Bonus nutritionnel : Une tasse de bette à carde cuite fournit 4 grammes de fibres, plus de 100 milligrammes de calcium, 961 milligrammes de potassium (plus qu’une banane) et plus de 30 milligrammes de vitamine C. Mais attendez, il y a plus ! La même quantité de blettes est également incroyablement riche en lutéine et en zéaxanthine, deux membres de la famille des caroténoïdes qui font l’objet de nombreuses recherches pour leur capacité à protéger la vue et à se prémunir contre les problèmes de vision tels que la dégénérescence maculaire. Et il convient de noter que 1 tasse de bette à carde fournit tous ces nutriments pour seulement 35 calories !
- 2 carottes, pelées et râpées
- 1 grosse betterave, pelée et râpée
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 1⁄4 c. à thé de sel de mer, divisé
- 2 avocats, pelés, dénoyautés et hachés
- 1⁄4 tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées
- 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
- 1⁄4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 2 bottes de bette à carde (environ 16 feuilles)
- 1 tasse de pousses ou de germes de pois emballés (comme la luzerne, le radis ou le brocoli)
- 1/4 tasse de beurre d’amande naturel non salé
- 2 cuillères à soupe de miel brut
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
- 2 cuillères à café de tamari à teneur réduite en sodium
- Préparer la sauce : Dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients de la sauce jusqu’à consistance lisse ; mettre de côté.
- Dans un bol moyen, mélanger les carottes, la betterave, l’huile et 1/8 c. à thé de sel. Dans un autre bol moyen, mélanger les avocats, la coriandre, 3 c. à soupe de jus de lime, le 1/8 c. à thé de sel et de poivre restants; écraser légèrement jusqu’à l’obtention d’une consistance épaisse.
- Retirez la colonne vertébrale de chaque feuille de bette à carde en commençant environ aux deux tiers de la hauteur sans fendre les feuilles en deux. Ajouter environ 1 pouce d’eau dans une grande casserole munie d’un panier vapeur. Couvrir et porter à ébullition. Réduire le feu à moyen-élevé et ajouter les feuilles au panier. Couvrir et cuire à la vapeur jusqu’à ce que les feuilles soient tendres, 3 à 4 minutes. À l’aide de pinces, retirez délicatement les feuilles du panier et déposez-les sur une assiette tapissée de papier absorbant. Épongez doucement avec plus de serviettes en papier.
- Assembler les wraps : Placer environ 2 cuillères à soupe de mélange de carottes, 1 cuillère à soupe de pousses de pois et 1 cuillère à soupe bombée de mélange d’avocat à l’extrémité de chaque feuille. Rouler pour enfermer la garniture, en rentrant les côtés pendant que vous roulez. Répéter avec les feuilles restantes et la garniture. Servir avec une trempette. (TIP Wraps peuvent être préparés jusqu’à 5 heures à l’avance.)
- Portion 4 wraps et 2 T de sauce
- Calories 364
- Teneur en glucides 34 grammes
- Teneur en cholestérol 0mg
- Teneur en matières grasses 25g
- La teneur en fibres 13 grammes
- Teneur en protéines 9 grammes
- Teneur en graisses saturées 3g
- Teneur en sodium 533 mg
- Teneur en sucre 16 grammes
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 4 g