Vous avez beaucoup lu sur l’anti-âge. Mais aucun de nous ne peut arrêter l’inévitable passage du temps, alors un meilleur terme pourrait être en bonne santé vieillissement. Cela signifie : garder les muscles et les organes en forme et fonctionnels, les os solides, la peau souple et le cerveau affûté au fil du temps, tout en protégeant contre les maladies liées à l’âge et en prolongeant le nombre d’années que nous vivons.
Le processus de vieillissement implique des facteurs multiples et complexes – et bien que la recherche sur les influences les plus importantes se poursuive, les études s’accordent sur une chose : l’alimentation joue un rôle essentiel dans la lutte contre les dommages des radicaux libres, la réduction de l’inflammation et le soutien d’un vieillissement sain, et beaucoup ou la plupart les maladies du vieillissement, comme l’ostéoporose, les maladies cardiaques, la dégénérescence maculaire et la maladie d’Alzheimer, peuvent être ralenties ou même prévenues par des changements dans ce que vous mangez.
En général, une alimentation riche en fruits, légumes et légumineuses qui comprend des graisses modérées provenant de l’huile d’olive et des noix, avec des protéines animales et des graisses saturées, soutient le corps pendant le vieillissement et protège contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète, les dysfonctionnements neurologiques et autres maladies du vieillissement. Et peu importe ce que vous mangez, mangez moins. Des études suggèrent que la restriction calorique réduit l’inflammation et le stress oxydatif, protège le cœur et le cerveau des dommages, réduit le risque de cancer et peut prolonger à la fois la santé et la durée de vie.
Gardez votre corps en forme et fort, plus longtemps, avec ces groupes d’aliments et nutriments essentiels pour vieillir en bonne santé.
1. Verts feuillus foncés
Ces légumes colorés sont riches en caroténoïdes et autres antioxydants puissants qui protègent contre les maladies liées à l’âge comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et la maladie d’Alzheimer. Les fruits et légumes rouge-orange sont également d’excellentes sources de bêta-carotène. Les épinards et les blettes sont particulièrement riches en lutéine, un type de caroténoïde qui protège les yeux de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Les légumes-feuilles sont également riches en acide folique, une vitamine B qui maintient les artères en bonne santé et ralentit le déclin cognitif au fil du temps. De plus, le magnésium, le calcium et la vitamine K contenus dans les légumes verts sont essentiels pour maintenir la solidité des os et prévenir l’ostéoporose.
Vieillir en bonne santé mange : Épinards, chou frisé, blettes, chou vert, carottes, patates douces, citrouille, courge musquée, mangues, abricots.
2. Mûres
Les mûres et autres fruits et légumes rouge foncé/violet/bleu sont riches en anthocyanes, des antioxydants qui réduisent l’inflammation, protègent contre les maladies cardiaques, le cancer et d’autres maladies liées à l’âge, et peuvent prolonger la longévité. Les antioxydants contenus dans les baies sont particulièrement puissants pour garder les yeux et le cerveau en bonne santé pendant le vieillissement, et une consommation accrue de myrtilles a été associée à une amélioration de l’apprentissage, du rappel et de la mémoire, ainsi qu’à un risque moindre de déclin cognitif et de démence.
Vieillir en bonne santé mange : Myrtilles, mûres, canneberges, chou rouge, cerises, grenades, prunes violettes, betteraves, patates douces violettes, radicchio.
3. Légumes crucifères
Les légumes crucifères contiennent du sulforophane, un composé qui peut combattre le cancer, et des études ont établi un lien entre une consommation plus élevée de légumes crucifères comme le brocoli et un risque moindre de cancer du sein, de la prostate, colorectal, du rein et d’autres cancers. Les composés des crucifères maintiennent également les vaisseaux sanguins en bonne santé à mesure que nous vieillissons afin de réduire le risque de maladie cardiaque, de troubles cognitifs et de maladies neurodégénératives.
Vieillir en bonne santé mange : Brocoli, chou frisé, chou-fleur, roquette, chou, choux de Bruxelles, navets, bok choy, radis.
4. Tomates
Les tomates sont riches en lycopène, un antioxydant qui leur donne, ainsi qu’à d’autres fruits et légumes rose rougeâtre, leur couleur caractéristique. Le lycopène est particulièrement protecteur contre les maladies cardiovasculaires et réduit le risque de cancer de la prostate, du sein et d’autres cancers. De plus, il neutralise les rayons UV nocifs du soleil et peut minimiser les rides et autres signes de vieillissement de la peau. La pâte de tomate est la source la plus concentrée de lycopène, et manger des tomates cuites avec de l’huile d’olive rend le lycopène beaucoup plus disponible pour le corps.
Vieillir en bonne santé mange : Tomates, goyave, pastèque, papaye, pamplemousse rose, poivrons rouges.
5. Oignons
Les oignons, l’ail et d’autres membres de la famille des alliums sont riches en composés soufrés qui protègent contre les dommages des radicaux libres, inhibent la croissance tumorale et réduisent le risque de cancer, en particulier les cancers du tractus gastro-intestinal. L’ail est particulièrement bénéfique pour le cœur, favorisant un cholestérol et une pression artérielle sains, réduisant l’inflammation et maintenant les artères en bonne santé au fil du temps. Et les oignons rouges contiennent des anthocyanes, les mêmes antioxydants puissants que l’on trouve dans les myrtilles et autres fruits et légumes rouge foncé/violet.
Vieillir en bonne santé mange : Oignons jaunes, blancs et rouges ; ail, poireaux, échalotes, ciboulette.
6. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles regorgent de fibres et de protéines, et la plupart des études montrent que les personnes qui mangent beaucoup de légumineuses ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer colorectal et de l’estomac et de mortalité globale. Les légumineuses, en particulier les lentilles, améliorent également la sensibilité à l’insuline, et des études suggèrent que les personnes qui consomment de plus grandes quantités de légumineuses ont un risque plus faible de diabète. Et ils sont riches en amidon résistant, un glucide difficile à digérer qui encourage la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin et soutient un microbiome sain, crucial pour la santé immunitaire pendant le vieillissement.
Vieillir en bonne santé mange : Lentilles, haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, haricots blancs, fèves.
7. L’huile d’olive
L’huile d’olive et d’autres sources de graisses monoinsaturées, comme les avocats, les noix et autres noix, favorisent un taux de cholestérol sain, abaissent la tension artérielle, préviennent l’inflammation et réduisent le risque de maladie cardiovasculaire. Et les graisses monoinsaturées neutralisent les dommages causés par les rayons UV du soleil, atténuant les signes de vieillissement de la peau. L’huile d’olive est également riche en composés antioxydants qui protègent le cerveau de la démence liée à l’âge, et des études suggèrent que l’huile d’olive améliore la fonction cognitive, améliore la mémoire et la capacité d’apprentissage, ralentit le déclin cognitif lié à l’âge et peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
Vieillir en bonne santé mange : Huile d’olive, avocat, olives, noix, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia, noix de pécan, pistaches.
8. Graines
Les graines contiennent également des graisses monoinsaturées et regorgent d’autres nutriments qui favorisent un vieillissement sain. Les graines de tournesol sont riches en vitamine E, un puissant antioxydant qui réduit le risque de cancer, d’arthrite, de cataracte et d’autres maladies du vieillissement, et minimise les dommages du soleil sur la peau. Les graines de citrouille protègent contre les modifications de la prostate liées à l’âge. Le chia, le chanvre et les graines de lin sont également de bonnes sources de fibres et d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Et les graines de lin sont riches en lignanes, des phytoestrogènes qui peuvent réduire le risque de cancer du sein, de la prostate et d’autres cancers.
Vieillir en bonne santé mange : Graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame.
9. Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau sont riches en EPA et en DHA, des acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation, améliorent la polyarthrite rhumatoïde et protègent contre le déclin cognitif, la démence et la maladie d’Alzheimer, et un apport plus élevé en oméga-3 est lié avec un risque plus faible d’arrêt cardiaque soudain et de mortalité totale. L’EPA et le DHA favorisent également une humeur saine et, dans une étude sur des Américains âgés, des niveaux inférieurs d’acides gras oméga-3 étaient liés à un risque accru de dépression. Et le saumon rouge sauvage est riche en astaxanthine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent les yeux des dommages liés à l’âge.
Vieillir en bonne santé mange : Saumon sauvage, sardines, maquereau, hareng, thon, truite.
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