Bonus nutritionnel: La courge musquée est un géant de la vitamine A, contenant 1 144 microgrammes par tasse cuite, ce qui dépasse largement la valeur quotidienne recommandée (DV) de cette vitamine protectrice pour les hommes et les femmes. Le noyer musqué est unique parmi les courges d’hiver car il contient une quantité importante de bêta-cryptoxanthine, un caroténoïde qui peut réduire le risque de développer un cancer du poumon. Et certaines recherches indiquent que l’exposition aux agents cancérigènes contenus dans les cigarettes – directement ou indirectement – peut induire une carence en vitamine A.
Vous aimez la courge musquée ? Essayez cette recette, aussi!
- Aérosol de cuisson à l’huile d’olive
- 1 1⁄4 lb de courge musquée pelée et hachée (morceaux de 1 1⁄2 po)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 gros poireau, tranché finement, partie vert pâle seulement (environ 3⁄4 tasse)
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1/4 tasse de lait d’amande nature non sucré
- 2 gros œufs, séparés et divisés
- 1/2 cuillère à café de muscade moulue
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 2 oz de gruyère râpé (environ 1⁄2 tasse)
- Préchauffer le four à 350°F. Placer 8 ramequins de 6 à 8 oz sur une plaque à pâtisserie à rebords et vaporiser d’un aérosol de cuisson.
- Remplissez une grande casserole avec 2 pouces d’eau et placez-y un panier vapeur. Ajouter la courge au panier. Porter à ébullition, couvrir, réduire le feu à moyen et cuire à la vapeur pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Égoutter et laisser refroidir 15 minutes. (CONSEIL Sinon, coupez la courge en deux, retirez les graines, badigeonnez d’huile et faites cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre; enlevez la peau après la cuisson.)
- Entre-temps, dans une poêle antiadhésive à feu moyen, chauffer l’huile. Ajouter le poireau et 1 cuillère à soupe d’eau. Réduire le feu à doux et faire sauter pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres. Ajouter l’ail et faire sauter pendant 1 à 2 minutes de plus, jusqu’à ce que l’ail soit légèrement doré. Retirer du feu.
- Dans un grand bol, ajouter la courge, le mélange de poireaux, le lait, les jaunes d’œufs, la muscade, le sel et le poivre. Battre avec un batteur à main électrique à vitesse moyenne jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé, environ 2 minutes. Incorporer le fromage et réserver.
- Dans un grand bol séparé, ajouter les blancs d’œufs et battre à feu vif avec un batteur à main électrique jusqu’à ce qu’ils soient opaques et fermes, environ 2 à 3 minutes. Incorporer les blancs d’œufs au mélange de courge. Répartir dans les ramequins et cuire au four de 35 à 40 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient gonflés et pris.
- Portion 1 soufflé
- Calories 94
- Teneur en glucides 10g
- Teneur en cholestérol 54mg
- Teneur en matières grasses 4,5g
- La teneur en fibres 2g
- Teneur en protéines 5g
- Teneur en graisses saturées 2g
- Teneur en sodium 139mg
- Teneur en sucre 2g
- Teneur en graisses monoinsaturées 0g
- Teneur en graisses polyinsaturées 0,5g