Vous avez peut-être hérité des cheveux bouclés de votre mère et de l’esprit sec de votre père, mais il y a une chose qui n’est pas déterminée par vos gènes : votre espérance de vie. Selon une étude dans le Journal de médecine interne, la durée de votre vie dépend davantage de vos choix de vie que de votre ADN. Ainsi, même si votre mère est peut-être la raison pour laquelle vous possédez un fer à repasser, vivre une vie longue et en forme est entre vos mains. En choisissant simplement de rester actif, d’avoir une alimentation propre et d’apporter les « ajustements » suivants à vos habitudes de forme physique, vous pouvez améliorer votre santé et gagner quelques années de vie.
1. Profitez du grand air.
Passer du temps à l’extérieur vous aide à rester actif et peut stimuler l’humeur et soulager le stress, ce qui peut à son tour éloigner les maladies qui peuvent écourter votre vie, rapporte une étude dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique. Essayez l’escalade dans un nouvel endroit ou parcourez les sentiers pour une randonnée.
2. Réduisez le temps passé devant la télévision.
Une étude a révélé que chaque heure passée assis devant le tube augmentait de 11 % le risque de mourir de toutes causes. Alors sautez “The Biggest Loser” et allez plutôt au gymnase.
3. Diversifiez votre alimentation.
“Chaque type de fruit et de légume contient différents composés qui agissent en synergie dans votre corps pour aider à combattre la maladie”, déclare Keith Roach, MD, professeur agrégé de médecine clinique au Weill Medical College de l’Université Cornell et médecin-chef de realage.com, un site web qui calcule votre âge biologique en fonction de vos habitudes de vie. Recherchez une variété d’articles pour vous assurer d’obtenir autant de composés qui combattent les maladies que possible. Par exemple, les feuilles de moutarde contiennent des composés qui aideront à réduire le cholestérol, tandis que les composés phytochimiques et les antioxydants présents dans les fraises aideront à réduire l’inflammation dans votre corps.
4. Respirez simplement.
Passer quelques minutes chaque jour à se concentrer sur votre respiration peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, le tueur numéro un des femmes aux États-Unis, déclare Suzanne Steinbaum, DO, cardiologue et directrice de Women and Heart Disease at the Heart and Vascular. Institut de l’hôpital Lenox Hill à New York. Pour ce faire, inspirez par le nez en comptant jusqu’à six, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à quatre.
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5. Mangez comme un grec.
Selon une étude publiée dans le Journal américain de nutrition clinique. Une raison? Le régime alimentaire est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui réduisent le risque de maladie coronarienne.
6. Faites le plein de fibres.
Dans une étude publiée dans la revue Archives de médecine interne, les femmes qui consommaient le plus de fibres alimentaires étaient jusqu’à 59 % moins susceptibles de mourir sur une période de neuf ans que celles qui en consommaient le moins. Mangez plus de céréales comme le riz, l’orge et l’avoine, qui, selon l’étude, ont le plus fort effet protecteur. Visez 25 à 35 grammes de fibres par jour.
7. Devenez fou.
Mangez une once de noix par jour, recommande Roach, et mélangez-les car chaque type offre des avantages différents. Par exemple, une étude récente de l’Université de Scranton en Pennsylvanie a révélé que les noix contiennent presque deux fois plus d’antioxydants que les autres noix, tandis qu’une autre étude suggère que les noix de pécan peuvent réduire les niveaux de cholestérol LDL oxydé (“mauvais”).
8. Arrêtez de fumer.
Cela peut sembler choquant, mais le tabagisme est responsable d’environ un décès sur cinq aux États-Unis et d’environ 80 % de tous les décès par cancer du poumon chez les femmes.
9. Fortifiez votre cadre.
Construisez des os sains pour éviter l’ostéoporose et les fractures dues aux chutes sur la route, ce qui peut entraîner une mort prématurée. Essayez d’obtenir au moins 600 UI de vitamine D par jour et 1 000 milligrammes de calcium.
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10. Réduisez votre consommation de viande rouge.
Dans une récente étude publiée dans la revue Archives de médecine interne, les femmes qui mangeaient le plus de viande rouge étaient 50% plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque sur une période de 10 ans que celles qui en mangeaient le moins. Les chercheurs recommandent de limiter la viande rouge (comme le bœuf, le porc et l’agneau) à moins de 18 onces par semaine. Choisissez des coupes de viande maigres, comme celles qui portent la mention « surlonge » sur l’étiquette.
11. Levez-vous.
Dans une étude de 14 ans, les femmes qui restaient assises six heures ou plus par jour étaient 37 % plus susceptibles de mourir que celles qui passaient moins de trois heures par jour plantées dans leur chaise, Journal américain d’épidémiologie rapports. Cela était vrai même pour ceux qui travaillaient régulièrement. Promenez-vous rapidement dans le bureau, faites des squats à votre bureau ou plongez jusqu’à la fontaine à eau. (Divulgation complète : cela pourrait vous attirer des regards étranges de la part de vos collègues, mais gardez à l’esprit qu’ils sont assis pendant que vous êtes en déplacement !)
12. Choisissez des produits contenant de l’alpha-carotène.
Selon une étude de 14 ans menée dans le Archives de médecine interne. Parcourez le marché fermier pour trouver des produits frais riches en alpha-carotène, tels que des carottes, des poivrons rouges, des bettes à carde et des haricots verts. Congelez-les pour une utilisation ultérieure.
13. Abandonnez les sodas light.
Dans une étude de neuf ans sur plus de 2 500 personnes menée par l’Université de Miami, les sujets qui buvaient quotidiennement un ou plusieurs sodas light étaient 61% plus susceptibles de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que ceux qui évitaient complètement les boissons light. Pour une meilleure dose de caféine, optez plutôt pour une tasse de café : une nouvelle étude a révélé que boire plus d’une tasse de java par jour réduit le risque d’AVC chez les femmes de 22 à 25 %.
14. Dormez plus.
Visez sept à huit heures de sommeil par nuit. Les personnes qui marquent moins d’heures sont 48% plus susceptibles de mourir d’une maladie coronarienne et 15% plus susceptibles d’avoir un accident vasculaire cérébral, rapporte une nouvelle étude.
15. Restez mince.
Le maintien d’un poids santé aide à prévenir les maladies chroniques qui peuvent réduire votre espérance de vie, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et certaines formes de cancer.
16. Donnez un gros coup de pouce à votre endurance.
L’équivalent métabolique (MET) est votre taux métabolique au repos par rapport à votre taux métabolique dans un état actif. “Pour une réduction maximale du risque de maladie cardiaque, visez à utiliser jusqu’à 22 MET par semaine”, explique Roach. La marche rapide utilise près de quatre MET par heure, le vélo en utilise sept, tandis que la course utilise jusqu’à 10 MET par heure.
17. Regardez du bon côté.
Selon une nouvelle étude, les femmes ménopausées optimistes ont 14 % moins de risques de mourir de quelque cause que ce soit et 30 % moins de risques de mourir d’une maladie coronarienne que leurs homologues pessimistes. Demandez-vous dans une situation donnée : « Quel est le meilleur résultat possible ? » Que vous partiez pour un premier rendez-vous ou que vous couriez votre premier 10K, imaginer un résultat réussi augmentera votre positivité.
18. Obtenez une prise en main.
Dans une étude menée auprès d’adultes âgés de 18 à plus de 80 ans, ceux qui avaient la plus forte adhérence vivaient plus longtemps que leurs homologues plus faibles, selon le Revue médicale britannique. Améliorez votre adhérence à la salle de sport : ajoutez des tractions à votre routine ou suspendez-vous à une barre de traction avec les bras et le corps complètement droits. Augmentez votre temps de suspension à chaque session, et lorsque vous êtes capable de suspendre pendant une minute, rendez-le plus difficile en utilisant une seule main pendant quelques secondes, puis changez de main et alternez d’avant en arrière.
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19. Riez plus.
“Le rire diminue les niveaux d’hormones de stress telles que le cortisol et l’adrénaline qui provoquent une inflammation dans tout le corps, ce qui est associé à un risque accru de maladie”, explique Steinbaum. La prochaine fois que vous ferez une gaffe lors d’un mouvement dans votre classe de step, riez de vos deux pieds gauches au lieu de vous énerver.
20. Connaissez vos chiffres.
À partir de 20 ans, en fonction de vos facteurs de risque, faites vérifier votre tension artérielle et votre taux de cholestérol chaque année et tenez-vous au courant de tous les dépistages tels que les tests de Papanicolaou (annuels) et les mammographies (annuels à partir de 40 ans). “Des dépistages réguliers peuvent aider à détecter les maladies tôt lorsqu’elles sont le plus traitables”, explique Steinbaum.
21. Passez plus de temps avec vos amis.
Les personnes ayant les cercles sociaux les plus proches sont plus susceptibles de vivre plus longtemps que celles dont les cercles sont plus faibles, ont constaté des chercheurs de l’Université Brigham Young et de l’Université de Caroline du Nord. Cherchez des occasions d’être social – comme inviter une petite amie à un cours de yoga – et planifiez des rendez-vous réguliers avec eux au moins une fois par semaine.