile à trouver en raison de menaces que notre cerveau signale comme dangereuses, telles que l’anxiété liée au travail, les nouvelles ou les finances. Cela peut créer une nuit de sommeil difficile, mais certaines personnes développeront de l’anxiété à l’idée de ne pas dormir. “Ce cycle négatif de peur et d’inquiétude à l’idée de ne pas dormir et de gêner le sommeil est à l’origine de l’insomnie chronique”, dit-elle.
Essayez d’abord ces 3 changements de style de vie induisant le sommeil
Bien que la recherche d’un supplément de sommeil puisse sembler être une première étape évidente pour lutter contre votre manque de sommeil, cela ne peut qu’exacerber le problème. “L’utilisation de suppléments renforce l’idée que vous « avez besoin » d’une pilule pour dormir, ce qui crée une dépendance psychologique », explique Wermter.
En tant que tel, Wermter recommande d’essayer d’abord ces options moins invasives pour vous préparer à un bon sommeil :
- Aller dehors. Vos habitudes de vie sont essentielles au succès de votre sommeil, en particulier l’exposition à la lumière, l’exercice et la régulation de la température. “Si vous vous asseyez à l’intérieur où le climat est contrôlé et que la lumière ne varie pas beaucoup, vous ne développerez pas la pulsion de sommeil robuste ou le rythme circadien requis pour produire un sommeil profond et satisfaisant”, déclare Wermter. “Aller dehors et bouger votre corps sont deux boosters de sommeil très sous-estimés.”
- Prenez un bain de pieds aux huiles essentielles. Remplissez une bassine d’eau chaude et ajoutez quelques gouttes d’huile de lavande, car selon Wermter, dilater les vaisseaux sanguins de vos extrémités avec de la chaleur abaisse la température centrale et prépare votre corps au sommeil. De plus, les habitudes, comme l’odeur de la lavande, peuvent être un bon indice de sommeil. “Vous construisez une association où votre cerveau relie l’odeur à la détente et à la détente”, dit-elle.
- Mangez les bons nutriments. La mélatonine est probablement déjà sur votre radar comme l’un des suppléments de sommeil les plus populaires, mais c’est en fait une hormone que notre corps fabrique naturellement pour aider à contrôler notre rythme circadien. Au lieu de choisir une option synthétique, Wermter conseille de remplir votre alimentation d’aliments sains contenant des éléments constitutifs de la mélatonine : Vitamines B, tryptophaneet protéines.
6 suppléments pour un meilleur sommeil
Une fois que vous avez mis en place ces habitudes saines, si vous avez encore besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire pour visiter le pays des rêves, Wermter conseille de rechercher des produits contenant ces ingrédients pour les raisons suivantes :
- L-théanine : peut améliorer le sommeil en calmant le système nerveux.
- Magnésium: peut approfondir le sommeil en relaxant les muscles et en stimulant le GABA, un neurotransmetteur important qui aide notre cerveau à désactiver les signaux d’alerte.
- Potassium: aide à soulager les crampes, ce qui peut diminuer le nombre total d’éveils nocturnes qu’une personne éprouve.
- Acides aminés, tels que la L-glycine : calme le système nerveux et peut également abaisser la température corporelle centrale, ce qui favorise le sommeil.
Vous avez peut-être remarqué que la mélatonine ne figurait pas sur la liste de Wermter, et pour cause. Premièrement, il n’est censé être utilisé que pour traiter certains troubles du rythme circadien veille-sommeil, tels que le décalage horaire et les troubles du travail posté. Deuxièmement, un nouveau étude suggère que la teneur en mélatonine trouvée dans les suppléments varie souvent considérablement de ce qui est indiqué sur l’étiquette, mais les préoccupations ne s’arrêtent même pas là.
“Il n’y a aucune preuve solide qu’il améliore votre capacité à vous endormir ou à rester endormi, et en tant que tel, ne devrait pas être utilisé comme aide au sommeil”, dit-elle. “Les études montrent que plus n’est pas mieux et que 0,5 à 1 mg est déjà plus que ce que votre corps produit probablement.” Elle ajoute que les effets secondaires les plus courants de la supplémentation en mélatonine sont les maux de tête, les étourdissements et les maux d’estomac, tandis que d’autres incluent la confusion et les altérations de l’humeur.
Voici quelques-uns des produits spécifiques pour dormir qui aideront à fournir ces ingrédients essentiels :
Poudre complexe de magnésium GoBiotix
Éliminez l’anxiété, détendez votre esprit et profitez d’une meilleure nuit de sommeil avec Magnesium Complex de GoBiotix. Considérez ceci comme votre régal après le dîner – choisissez parmi les saveurs de thé à la pêche, de citron vert et de miel et d’agrumes – car cela peut prendre quelques heures pour démarrer.
Cuillère en bois Herbes Sweet Dreams
Si le nom Sweet Dreams ne vous attire pas, peut-être que les ingrédients de cette concoction liquide de Wood Spoon Herbs le feront : racine de valériane pour un léger effet sédatif, scutellaire pour calmer le système nerveux et passiflore pour aider à éteindre votre esprit occupé. Il y a même un peu d’extrait de fleur de lavande anglaise pour faire bonne mesure.
Essentiels GEM Sommeil
Vous êtes amateur de chocolat et de cerises ? Alors essayez de ne pas obtenir aussi enthousiasmé par les bouchées Sleep Essential de GEM, car vous êtes censé vous calmer pour dormir. Ce petit morceau savoureux est conçu sans mélatonine et contient à la place de la racine de valériane, de la L-théanine, du GABA, du magnésium, du cacao, des cerises et des dattes, du romarin et des graines de citrouille.
Solaray SharpMind Sommeil
Obtenez votre dose de nootropiques avec une formule de sommeil conçue pour favoriser une humeur calme, un sommeil sain et un esprit détendu. SharpMind Sleep de Solaray contient 3 grammes de mélatonine, 120 mg d’ashwagandha, 200 mg de champignon reishi et 250 mg de L-Glycine. Il existe également une formule anti-stress avec de la L-théanine et du GABA si vous avez besoin d’un peu plus de zen.
Capsules de soutien au stress et au sommeil de Ancient Nutrition
Conçue par un nutritionniste clinique et docteur certifié en médecine naturelle, le Dr Josh Axe, la formule Sleep d’Ancient Nutrition contient des champignons fonctionnels et des adaptogènes pour favoriser un sommeil réparateur. Ces capsules végétaliennes contiennent du reishi biologique, de l’extrait de racine et de feuille d’ashwagandha biologique et des fleurs de lavande fermentées biologiques pour vous aider à vous endormir.
Véritable Santé Sommeil Profond
Vous cherchez une formule bien équilibrée ? Deep Sleep de Genuine Health contient de la mélatonine, du magnésium, du GABA, de la L-théanine et des champignons reishi, et chaque ingrédient a été choisi en raison de sa capacité à soutenir un cycle de sommeil sain du début à la fin.
“Les suppléments ne sont pas toujours aussi bénins qu’ils le paraissent, tant d’un point de vue chimique que psychologique”, explique Wermter. “Mon conseil : si vous décidez d’expérimenter en ajoutant quelque chose pour voir si cela améliore la qualité du sommeil, allez-y doucement et ne faites qu’un seul changement à la fois. Soutenez toute supplémentation avec de bonnes habitudes, comme obtenir de la lumière extérieure, faire de l’exercice et avoir un environnement de sommeil confortable sans technologie anxiogène.