Si vous avez déjà essayé des légumes lacto-fermentés, vous savez qu’ils sont assez différents de l’acidité à une note des légumes marinés au vinaigre. De plus, les aliments lacto-fermentés ne sont pas seulement délicieux, mais ils sont crus et denses sur le plan nutritionnel.
En employant des cultures bénéfiques comme celles présentes dans le pain au levain et le yogourt, les légumes marinés naturellement ne sont pas seulement conservés, ils sont également améliorés. Grâce au processus de fermentation, la biodisponibilité de certains minéraux et glucides complexes est augmentée, tandis que les vitamines K et C sont directement synthétisées. Parallèlement à tout cela, une foule de probiotiques et de prébiotiques bénéfiques – de plus en plus reconnus dans des articles scientifiques sur le microbiome humain – sont introduits chaque fois que vous prenez une bouchée d’aliments naturellement fermentés. Les légumes cultivés sont également sans danger pour les personnes qui ne tolèrent pas le lactose.
Mais au-delà d’une petite choucroute avec sa saucisse, qu’est-ce qu’on fait avec des légumes lacto-fermentés ? La bonne nouvelle est qu’au cours de milliers d’années, les cultures du monde entier ont développé des moyens délicieux et simples de rehausser les repas ordinaires avec la saveur et les bienfaits ultra-nutritifs des légumes lacto-fermentés.
Voici trois façons de déguster des betteraves marinées, de la choucroute et des carottes râpées au gingembre dans notre ferme biologique, ainsi que des étapes pour préparer vos propres légumes fermentés sains à la maison.
Bortsch : soupe de betteraves d’Europe de l’Est avec choucroute
Il existe de nombreuses variantes de cette soupe classique, mais c’est ainsi que nous la mangeons à la ferme.
INGRÉDIENTS:
- 1 litre de bouillon de poulet
- 1 oignon moyen
- 2 gousses d’ail
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 litre de tomates concassées
- 4 tasses de betteraves hachées
- 2 tasses de pommes de terre en cubes
- 3 tasses de choucroute
- 1/2 tasse d’aneth frais ou 2 cuillères à soupe séchées
INSTRUCTIONS:
- Faites chauffer une marmite ou un faitout à feu moyen et ajoutez l’huile et les oignons. Faites-les sauter à feu moyen jusqu’à ce que la couleur s’intensifie et que les oignons commencent à coller à la poêle. Ajouter l’ail et faire revenir un instant de plus.
- Ajouter le bouillon et les tomates dans la casserole, et pendant que la soupe se réchauffe, hacher et ajouter les betteraves dans la casserole. Une fois que les betteraves sont juste tendres, ajouter l’aneth et la choucroute et réchauffer à température de service. Ajouter une boule de yogourt nature et de l’aneth supplémentaire pour la garniture.
Salade de roquette avec betteraves marinées et feta
INGRÉDIENTS:
- 1/4 livre de roquette
- 2 tasses de betteraves marinées
- 1 cuillère à soupe de saumure de betteraves
- 3 onces de feta
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
INSTRUCTIONS:
Mettez la saumure et l’huile d’olive au fond d’un bol moyen à grand, puis mélangez la feta et les betteraves marinées. Mélanger la roquette avec la vinaigrette et servir avec quelque chose de croustillant.
Salade de bébé chou frisé massé avec carottes au gingembre et graines de citrouille
INGRÉDIENTS:
- 1 bouquet de chou frisé tendre, environ une livre
- 1/2 cuillère à café de bon sel
- 3/4 tasse de carottes au gingembre (recette ci-dessous)
- 1/4 tasse de graines de citrouille
- 2 cuillères à soupe de saumure de carotte
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
INSTRUCTIONS:
- Hachez grossièrement le mini chou frisé s’il semble en avoir besoin et ajoutez-le avec le sel dans le fond d’un saladier.
- Pressez et pétrissez le chou frisé jusqu’à ce qu’il ramollisse et verdisse de quelques nuances, puis ajoutez la saumure de carottes et l’huile d’olive et mélangez à nouveau.
- Ajoutez les graines de courge et les carottes au gingembre et dégustez.
Faites-le à la maison : Carottes fermentées au gingembre
INGRÉDIENTS:
- 2 livres de carottes
- 1 cuillère à soupe de sel de mer
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
INSTRUCTIONS:
- Rincez les carottes et râpez-les grossièrement (râpe boîte ou robot culinaire, au choix).
- Dans un bol moyen, mélanger les carottes avec le sel et le gingembre frais râpé.
- Pressez et écrasez les carottes avec vos mains jusqu’à ce que les carottes libèrent une bonne quantité de liquide orange soupe.
- Emballez fermement les carottes râpées soupes dans un pot Mason à large ouverture. Pesez les carottes avec quelque chose (une assiette, un sac en plastique contenant de l’eau ou un petit bocal) afin que les carottes soient totalement immergées.
- Laissez le pot de carottes dans un endroit chaud pendant une semaine ou plus. Vérifiez le bocal une fois par jour pendant les 3 ou 4 premiers jours, en faisant roter les carottes de bulles d’air avec une baguette ou un couteau à beurre et en le refermant une fois de plus. Au bout de 3 ou 4 jours, les bocaux demandent moins d’attention.
- Lorsque les carottes sont acidulées à votre goût, mettez-les au réfrigérateur. Ils se conservent un mois ou plus.
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Mary Brower et sa famille possèdent Bluestem Farm, une ferme biologique ouverte toute l’année dans le nord du Michigan qui propose des événements communautaires et des programmes de sensibilisation alimentaire. En savoir plus sur www.bluestemfarm.net.