L’hypertension artérielle, ou hypertension, est si courante qu’elle peut sembler sans importance. Après tout, un adulte américain sur trois vit avec une pression artérielle élevée. Mais cette condition apparemment mineure peut avoir des conséquences graves, comme des maladies cardiaques, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux si elle n’est pas contrôlée.
Généralement, lorsque vous recevez un diagnostic d’hypertension, les médecins vous prescrivent une combinaison de médicaments et de changements de mode de vie. Et bien que certains de ces changements soient de simples habitudes saines, voir sa tension artérielle diminuer peut être un véritable défi. De petites habitudes et comportements subtils peuvent vous retenir, sans même que vous vous en rendiez compte.
Faites-vous des erreurs subtiles qui perturbent votre tension artérielle ? Si vous remarquez l’une des cinq erreurs suivantes dans votre routine quotidienne, c’est peut-être le cas.
1. Consommer trop de sel
C’est une erreur évidente, mais c’est une erreur qui peut être difficile à éviter. La consommation de sel est un contributeur majeur à l’hypertension, et un régime riche en sodium peut augmenter votre tension artérielle, en particulier au fil des années et des années de consommation d’aliments salés.
Mais si réduire la consommation de sel est souvent la première recommandation d’un médecin pour lutter contre l’hypertension, le sel est sournois. C’est dans à peu près tout, et de nombreux aliments contiennent des quantités cachées de sel. Cela signifie que vous pourriez pense vous prenez des mesures pour réduire votre consommation de sel, mais ce que vous mangez est en fait encore très salé.
Alors que de nombreux aliments riches en sodium se trouvent sur les menus des restaurants (le CDC estime que 25 pour cent de l’apport en sodium d’une personne provient des aliments du restaurant), certains pourraient se cacher dans votre propre garde-manger. Plus de 40 % du sodium que nous consommons chaque jour provient de sources assez choquantes, notamment le pain, les œufs, le poulet et le fromage qui contiennent du sel supplémentaire ou qui sont salés pendant les repas. Même les sandwichs sont bourrés de sel, surtout si vous utilisez de la charcuterie.
Ainsi, bien que vous puissiez penser que vous faites des choix faibles en sodium lorsque vous dégustez des œufs brouillés au petit-déjeuner ou une tranche de pain grillé en accompagnement, vous augmentez peut-être votre consommation de sel à chaque bouchée.
Comment éviter cette erreur : Pour lutter contre cette erreur et faire baisser votre tension artérielle, surveillez votre apport quotidien en sodium. Optez toujours pour des aliments et des repas à faible teneur en sodium ou à faible teneur en sodium, si possible. Examinez attentivement les étiquettes nutritionnelles de tous les produits et aliments emballés que vous achetez, et assurez-vous d’éviter tout ce qui a un label “réduit en sodium”. Et au lieu de manger fréquemment au restaurant, préparez la majorité de vos repas à la maison. De cette façon, vous contrôlez totalement la quantité de sel ajoutée pendant le processus de cuisson.
2. Ne pas boire assez d’eau – ou boire trop
L’hydratation est essentielle quel que soit votre état de santé, mais il s’avère que boire juste la bonne quantité d’eau est essentiel pour la tension artérielle. Boire trop d’eau peut en fait augmenter votre tension artérielle, mais il en va de même pour boire trop peu.
Si vous êtes même légèrement déshydraté, la recherche suggère que votre sang s’épaissira, que la circulation sanguine deviendra plus difficile et que votre tension artérielle augmentera. Et si vous en faites trop en buvant beaucoup trop d’eau, vous allez essentiellement engorger vos cellules, ce qui rendra le flux sanguin dans tout votre corps plus lent et plus tendu.
Pour éviter la déshydratation et la surhydratation, vous devez plutôt viser le point idéal d’une bonne hydratation. Selon la Clinique Mayo, les femmes devraient boire 11,5 tasses d’eau par jour, tandis que les hommes devraient en boire 15,5 tasses. Si vous êtes actif, vous aurez peut-être besoin de plus; si vous êtes moins actif, vous aurez peut-être besoin d’un peu moins.
Comment éviter cette erreur : Pour abaisser votre tension artérielle, vous voudrez rester bien hydraté. Bien que l’eau ordinaire soit un bon choix, il est également important de se rappeler que toutes les boissons qui contiennent de l’eau compter pour vos objectifs d’hydratation quotidiens. Cela signifie que vous pouvez siroter de l’eau pétillante, du café glacé (ou du café ordinaire), du thé et d’autres boissons si vous vous ennuyez avec de l’eau plate. Evitez simplement les boissons sucrées !
3. Dîner trop tard
Avez-vous dîné tard le soir après de longues journées de travail ou de courses ? Vous sabotez votre tension artérielle sans même vous en rendre compte.
Le moment de votre repas nocturne peut ne pas sembler être un facteur majeur à première vue, mais la recherche montre que le moment où vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez. Selon une étude financé par l’American Heart Association, les participants qui ont mangé un dîner tardif – “tard” signifiant après 18 heures – qui comprenait 30% ou plus de leurs calories totales pour la journée ont vu une augmentation de 23% de leur risque d’hypertension. Ils étaient également plus à risque d’obésité, une condition souvent liée à l’hypertension artérielle.
Les chercheurs de l’étude ont expliqué que manger la majeure partie de vos calories avant 18 heures chaque jour peut être lié à une meilleure santé cardiovasculaire. La pression artérielle étant l’un des principaux facteurs d’une bonne santé cardiaque, manger des dîners tardifs pourrait potentiellement augmenter non seulement votre risque d’hypertension artérielle, mais également votre risque d’autres dangers cardiovasculaires.
Comment éviter cette erreur : Vous pouvez facilement éliminer cette erreur et potentiellement abaisser votre tension artérielle en modifiant votre horaire. Dînez plus tôt que tard, si possible. Cependant, si vous ne voulez pas dîner plus tôt, vous pouvez également planifier vos repas de manière à ne pas manger 30 % ou plus de vos calories quotidiennes totales la nuit. Vous pouvez équilibrer vos repas et collations, ou vous concentrer sur l’absorption de la majorité de vos calories avant 18 h. Opter pour aliments riches en nutriments plutôt que des aliments riches en calories avec peu de valeur nutritive peuvent également être une stratégie utile.
4. Rester à l’intérieur toute la journée
Vous savez qu’un mode de vie sédentaire est mauvais pour votre santé globale – mais saviez-vous que rester à l’intérieur et à l’abri du soleil toute la journée est mauvais pour votre tension artérielle ? Il s’avère que sortir peut avoir un impact sur l’amélioration du cœur.
Selon une étude publié dans le Journal de l’American Heart Association, l’exposition au soleil (et plus particulièrement aux rayons UV) est associée à des niveaux de tension artérielle systolique plus bas. Alors que les chercheurs ne savent toujours pas exactement pourquoi les rayons UV du soleil pourraient avoir un effet positif sur l’hypertension, il existe de nombreuses autres raisons de santé de passer du temps à l’extérieur et au soleil. Vous obtiendrez un boost de Vitamine Dréduisez le stress, améliorez votre humeur et profitez des avantages de simplement sortir régulièrement.
Comment éviter cette erreur : Sortir! Vous n’avez pas besoin d’heures d’exposition au soleil pour lutter contre les effets négatifs potentiels de rester assis à l’intérieur toute la journée. 10 à 30 minutes par jour suffisent. Vous pouvez vous détendre à l’extérieur, faire une promenade ou même faire de l’exercice pour avoir un peu plus de soleil dans votre journée. Ou, vous pouvez ajouter une lampe de luminothérapie qui émet de la lumière UV dans votre bureau, votre salon ou tout autre endroit où vous passez la majeure partie de votre temps.
5. Ne pas traiter vos principaux facteurs de risque
Certains facteurs de risque peuvent être à l’origine de votre hypertension. Vous et votre médecin avez probablement discuté de ces facteurs de risque lorsque vous avez reçu votre diagnostic. Parfois, ils sont héréditaires, mais dans d’autres cas, ils peuvent être modifiés. Et si vous travaillez pour abaisser votre tension artérielle, vous ne pouvez pas oublier les causes potentielles qui sont à l’origine de ce problème de santé.
Selon le CDC, les facteurs de risque courants d’hypertension comprennent un IMC de 30 ou plus, un mode de vie sédentaire ou un manque d’activité physique, le tabagisme et une consommation modérée d’alcool (un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes). Vous pourrez peut-être contrôler et modifier ces facteurs, et vous faites une erreur si vous les ignorez.
Par exemple, si vous n’êtes pas physiquement actif, vous pouvez augmenter votre niveau d’activité à la fois quotidiennement et hebdomadairement. Vous pouvez également réduire votre consommation de tabac et d’alcool, voire éliminer complètement ces facteurs. Et vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre IMC, comme travailler pour perdre du poids et suivre un régime alimentaire sain.
Comment éviter cette erreur : Discutez des facteurs de risque potentiels ou des causes de votre hypertension avec votre médecin et élaborez un plan pour y remédier. Gardez-les à l’esprit lorsque vous adoptez de nouvelles habitudes ou modifiez votre mode de vie. Dans l’ensemble, la réduction des habitudes malsaines comme la consommation de tabac et d’alcool associée à des changements positifs comme l’augmentation de votre activité physique peut vous aider à faire les premiers pas vers des progrès globaux plus importants.
Faites-vous ces erreurs en essayant de faire baisser votre tension artérielle ? Si vous êtes préoccupé par l’hypertension artérielle ou si vous vivez avec, continuez à lire pour en savoir plus :