Notre intestin peut être le secret d’une meilleure santé. Apprenez à cuisiner et à manger pour améliorer votre humeur, renforcer votre immunité et réduire l’inflammation avec l’expert en santé et bien-être Seamus Mullen. Dans notre cours Gut Health Fix de 7 semaines sur Outside LEARN, vous découvrirez la science derrière la santé intestinale, les impératifs du mode de vie, les suppléments ciblés et, plus important encore, vous entrerez dans la cuisine pour acquérir des compétences culinaires essentielles pour la guérison des intestins.
Épuisé, fatigué et prêt pour une sieste à midi ? Quelque chose se prépare peut-être dans votre ventre. Une santé intestinale compromise et des changements au sein du microbiome – la communauté d’organismes qui vivent dans les intestins – peuvent drainer votre énergie et favoriser la léthargie. La recherche indique des différences mesurables dans la composition microbienne des personnes pleines d’entrain et énergiques et de leurs homologues toujours épuisés. Et lien études fatigue chronique avec fonction intestinale altérée et nombre élevé de bactéries destructrices.
L’équilibre intestinal affecte l’énergie globale de plusieurs manières clés. La sérotonine, un neurotransmetteur associé au sommeil et à l’humeur, est produite dans les intestins. Ainsi, les perturbations du microbiome peuvent avoir un impact direct sur le sommeil réparateur, ainsi que sur votre énergie et votre enthousiasme du lendemain. La recherche suggère les bactéries intestinales peuvent également interagir avec le système nerveux, influençant directement votre endurance mentale, votre concentration et votre concentration. Et une abondance de micro-organismes nuisibles intensifie l’inflammation, vous laissant épuisé tout le temps.
L’indigestion, les ballonnements et les crampes sont des indices certains que tout ne va pas bien dans le monde de vos intestins. Mais les troubles intestinaux – en particulier ceux qui peuvent affecter votre niveau d’énergie et capacité à dormir – ne sont pas toujours aussi évidents/De plus, des habitudes de vie sournoises peuvent déclencher des changements subtils dans la composition microbienne et la santé du ventre qui alimentent la fatigue, même si vous n’êtes pas gazeux et ballonné.
Recherchez les cinq signes suivants indiquant que les déséquilibres intestinaux peuvent épuiser votre énergie.
1. Vous adorez à l’autel du bacon
Si la viande est votre pilier, sachez ceci : une alimentation riche en produits d’origine animale a un impact sur la santé intestinale et épuise l’énergie. La viande rouge et les viandes transformées (comme le bacon, le salami, les saucisses et les hot-dogs) favorisent la prolifération de bactéries nuisibles et réduisent les variétés amicales. De plus, les graisses saturées perturbent la composition et la fonction du microbiome.
Une alimentation riche en plantes a l’effet inverse, émoussant la croissance des bactéries destructrices et améliorant les souches qui protègent la muqueuse des intestins. Des études montrent les légumes, les haricots, les noix, les fruits et les grains entiers stimulent la flore intestinale protectrice.
2. Chaque jour, vous êtes à 90 % de caféine
Des quantités modérées de caféine ne nuiront pas à votre intestin, et certaines études suggèrent le café favorise la diversité microbienne. Mais une goutte régulière de caféine finira par vous épuiser. De fortes doses de café altèrent la digestion, diminuent la disponibilité des nutriments et de l’eau dans les intestins et perturbent votre écosystème interne. De plus, la recherche montre que trop de caféine stimule les bactéries qui provoquent des troubles intestinaux, y compris les maladies inflammatoires de l’intestin.
La pire des caféines ? Un combo caféine et sucre. Les sodas caféinés édulcorés avec du sucre exacerbent les effets négatifs dans votre intestin, encourageant les bactéries nuisibles. Les sodas light peuvent être encore pires ; il a été démontré que les édulcorants artificiels comme l’aspartame et le sucralose modifient la composition et la fonction du microbiome et peuvent déclencher des changements pathogènes dans les bactéries bénéfiques et endommager les intestins.
3. Votre devise est travailler dur, jouer dur
Si vous êtes un fêtard qui se déplace rapidement et tard le soir, votre instinct – et votre niveau d’énergie – en souffriront. Un mode de vie effréné favorise le stress, qui est connu pour entraver la diversité, réduire les bonnes bactéries et amplifier les variétés potentiellement nocives. Trop peu de sommeil compromet votre santé intestinale et diminue votre endurance ; des études montrent la privation de sommeil augmente le nombre de bactéries destructrices. De plus, les drogues – y compris la cocaïne, les opiacés et la nicotine – dévastent le microbiome, augmentant les souches opportunistes. Même des quantités modérées d’alcool favorisent la perméabilité intestinale et modifient la composition du microbiome.
Au lieu de cela, buvez avec beaucoup de modération et échangez des shots de tequila contre du vin rouge. De petites portions de vin rouge semblent nourrir les bactéries bénéfiques et soutenir l’équilibre du ventre.
4. Les hamburgers au volant et les pizzas au micro-ondes sont votre dîner préféré
Les aliments de préparation rapide emballés, transformés, riches en matières grasses, en sucre et en sodium et pauvres en fibres favorisent la croissance de souches opportunistes qui perturbent votre microbiome, ce qui peut alimenter la fatigue. Dans des études, les personnes qui mangeaient davantage d’aliments transformés comme les frites, la mayonnaise et les boissons gazeuses avaient un plus grand nombre de bactéries destructrices connues pour endommager la barrière muqueuse des intestins. Les régimes riches en graisses accélèrent la prolifération des bactéries nocives qui endommagent les parois intestinales. Et il en va de même pour les régimes riches en sodium, dont il a été démontré qu’ils causent des ravages sur la composition microbienne et altèrent la fonction intestinale.
5. Vous êtes obsessionnellement, furieusement, fanatiquement propre
Un peu de saleté est bonne pour votre intestin ! Des études montrent l’exposition aux microbes environnementaux augmente la diversité bactérienne et profite au ventre. D’autre part, les détergents et nettoyants antibactériens détruisent les organismes amicaux – et nouvelle recherche suggère que les désinfectants ménagers peuvent provoquer des changements dans la composition du microbiote, perturbant la santé intestinale. Cela peut finalement dégonfler votre énergie.
Les produits chimiques toxiques (comme les substances polyfluoroalkyles, les phtalates et les parfums synthétiques) présents dans les produits de nettoyage altèrent également la fonction intestinale. Évitez les sprays antibactériens, les savons, les nettoyants et les lingettes, et utilisez des alternatives à base de plantes parfumées uniquement avec des huiles essentielles pures.
Comment redémarrer votre intestin et booster votre endurance
Bonne nouvelle : si votre intestin est à l’origine de votre fatigue et de votre faible niveau d’énergie, il est totalement réparable. En modifiant vos habitudes quotidiennes et votre régime alimentaire, vous pouvez rétablir l’équilibre de votre microbiome et encourager les bactéries bénéfiques à vous donner plus d’énergie de manière naturelle.
Si votre intestin est en difficulté, essayez ces six solutions scientifiques pour nourrir votre microbiome, réparer les intestins et faire de la léthargie continue un lointain souvenir.
1. Aliments fermentés
Ils contiennent une grande variété de bactéries bénéfiques – plus que vous ne pourriez jamais espérer trouver dans n’importe quel supplément – et les aliments fermentés ou cultivés renforcent les microbes protecteurs tout en favorisant la santé intestinale. Certaines des meilleures options incluent le yogourt ou le kéfir non sucré, le kombucha, le kimchi, le miso et les cornichons fermentés naturellement (non conservés dans du vinaigre), les légumes et la choucroute.
2. Bouchez les fuites intestinales
L’augmentation de la perméabilité intestinale, également appelée leaky gut, est liée à la fatigue chronique. Il a été démontré que les suppléments renforcent les jonctions entre les cellules qui tapissent les intestins, réparent les tissus mous et réduisent la perméabilité. Essayez de prendre de la L-glutamine, de la berbérine, du zinc, de la quercétine et de la racine de réglisse déglycyrrhizinée (DGL).
3. Mangez (ou buvez) plus d’os
Le bouillon fabriqué à partir d’os d’animaux, de cartilage et de tissu conjonctif est riche en glutamine, glycine, arginine et autres nutriments qui peuvent atténuer l’inflammation, protéger contre les fuites intestinales, guérir les parois intestinales et améliorer votre ventre. Ou, vous pouvez fortifier les smoothies avec de la poudre de collagène ; la recherche suggère qu’il répare les dommages et protège contre la perméabilité intestinale.
4. Nourrissez votre intestin de « bonnes » bactéries
Les topinambours, les asperges, l’ail, les oignons, les poireaux et les légumineuses sont riches en prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries, améliore le microbiome et soutient la santé intestinale. Mais les formes isolées à doses concentrées, comme l’inuline ou les FOS (fructo-oligosaccharides) ajoutés aux suppléments probiotiques, peuvent provoquer des gaz, des ballonnements, des crampes et des troubles digestifs ; les sources d’aliments entiers sont plus sûres.
5. Éteindre l’inflammation intestinale
L’inflammation chronique de bas grade endommage les parois intestinales, perturbe la flore intestinale et alimente davantage la fatigue. Pour apprivoiser les flammes, des études montrent que des suppléments comme la curcumine, les acides gras oméga-3, la vitamine D, le boswellia et le pycnogénol peuvent apaiser l’inflammation et atténuer les symptômes des maladies inflammatoires de l’intestin.
6. Examinez vos suppléments
Les probiotiques sont fragiles et facilement détruits par la chaleur, les conditions de stockage et le temps – votre supplément peut donc être à peine viable. Et certaines recherches suggèrent les probiotiques conditionnés sont inefficaces, voire contre-productifs ou nuisibles. Au lieu de cela, obtenez vos probiotiques principalement à partir de la nourriture et choisissez des suppléments de haute qualité contenant au moins 1 milliard d’UFC et un large éventail de bactéries, y compris Lactobacille, Bifidobactérie et/ou Saccharomyces boulardii – des souches bien étudiées aux bienfaits prouvés.
Recette vedette : Salade de chou grillé et bok choy avec vinaigrette au kimchi