Lorsque vous manquez d’énergie ou que vous faites face à une fatigue régulière, il est facile de blâmer la façon dont vous dormez. Et il est encore plus facile d’accéder à des solutions rapides comme le café et les boissons énergisantes. Mais vous pourrez peut-être augmenter votre énergie et réduire la fatigue en modifiant la nourriture que vous mangez.
Stephanie Nelson, MS, RD, diététiste professionnelle et experte en nutrition et scientifique en nutrition de MyFitnessPal, partage son point de vue d’expert sur la façon d’améliorer potentiellement la fatigue grâce à la nutrition avec ces cinq conseils simples.
1. Sachez comment vous réagissez aux différents aliments
La première étape pour comprendre pourquoi vous êtes fatigué? Examinez de plus près ce que vous mangez exactement chaque jour et comment cela pourrait affecter votre niveau d’énergie.
“Pour ceux qui essaient de lutter contre la fatigue, je vous recommande toujours de consigner vos repas d’abord et avant tout pour identifier les aliments qui vous font sentir vif, lent ou au top de votre forme », déclare Nelson. “Certaines personnes réagiront différemment à certains aliments, comme les grains entiers, qui, selon certains, renforcent leur capacité de concentration, tandis que d’autres se sentiront confus – en particulier, ceux qui ont une sensibilité au gluten.”
Lorsque vous enregistrez vos repas, notez ceux qui pourraient être liés à une baisse des niveaux d’énergie, à une concentration réduite et à d’autres signes de fatigue. Vous pouvez également mettre en évidence ceux qui vous donnent un coup de pouce ou vous aident à vous sentir plus lumineux et plus énergique.
2. Rendez vos repas équilibrés
Voici une autre raison pour laquelle vous devriez examiner d’un œil critique ce que vous mangez chaque jour : votre fatigue peut être causée par une alimentation déséquilibrée. Manque de certains nutriments essentiels peut vous laisser léthargique et perpétuellement épuisé. De même, une suralimentation ou une sous-alimentation peut également jouer un rôle.
“La chose la plus importante que vous puissiez faire pour alimenter votre concentration est de manger un repas nourrissant équilibré avec des glucides, des protéines et des graisses – et [eat] juste assez pour soutenir votre énergie. Si vous mangez trop peu, vous aurez probablement trop faim pour vous concentrer. Si vous mangez trop, vous pouvez vous sentir paresseux et somnolent », dit Nelson.
3. Nourrissez vos bactéries intestinales de probiotiques et de fibres
Vous savez probablement déjà que garder votre microbiome équilibré, plein de diversité et nourri avec des pré-, pro- et postbiotiques est une idée intelligente. Mais saviez-vous que votre intestin peut vous fatiguer? Votre intestin peut influencer votre niveau d’énergie, votre degré de fatigue et votre bien-être mental général.
“Votre santé intestinale soutient la santé de votre cerveau. Les composés produits par les bactéries vivant dans votre intestin aident à réguler les hormones et les neurotransmetteurs associés à une meilleure santé mentale », explique Nelson.
Alors, ne négligez pas les nutriments dont votre intestin a besoin – comme la fibre. “Il est important de soutenir votre santé intestinale en mangeant des aliments fermentés comme le yogourt, le kombucha, le kimchi, la choucroute et le tempeh”, explique Nelson. “Vous devriez également manger 25 à 38 g de fibres par jour pour nourrir les bactéries de votre intestin via de nombreuses sources différentes (ce qui permet de conserver un profil de bactéries intestinales diversifié). Essayez de mélanger différents types de fruits, de légumes, de grains entiers et de haricots pour obtenir une grande variété de fibres et soutenir différents types de bactéries.
4. Mangez plus de légumes verts feuillus
Si la fatigue fréquente vous laisse sans concentration, improductif et mentalement lent, vous pouvez également lutter contre certains de ces effets en choisissant des aliments qui améliorent la santé de votre cerveau.
“Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le brocoli, le chou vert et les épinards sont riches en folate et en vitamine K, ce qui peut aider à améliorer le fonctionnement sain du cerveau au fil du temps”, souligne Nelson. «Le folate favorise une division cellulaire saine, nécessaire à une santé cérébrale optimale. La vitamine K réduit la mort cellulaire en protégeant vos nerfs, ce qui contribue à réduire la vitesse à laquelle votre cerveau vieillit.
Et pendant que nous parlons de légumes, vous ne devriez pas oublier les fruits. Nelson souligne que les fruits riches en flavonoïdes, comme les mûres, les myrtilles, les framboises et les fraises, peuvent réduire l’inflammation cérébrale et ralentir le déclin cognitif à mesure que vous vieillissez.
Changer votre alimentation à lui seul peut ne pas résoudre complètement la fatigue
Bien que les conseils – et les aliments – ci-dessus aient le potentiel de combattre la fatigue, ils ne sont en aucun cas la panacée.
“Dans l’ensemble, l’alimentation n’est pas le seul facteur en jeu lorsqu’il s’agit d’énergie et de concentration”, souligne Nelson. « Il est important de hiérarchiser ces résultats lorsque vous apportez des changements à votre régime alimentaire et de reconnaître les aliments qui vous conviennent le mieux. Cependant, si vous avez modifié votre régime alimentaire et que vous n’avez pas constaté les effets souhaités sur l’énergie et la concentration, veuillez en parler à un médecin ou à un diététicien, car des problèmes de santé plus graves pourraient être en jeu.
Vous vous demandez si votre fatigue pourrait être quelque chose de plus grave ? Il y a différences entre l’épuisement régulier et les problèmes de santé comme le syndrome de fatigue chronique. Si les changements de régime ne fonctionnent pas pour vous, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour découvrir ce qui pourrait saper votre énergie.
Pour plus d’idées énergisantes et anti-fatigue, continuez à lire :