Si vous êtes comme la plupart des gens, vous mangez trois repas par jour — petit-déjeunerdéjeuner et dîner — et peut-être quelques collations entre. Cela peut aider à prévenir la faim et à maintenir votre métabolisme en marche de manière constante pendant vos heures d’éveil, note Nicole M. AvenaPh.D., professeur adjoint de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine, professeur invité de psychologie de la santé à l’Université de Princeton et auteur de Que manger quand on veut tomber enceinte (Citadelle, 2021).
“Le déjeuner, en particulier, joue un rôle important dans la redynamisation du corps au milieu de la journée lorsque la concentration et la glycémie baissent”, dit-elle. “Le déjeuner maintient votre métabolisme et vous donne de l’énergie pour mener à bien le reste de votre journée.”
Parfois, cependant, même après avoir déjeuné, vous rencontrez ce qu’on appelle le crash du milieu de l’après-midi – une baisse brutale des niveaux d’énergie une heure ou deux après votre repas du milieu de la journée. Cet accident se produit le plus souvent entre 15 et 16 heures, selon Laura Cipullo, RD, fondatrice de Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga à New York et dans le New Jersey, et est généralement le résultat de votre rythme circadien signalant à votre corps de diminuer la production de cortisol, ce qui provoque une accalmie de la vigilance. “Si vous n’avez pas mangé, vous subirez un énorme crash dû à la chute du cortisol et de la chute de la glycémie”, dit-elle. Cet accident a tendance à être symptomatique de la fatigue, d’une augmentation de la faim et souvent de l’irritabilité, note-t-elle.
La bonne nouvelle est que vous pouvez éviter que cette crise de l’après-midi ne se produise en premier lieu tout en gardant votre énergie et votre attitude. Voici un aperçu des facteurs qui pourraient être à l’origine de votre crash en milieu d’après-midi – et comment remédier à chaque situation.
1. Votre boisson préférée est le café.
Le café peut être une boisson utile, surtout le matin, car il augmente votre niveau d’énergie et de productivité, vous donnant l’envie d’en faire plus, explique Cipullo. Cependant, elle met en garde contre sa consommation à l’heure du déjeuner, surtout si ce n’est pas votre première bouffée de java ce jour-là. “Au moment où 15 heures arrivent, vos nerfs sont abattus, vous êtes sur-caféiné et vous vous sentez nerveux à cause du combo sucre-caféine”, dit-elle. De plus, le café est un diurétique, il vous déshydrate donc, ce qui peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, des douleurs musculaires et de l’irritabilité, pour n’en nommer que quelques-uns, note Cipullo. “Non seulement l’eau neutralisera l’effet diurétique de la caféine, mais l’hydratation aidera à réduire la glycémie”, dit-elle.
2. Votre déjeuner est sans matières grasses.
Bien que de nombreuses personnes craignent que la consommation de graisses ne les fasse prendre du poids, il leur manque une connaissance importante : les graisses jouent un rôle essentiel dans notre métabolisme et notre production d’énergie. “Les graisses aident à donner à votre corps une source d’énergie, vous assurant d’avoir le carburant pour terminer votre journée”, explique Avena. “Ajouter graisses sainescomme les avocats, les graines, les noix et le fromage, à un déjeuner pourrait aider à incorporer plus de graisses saines dans votre alimentation – et vous garder sous tension tout au long de la journée.
3. Votre déjeuner manque de protéines.
La protéine est l’un des trois macronutriments essentiels à la santé et au bien-être en général. Mais protéine, en particulier, est utile pour maintenir l’équilibre de votre glycémie, en diminuant les fluctuations qui se produisent lorsque le sucre est consommé, explique Avena. “Lorsque les glucides raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes, ont la priorité sur les protéines, le déséquilibre de la glycémie est plus drastique, entraînant le crash de l’après-midi”, dit-elle.
Pour atténuer ces effets, elle suggère d’essayer une viande d’origine animale ou végétale en plus des légumes frais. “Bien que ce ne soit pas la chose la plus facile à préparer le matin, prendre le temps de préparer les repas sera plus bénéfique lorsque le temps de la journée n’est pas perdu à cause d’une augmentation de la somnolence”, dit-elle.
4. Vous en faites trop avec les glucides.
Si vous êtes coupable d’apprécier un bagel pour le déjeuner ou un sandwich sur une grosse miche de pain copieuse, vous en faites peut-être trop sur votre apport en glucides, ce qui pourrait être à l’origine de votre dépression en milieu d’après-midi. Après avoir mangé un repas ou une collation riche en glucides, vous ressentirez peut-être une première secousse d’énergie, mais vous risquez également de ressentir une baisse peu de temps après en raison de la chute de sucre causée par ce nutriment. Cipullo suggère plutôt d’opter pour glucides complexes, des protéines maigres, des graisses végétales, comme un bol de haricots noirs aux crevettes et à l’avocat ou une salade de poulet à base de chou-fleur, de pommes, de céleri et d’huile d’olive. “Cela sera lentement digéré et donc lentement libéré dans votre circulation sanguine pendant trois à quatre heures, très similaire à un médicament à libération prolongée, pour traverser le crash de 3 ou 4 heures”, dit-elle.