Avez-vous pensé à votre santé cardiaque dernièrement? C’est une décision intelligente – près de la moitié de tous les Américains vivent avec au moins un facteur de risque crucial pour les maladies cardiovasculaires. Mais il y a de bonnes nouvelles. Votre alimentation quotidienne peut vous aider à réduire ces facteurs de risque et à garder votre cœur en bonne forme. La clé? Il y en a plusieurs, mais un nouveau nutriment qui peut jouer un rôle dans la santé cardiaque est le potassium.
Les femmes en particulier peuvent envisager d’augmenter leur apport en potassium. Si l’hypertension artérielle ou les problèmes de santé cardiaque comme l’augmentation de l’apport en sodium vous préoccupent, voici comment le potassium pourrait bien équilibrer votre alimentation.
Le potassium peut aider à contrer votre consommation de sel
La première ligne de défense de votre cœur lorsque vous mangez trop de sel ? Il s’agit généralement de réduire et de réduire la quantité de sel que vous consommez à chaque repas. Cependant, de nouvelles recherches suggèrent que contrer la consommation de sel avec un minéral différent peut être utile.
Une étude de 2022 publiée dans Journal européen du cœur ont examiné l’impact des régimes riches en potassium sur la santé cardiaque, et plus particulièrement sur les niveaux de tension artérielle, chez les femmes. Les chercheurs ont travaillé avec 24 963 participants – 11 267 hommes et 13 696 femmes – âgés de 40 à 79 ans. Chaque participant a rempli un questionnaire sur le mode de vie, a fait mesurer sa tension artérielle et a donné des échantillons de laboratoire pour mesurer l’apport en sodium et en potassium. À partir de là, ils ont été divisés en trois groupes : faible, moyen et élevé, en fonction de leurs niveaux de sodium et de potassium.
Les chercheurs de l’étude ont analysé le lien entre l’apport en potassium et la pression artérielle, et ils ont découvert que lorsque les femmes consommaient plus de potassium, leur tension artérielle diminuait. Ils ont ensuite ajouté un apport en sodium au mélange, constatant que cette relation positive entre le potassium et la pression artérielle ne se produisait que chez les femmes du groupe à teneur élevée en sodium.
Fait intéressant, il ne semblait y avoir aucun lien entre l’apport en potassium et la tension artérielle chez les participants masculins. De même, les femmes des groupes à teneur moyenne et faible en sodium n’ont pas vu le potassium faire une grande différence.
Plus de potassium, une meilleure santé cardiaque ?
Ces résultats pourraient vous faire penser que la clé d’une meilleure santé cardiaque et d’une meilleure tension artérielle consiste simplement à obtenir plus de potassium. Eh bien, c’est un peu plus compliqué que cela, mais cela pourrait être une aubaine pour les femmes qui s’inquiètent de l’hypertension artérielle en tant que facteur de risque de problèmes tels que les maladies cardiaques, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les chercheurs de l’étude ont suivi leurs participants 19,5 ans après la collecte initiale des données. 55% de ces personnes ont été hospitalisées ou sont décédées des suites d’une maladie cardiovasculaire (qui peut être liée à l’hypertension artérielle). Les chercheurs ont examiné l’association potentielle entre les événements cardiovasculaires et l’apport en potassium ; ils ont constaté que les personnes ayant les niveaux de potassium les plus élevés avaient un risque réduit de 13 % d’événements cardiovasculaires.
La différence était particulièrement marquée pour les femmes – les hommes ont vu une réduction du risque de 7 %, tandis que les femmes ont vu une diminution de 11 %. Fait intéressant, dans ces résultats de suivi, les chercheurs ont noté que l’apport en sel ne semblait pas avoir d’effet sur le lien entre l’apport en potassium et les événements cardiovasculaires.
Ainsi, bien que les résultats suggèrent qu’un apport abondant en potassium peut potentiellement être bénéfique pour les femmes soucieuses de leur santé cardiovasculaire, l’effet peut varier. Il peut y avoir un avantage légèrement plus important pour les femmes qui consomment beaucoup de sel; cependant, le potassium peut offrir un avantage en général en gardant à l’esprit le risque cardiovasculaire global.
Comment les femmes peuvent profiter des bienfaits potentiels du potassium
Dans l’ensemble, ce n’est pas une mauvaise idée de garder le potassium à l’esprit lorsque vous examinez votre alimentation globale. En fait, selon Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, “Le Les directives diététiques pour les Américains incluent le potassium (en plus de la vitamine D, du calcium et des fibres) en tant que nutriment préoccupant pour la santé publique de la population générale des États-Unis. Alors que la plupart des gens se concentrent sur la surveillance du sodium dans leur alimentation, ils négligent souvent l’importance des électrolytes (c’est-à-dire le potassium) nécessaires au bon équilibre de votre corps pour maintenir votre système en parfait état de marche.
Et vous n’avez pas besoin d’aller au-delà de la nourriture pour obtenir cette aide cardiaque potentielle. Comme l’explique Shaw, “Ceux qui ont une alimentation variée et bien équilibrée peuvent certainement rencontrer [their] besoins en nutriments pour le potassium sans avoir à prendre un supplément.
Intégrez le potassium à votre alimentation quotidienne en vous efforçant d’atteindre la quantité quotidienne recommandée. Pour les femmes adultes de 19 ans et plus, le Instituts nationaux de la santé recommande 2 600 mg par jour. Bien que les compléments alimentaires puissent aider, la meilleure méthode consiste à manger des aliments riches en potassium. Certains des meilleurs incluent:
- Abricots secs (755 mg par portion)
- Lentilles cuites (731 mg par portion)
- Courge poivrée (644 mg par portion)
- Pruneaux séchés (636 mg par portion)
Pas un fan de ces aliments? Shaw souligne qu’il existe de nombreuses options pour les goûts ou les préférences alimentaires de chacun. “Alors que les bananes ont tendance à être l’aliment numéro un dont on parle lorsque les gens parlent de potassium (et à juste titre, elles contiennent environ 400 mg par portion), il existe d’autres aliments de base dans de nombreux régimes culturels qui contiennent du potassium”, explique-t-elle. « Par exemple, une pomme de terre blanche contient 610 mg dans une pomme de terre cuite moyenne, soit 13 % de la valeur quotidienne du potassium ! Et, pour ceux qui préfèrent boire leurs nutriments, le jus d’orange à 100 % et le jus de grenade à 100 % contiennent environ 500 mg par tasse.
Essayez ces recettes si vous cherchez de nouvelles façons de faire le plein de potassium pour des avantages potentiels pour la santé cardiaque :