Évitez les fentes de marche.
N’augmentez pas votre fréquence cardiaque au-dessus de 140 battements par minute.
Oubliez complètement les poids.
La bonne nouvelle est que tous les conseils de grossesse couramment entendus ci-dessus sont totalement absurdes. La mauvaise nouvelle est que les incohérences et les informations contradictoires sur la grossesse et la forme physique suffisent à faire tourner vos haltères. Une grande partie de ce que nous pensons savoir sur la grossesse et l’exercice est basée sur des mythes plutôt que sur des recherches scientifiques et des conseils d’experts. Nous avons donc fait de sérieuses recherches pour découvrir la vérité, en particulier pour l’ensemble über-fit. Préparez-vous à avoir l’esprit époustouflé !
1. Vrai ou faux : écoutez toujours votre médecin. C’est vrai, mais…
Écoutez absolument votre médecin, mais n’ayez pas peur de questionner, de défier et d’approfondir. Les médecins ont l’habitude de donner des conseils à la femme moyenne, pas aux filles en forme et féroces qui font des pompes de scorpion pour s’amuser. “Je faisais des marteaux et du soulevé de terre quand j’étais enceinte, ce qui effrayerait la plupart des médecins”, déclare Cassandra Forsythe, Ph.D., RD, CSCS, co-auteur de Les nouvelles règles de levage pour les femmes(Avery, 2009).
2. Vrai ou faux : utilisez des répétitions élevées et des poids faibles.
Faux, mais…
La Société canadienne de physiologie de l’exercice suggère des répétitions élevées et des poids faibles, mais tous les experts ne sont pas d’accord. “Il n’y a pas assez de recherches sur l’entraînement en force pendant la grossesse pour donner une” formule “”, déclare Lanay Mudd, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie à la Michigan State University, qui dit aux femmes de continuer à faire ce qu’elles faisaient avant. grossesse, à condition d’écouter son corps et de diminuer l’intensité au besoin.
3. Vrai ou faux : La grossesse compromet votre équilibre. Vrai et faux
La grossesse modifie votre centre d’équilibre, mais cela ne signifie pas automatiquement que vous basculerez en faisant des mouvements brusques. L’exercice semble protéger contre un mauvais équilibre pendant la grossesse et peut même vous empêcher de tomber aussi souvent que les non-exerçants. “Ma théorie est que les femmes enceintes qui font de l’exercice connaissent mieux les changements de leur corps et s’y adaptent mieux que celles qui ne s’entraînent pas”, déclare Jean L. McCrory, Ph.D., professeur adjoint de physiologie de l’exercice à West Virginia. Université.
4. Vrai ou faux : évitez les exercices d’intensité maximale. C’est vrai, mais…
« Se donner à fond pendant la grossesse n’est peut-être pas la même chose que se donner à fond quand on n’est pas enceinte, mais c’est quand même assez intense », explique Forsythe, qui a suivi des séances d’entraînement complètes avec Tabata après la fin de ses nausées du premier trimestre. Bien qu’aucune limite supérieure d’exercice sans danger pour la grossesse n’ait été fixée, une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a rapporté qu’aucun effet indésirable sur le fœtus n’a été trouvé avec une intensité d’exercice de 81 % de la fréquence cardiaque maximale. “Le but de l’exercice pendant la grossesse est de vous garder, vous et votre bébé, en bonne santé et de maintenir votre niveau de forme physique, pas nécessairement de faire d’énormes gains en force et en forme”, ajoute Mudd.
5. Vrai ou faux : évitez les mouvements saccadés. C’est vrai, mais…
Il est vrai que les femmes enceintes sont plus sujettes aux blessures articulaires que les femmes non enceintes – blâmez la relaxine, une hormone de grossesse qui provoque le relâchement des articulations et des ligaments – mais cela ne signifie pas que vous devez mettre de côté les masses et les épaulés-et-secousses. Soyez juste conscient. “Je dirais que les femmes enceintes doivent être plus fortes pendant la grossesse afin de se protéger contre la luxation des articulations, car l’un des rôles des muscles est de stabiliser les articulations”, déclare McCrory.
6. Vrai ou faux : évitez les étirements balistiques et rebondissants. Vrai
L’étirement balistique est une grossesse non-non. « Étirez-vous jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement, sans rebondir, sans tenir », explique Michelle F. Mottola, Ph.D., FACSM, professeure agrégée d’anatomie et de kinésiologie et directrice du laboratoire d’exercices et de grossesse à l’Université de Western Ontario au Canada. . En fait, l’American Academy of Orthopaedic Surgeons ne tolère pas les étirements balistiques, enceintes ou non, car ils peuvent entraîner des blessures.
7. Vrai ou faux : Ne laissez pas votre fréquence cardiaque dépasser 140. Un gros gros faux
Garder votre fréquence cardiaque en dessous de 140 battements par minute est le plus grand mythe de la grossesse, mais jusqu’où est trop élevé ? Jusqu’à présent, aucune limite supérieure “sûre” n’a été fixée, mais selon des preuves anecdotiques, les athlètes féminines d’élite sont connues pour s’entraîner dans les années 170 sans effets néfastes.
8. Vrai ou faux : Une surchauffe pendant la grossesse met le bébé en danger. C’est vrai, mais…
Malheureusement, les données sur les effets de l’exercice sur la température centrale pendant la grossesse sont limitées, mais nous savons que les femmes enceintes bien hydratées et en forme régulent mieux leur température centrale que celles qui ne font pas d’exercice et subissent même moins de variations de température pendant l’exercice. Pourtant, les experts conseillent de faire preuve de prudence : “Les femmes doivent éviter de faire de l’exercice dans des environnements chauds et humides lorsqu’elles sont enceintes, en particulier pour les exercices d’endurance prolongés”, déclare Mudd.
9. Vrai ou faux : vous aspirerez le vent sur l’elliptique. Faux
L’essoufflement est l’une des choses auxquelles on s’attend avec la grossesse (blâmez la pression que le bébé en pleine croissance exerce sur vos poumons), mais certaines femmes enceintes en forme ne subissent aucun changement dans la puissance aérobie maximale pendant l’exercice. De plus, une étude publiée dans Biologie expérimentale montre que faire de l’exercice pendant la grossesse peut en fait aider les poumons du fœtus à mûrir.
10. Vrai ou faux : Moins vous prenez de poids pendant la grossesse, mieux c’est. Faux
Prendre du poids en s’entraînant pour une compétition de figures est mauvais, mais regarder la balance grimper pendant la grossesse est bon. “Vous pourriez manger très sainement pendant la grossesse et continuer à prendre 35 ou 40 livres”, déclare Nicole Avena, Ph.D., auteur de Que manger quand vous êtes enceinte(Ten Speed Press, 2015). Cela dit, ne confondez pas la prise de poids avec la prise de graisse : une augmentation de la masse hydrique est responsable de la plus grande partie de la prise de poids pendant la grossesse.
11. Vrai ou faux : Si vous mangez sainement, vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin pendant la grossesse. Faux
Vos besoins en fer passent de 18 milligrammes par jour à 27 milligrammes pendant la grossesse, mais même si vous recevez la dose quotidienne recommandée, cela ne signifie pas que vous en consommez suffisamment, déclare Allison Tannis, MS, RHN, co-auteur de Les 100 aliments les plus sains à manger pendant la grossesse (Fair Winds Press, 2009). Non seulement votre volume sanguin double presque pendant la grossesse, mais un entraînement intensif et la transpiration peuvent épuiser les réserves de fer. En plus de prendre une vitamine prénatale, mangez des légumes-feuilles, des haricots, des noix de cajou, des abricots secs et des viandes rouges maigres, qui sont toutes de bonnes sources.
12. Vrai ou faux : Vous devez faire des abdominaux pendant la grossesse pour conserver votre pack de six. Faux
“Continuez l’entraînement de base pendant la grossesse, mais les exercices que vous pourriez considérer comme des” exercices abdominaux “ne seront pas aussi efficaces”, déclare Jessie Mundell, entraîneuse personnelle et coach en nutrition au Canada, spécialisée dans la grossesse. Cela signifie écarter les craquements, les levées de jambes et les planches, car ils peuvent exercer trop de pression sur le tissu conjonctif déjà étiré, en faveur des planches latérales et des craquements latéraux.
Se remettre à travailler après le travail et l’accouchement
Conseils de Kim Lyons, maman et ancienne entraîneuse de l’émission à succès de NBC Le plus gros perdant.
N’attendez pas trop longtemps.
Kim dit : « Il est si facile de se laisser emporter par l’excitation d’un nouveau-né et de penser que vous vous concentrerez sur vous-même « plus tard ». Cependant, le meilleur moment pour se remettre en forme est dès que le médecin vous autorise. Votre nouveau-né dort tellement que vous pouvez sortir et marcher ou commencer une simple routine à la maison.
Gardez vos attentes sous contrôle.
Kim dit : « Retrouver son corps d’avant bébé n’est pas toujours facile. Ça prend du temps. Le poids ne va pas simplement “tomber”, vous laissant en forme et tonique. Cependant, le temps qu’il faut pour se remettre en forme en vaut la peine à 100% et est bien plus gratifiant que n’importe quelle compétition pour laquelle j’ai jamais suivi un régime.
Oubliez la mentalité « allez-y ou rentrez chez vous ».
Kim dit : « Vous serez un peu plus lent au début. Gardez les choses en perspective et respectez ce que votre corps vient de faire, c’est incroyable ! »
Chaque récupération post-partum est unique.
Kim dit : « Le corps de chacun est différent. Par exemple, j’ai perdu la majeure partie de ma graisse corporelle après avoir fini d’allaiter. Soyez cohérent et ne vous découragez pas.
Ne vous concentrez pas uniquement sur un type de formation.
Kim dit : “Vous devrez inclure l’entraînement en force, le cardio et la flexibilité en accordant une attention particulière aux travaux de base tels que les planches.”
Ne vous asseyez pas pour soulever
Kim dit : “Restez debout et travaillez jusqu’à des mouvements complexes comme un squat avec une presse aérienne.”