Pour des petits-déjeuners énergétiques plus riches en nutriments, voir 5 combos pour le petit-déjeuner énergétique ultime.
Un petit-déjeuner de qualité fait le plein, démarre la journée et contribue à une alimentation saine, mais il est trop facile de sauter le petit-déjeuner pendant l’heure de pointe du matin. Entrez le petit-déjeuner de la nuit. Préparés dans un bocal la veille, les poudings à l’avoine, au quinoa et au chia sont une option parfaite à emporter lorsque vous êtes pressé par le temps.
L’avoine est le repas copieux par excellence et a réconforté des générations d’amateurs de petit-déjeuner.
L’avoine est une riche source de bêta-glucanes— un type de fibre alimentaire aux propriétés hypocholestérolémiantes. L’avoine est également riche en manganèse, un minéral qui favorise la formation des os et la santé de la peau et aide à contrôler la glycémie. Ils contiennent également des portions robustes de vitamine B1 et de magnésium énergisants.
Pour plus de friandises à l’avoine, voir 3 façons délicieuses d’avoine.
Incorporer du quinoa au petit-déjeuner est une autre façon idéale d’accueillir une nouvelle journée. L’un des avantages nutritionnels du quinoa est sa teneur élevée en protéines (8,1 grammes de protéines par tasse), ce qui en fait un aliment de base dans le garde-manger de nombreux végétariens et végétaliens. Comme l’avoine, le quinoa contient de grandes quantités de magnésium et de folate (vitamine B9), un nutriment qui favorise un bon métabolisme et la santé du système nerveux.
Naturellement, l’avoine et le quinoa sont tous deux sans gluten. Cependant, comme ils sont souvent transformés dans les mêmes installations qui transforment également le blé, l’orge et le seigle, il existe toujours un risque de contamination. Une option plus sûre pour ceux qui sont très sensibles aux céréales est le pudding de chia. Remplis de protéines, de vitamines et d’antioxydants, les poudings au chia sont une alternative saine qui éloignera les grognements d’estomac de 11h00.
Voici trois recettes pour la nuit qui peuvent facilement être préparées la veille. Conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à 24 heures.
Gruau de nuit chai
Pour : 2
INGRÉDIENTS:
- 1 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à soupe de lin moulu
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/4 cuillère à café de cardamome
- 1/4 cuillère à café de gingembre
- 1/4 cuillère à café de noix de muscade
- 1/4 cuillère à café de clous de girofle
- 1/4 cuillère à café de cannelle
INSTRUCTIONS:
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un bocal et remuer. Bien couvrir et conserver au réfrigérateur pendant au moins quatre heures ou toute la nuit.
- Retirez le matin, ajoutez des noix, des baies fraîches, des copeaux de noix de coco ou votre garniture préférée et dégustez.
Nutriments par portion (179 g) : Calories : 720, matières grasses totales : 18 g, sat. matières grasses : 3g, graisses polyinsaturées : 0g, glucides : 113g, fibres : 24g, sucres : 0g, protéines : 30g, sodium : 9mg, cholestérol : 0mg
Quinoa de nuit aux pommes et à la cannelle
Sert : 1
INGRÉDIENTS:
- 1 tasse de quinoa blanc cuit
- 1 tasse de lait d’amande
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1/2 pomme, hachée
- 1 cuillère à café de cannelle
- Un soupçon de noix de muscade
- 1 cuillère à soupe de miel (facultatif)
INSTRUCTIONS:
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un bocal et remuer. Bien couvrir et conserver au réfrigérateur pendant au moins quatre heures ou toute la nuit.
- Retirez le matin, ajoutez des noix, des baies fraîches, des copeaux de noix de coco ou votre garniture préférée et dégustez.
Nutriments par portion (521 g) : Calories : 439, matières grasses totales : 11 g, sat. matières grasses : 1g, graisses polyinsaturées : 0g, glucides : 77g, fibres : 15g, sucres : 25g, protéines : 12g, sodium : 186mg, cholestérol : 0mg
Pouding Matcha Chia
Sert : 1
INGRÉDIENTS:
- 3 cuillères à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de matcha en poudre
- 1 tasse de lait de coco
INSTRUCTIONS:
- Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un bocal et remuer. Bien couvrir et conserver au réfrigérateur pendant au moins quatre heures ou toute la nuit.
- Retirez le matin, ajoutez des noix, des baies fraîches, des copeaux de noix de coco ou votre garniture préférée et dégustez.
Nutriments par portion (42 g) : Calories : 206, matières grasses totales : 13 g, sat. matières grasses : 1g, graisses polyinsaturées : 0g, glucides : 18g, fibres : 16g, sucres : 0g, protéines : 7g, sodium : 8mg, cholestérol : 0mg
Pour plus de recettes de petit-déjeuner par Samara Napolitan, voir Soyez créatif et sain avec les bols à smoothie.
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Samara Napolitan est une écrivaine basée à Grand Rapids, dans le Michigan. Ses écrits ont été publiés dans Making Music, Relix et The Post & Courier, entre autres.