Récupérer d’un entraînement intense nécessite beaucoup de 4 R nutritionnels: Réhydrate, reconstitue, répare et renforce. Alors que différentes versions de ces « R » existent, ils partagent le même message : soutenir votre corps avec des vitamines et des minéraux spécifiques pendant le processus de récupération est essentiel.
Alors que la plupart des amateurs d’exercice connaissent les trois macronutriments – protéines, crabes, et les graisses – jouent un rôle de premier plan dans la récupération post-entraînement, les micronutriments qui peuvent faciliter la guérison et protéger contre le surentraînement potentiel et une mauvaise récupération peuvent être moins bien compris. Après avoir terminé une séance d’entraînement, les principales priorités de votre corps sont de réhydrater les liquides perdus, de remplacer les micronutriments perdus, de réparer les tissus et de renforcer votre système immunitaire. Si vous mangez les vitamines et les minéraux utilisés pour ces tâches complexes, vous pouvez améliorer votre processus de récupération.
Concentrez-vous sur ces cinq micronutriments vitaux et incorporez-les dans vos repas post-entraînement.
1. Vitamines B
Vitamines B sont un groupe de plusieurs vitamines responsables de la conversion des protéines et des glucides en énergie. Les personnes actives ont particulièrement besoin de vitamines B, et la recherche montre que les athlètes sont plus susceptibles de manquer de réserves suffisantes de vitamines B. B2 et B6.
Outre la conversion d’énergie, Vitamines B aider aux fonctions vitales de récupération telles que la réparation cellulaire, la réduction de l’inflammation, la santé du cerveau, le stockage de l’énergie pour une utilisation ultérieure et la production de cellules.
La vitamine B2, ou riboflavine, est particulièrement importante si vous faites un entraînement de haute intensité qui provoque un stress métabolique. Des études montrent obtenir plus de vitamine B2 avant et pendant les exercices d’endurance peut réduire les douleurs musculaires post-entraînement et faciliter la récupération fonctionnelle précoce. Un entraînement prolongé est dur pour le corps, provoquant une inflammation et un stress oxydatif. Les propriétés antioxydantes de la vitamine B2 peuvent contrer ces effets et protéger contre les dommages oxydatifs.
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamines B, vous pourriez vous mettre en danger. Selon les recherches, les personnes actives qui manquent de vitamines B peuvent être plus sujettes aux blessures et à la fatigue et avoir des performances réduites. Spécifiquement, vitamine B12 et le folate (B9) sont essentiels pour réparer les dommages aux cellules musculaires et synthétiser les globules rouges. Les femelles sont particulièrement à risque car ils sont moins susceptibles que les hommes de consommer suffisamment d’énergie et de manger de la viande riche en B12. Et si vous êtes sur un régime à base de plantes, surveillez votre apport en vitamine B12 ; les carences sont plus fréquentes dans ce groupe.
Aliments riches en vitamines B
Excellent sources de vitamines B comprennent les œufs, les abats (reins et foie), les viandes maigres, les céréales enrichies, les noix, les haricots, les pois, les fruits de mer, les produits laitiers, la volaille et les céréales de petit-déjeuner enrichies.
2. Fer
Le fer est un minéral essentiel à la récupération, mais c’est aussi l’un des moins consommés. Un composant des globules rouges, qui transportent l’oxygène de vos poumons vers vos tissus, le fer est également vital pour le métabolisme musculaire, les tissus conjonctifs sains, la croissance physique, le fonctionnement cellulaire et la synthèse hormonale.
Lorsque vos globules rouges se déplacent vers vos tissus, ils fournissent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments nécessaires à la récupération. Sans suffisamment de globules rouges riches en fer, votre apport en nutriments et votre récupération peuvent être entravés. UN manque de fer peut provoquer de la fatigue, un essoufflement, une faiblesse, des palpitations cardiaques et des performances et une récupération sous-optimales.
Femelles sont particulièrement sujettes aux carences en fer, en partie à cause du cycle menstruel, mais aussi en raison d’une sous-alimentation potentielle et d’une consommation de viande rouge moins riche en fer. Si vous suivez un régime à base de plantes, vous devez également être particulièrement conscient de votre besoins en fer. Le fer d’origine végétale n’est pas facilement absorbé, ce qui peut entraîner une carence.
Aliments riches en fer
Les aliments qui fournissent la forme hémique facilement absorbée du fer comprennent Viande, volailles et fruits de mer. Vous pouvez trouver la forme végétale la moins absorbable dans les haricots, légumes-feuillestofu, chocolat noir, tomates, pommes de terre et céréales enrichies.
3. Potassium
Potassium est utilisé dans presque toutes les fonctions corporelles, y compris les contractions musculaires, les fonctions cellulaires, rénales et cardiaques et la transmission nerveuse. Avec le sodium et le magnésium, le potassium joue un rôle important dans l’équilibre hydrique de votre corps – et c’est crucial pour la réhydratation après des séances d’exercice intenses, prolongées ou en sueur. Ce minéral aussi aide à livrer des acides aminés vitaux et du glucose à vos muscles et autres tissus qui se remettent de l’entraînement.
Le potassium est un électrolyte; vous le trouverez dans les boissons pour sportifs ou les substituts d’électrolytes médicaux, ainsi que dans le glucose (qui stimule l’absorption). Mais votre corps ne fabrique pas de potassium par lui-même, il est donc essentiel d’en consommer suffisamment dans votre alimentation. La valeur quotidienne recommandée par la FDA est de 4 700 mg ; la personne moyenne consomme moins de 3 000 mg.
Et les personnes actives ont besoin de plus de potassium pour une récupération cardiovasculaire, musculaire et respiratoire optimale, surtout si une grande partie est perdue par la transpiration pendant l’exercice. Ceux qui suivent un régime pauvre en glucides ou en céto peuvent également être à risque d’un carence en potassium. Sans ce minéral, toute personne suivant un régime pauvre en glucides et physiquement active peut voir une baisse significative de ses performances, car le potassium est nécessaire pour accéder au glycogène stocké dans vos muscles et votre foie pour être utilisé comme glucose pour l’énergie.
Aliments riches en potassium
Heureusement, le potassium est facile à trouver car on le trouve dans une large gamme d’aliments comme les fruits, les légumes, le soja, les pommes de terre, la viande, la volaille, le poisson, le lait, le yaourt, les noix, la farine de blé entier et le riz brun. Essaye ça salade de poulet au sésame ou ces pommes de terre farcies de buffle pour beaucoup de potassium.
4. Magnésium
Magnésium est un autre minéral – et électrolyte, comme le potassium – qui est perdu par la sueur. C’est indispensable à remplacer après des périodes d’activité intenses ou prolongées, car le magnésium est responsable pour aider la synthèse des protéines (clé pour la réparation des muscles et autres tissus), la fonction nerveuse et d’autres facteurs de récupération.
De plus, ce minéral est nécessaire pour la relaxation musculaire et aide à prévenir lésions musculaires après une activité intense. Des études montrent le magnésium peut réduire considérablement les douleurs musculaires et stimuler la récupération perçue après l’entraînement.
Pourtant selon le Instituts nationaux de la santé, près de la moitié de la population américaine ne consomme pas suffisamment de magnésium. Bien qu’il soit populaire en tant que savon de bain pour soulager les muscles endoloris et travaillés, cette méthode d’utilisation du magnésium n’est pas probable pour vous aider à augmenter votre niveau.
Aliments riches en magnésium
Vous pouvez trouver du magnésium dans divers aliments d’origine végétale et animale tels que les légumineuses, les légumes-feuilles, les noix, les graines, les grains entiers, le saumon, le lait et l’avocat. Essaye ça bol de freekeh au saumon ou ca bouillie de nuit recette pour une bonne dose de magnésium.
5. Zinc
Le zinc est bien connu pour son effet stimulant sur le système immunitaire, mais il est également bénéfique pour la récupération après l’entraînement. Ce minéral est impliqué dans plus de 100 processus enzymatiques et du système immunitaire qui affectent la construction musculaire, la réparation des tissus, la cicatrisation des plaies et d’autres fonctions.
Indirectement, le zinc est également indispensable pour soutenir votre système immunitaire contre les effets néfastes d’un entraînement de haut niveau. Les athlètes et les personnes très actives, ou toute personne qui ne reçoit pas une nutrition adéquate pour soutenir l’entraînement, peuvent se retrouver malades plus souvent et courir un risque accru de tomber malade ou de s’épuiser.
Augmenter l’apport en zinc aide à protéger votre système immunitaire tout en aidant à la réparation des tissus. Votre corps ne stocke pas de zinc, vous devrez donc vous assurer d’en consommer suffisamment chaque jour pour répondre à vos besoins. Manger un régime à base de plantes augmente votre risque de carence en zinc, car la plupart des sources alimentaires sont d’origine animale.
Aliments riches en zinc
Les meilleures sources de zinc comprennent Huîtres, viande rouge, volaille, haricots, noix, graines, crabe, homard, grains entiers et aliments enrichis comme les céréales du petit déjeuner et les produits laitiers. Obtenez une super dose de zinc dans ce produit allégé huître Rockefeller recette, ou essayez celles-ci tacos au tempeh.
Les plats à emporter
Peu importe votre niveau de forme physique ou l’intensité de vos exercices, les vitamines et les minéraux que vous consommez sont essentiels à la réparation et à la récupération quotidiennes de votre corps. Si vous êtes un athlète ou un passionné d’exercice, vos besoins sont encore plus grands et stimuler le processus de récupération de votre corps avec la nutrition devient une priorité plus élevée. Consommer quotidiennement une grande variété d’aliments entiers augmentera vos chances de récupération optimale et de performances futures.