Vous envisagez de devenir « à base de plantes », mais vous ne savez pas si cela signifie végétalien, végétarien ou quelque chose de complètement différent ? Ne vous inquiétez pas ! Nous verrons au fond de ce que chaque style de régime englobe, et nous nous assurerons que vous êtes sûr de comprendre ce que vous pouvez manger sur chacun d’eux. Rassurez-vous, vous ne regarderez plus la caisse de produits laitiers en vous demandant si cette étiquette à base de plantes sur le yaourt est végétalienne ou non.
Que signifie un modèle d’alimentation à base de plantes ?
Quoi que vous vouliez que cela signifie ! Certaines personnes définissent l’alimentation à base de plantes comme n’incluant que les aliments qui proviennent de plantes, tandis que d’autres se concentrent sur une alimentation variée et riche en plantes qui permet également certaines protéines animales (comme les fruits de mer, la viande ou les produits laitiers) à l’occasion. Contrairement à un régime alimentaire végétalien ou végétarien, un régime à base de plantes n’a pas encore de définition standard. Même la recherche concernant les régimes à base de plantes a des descriptions variées qui permettent aux scientifiques individuels de définir le modèle alimentaire en fonction des besoins de leur étude.
Selon The Plant-Powered Dietitian, Sharon Palmer, MSFS, RD, “il y a un mouvement pour définir un aliment à base de plantes comme 100 % à base de plantes selon la Plant Based Foods Association (PFBA), bien qu’aucune définition standard actuelle n’existe pour cela. façon de manger. Une enquête récente du Vegetarian Resource Group (VGR) a révélé que les gens définissent les aliments à base de plantes de plusieurs façons : les chefs signifient généralement végétalien, mais les chercheurs et les professionnels de la santé signifient souvent un régime principalement à base de plantes. »
Palmer a poursuivi en notant qu’elle pense qu’un régime à base de plantes est un régime qui se concentre principalement sur la consommation d’aliments provenant de plantes. Elle a noté qu’il existe un large éventail de modèles alimentaires qui englobent cela, les végétaliens étant les plus végétaliens en passant par les végétariens, les pescatariens et les semi-végétariens ou flexitariens.
Indépendamment de la façon dont l’individu définit le régime à base de plantes parmi ses propres habitudes alimentaires, tous les régimes à base de plantes ont une chose en commun : manger plus de plantes, comme les fruits et les légumes. Et franchement, ce n’est jamais une mauvaise chose !
Qu’est-ce qu’un régime végétalien?
Selon l’International Food Information Council (IFIC), un régime végétalien est un régime alimentaire qui ne comprend que des aliments provenant de plantes. Cela signifie que tous les produits animaux ou dérivés de produits animaux, comme le miel ou la gélatine, ne sont pas consommés.
Un régime végétalien bien planifié est généralement riche en fibres grâce à une grande quantité de choix de produits incorporés, ainsi que des noix, des graines, des haricots, des légumineuses et des légumineuses. Il est important de noter qu’un régime végétalien ne signifie pas nécessairement un régime plus sain, car la recherche souligne qu’il incorpore toujours des graisses et des sucres et ne doit pas nécessairement être à base d’aliments entiers. Cela signifie qu’un régime végétalien mal planifié pourrait être riche en biscuits végétaliens à base d’huile de noix de coco et de sucre sans vraiment être un avantage nutritionnel.
Suivre un régime végétalien peut démontrer des améliorations des profils lipidiques et de la santé globale pour des personnes spécifiques souffrant d’états pathologiques sous-jacents, mais il est important de vous assurer que vous travaillez avec un diététicien qualifié ou un fournisseur de soins de santé pour vous assurer que votre régime alimentaire et votre régime de suppléments répondent suffisamment aux carences nutritionnelles courantes qui venir avec un régime végétalien.
Que signifie un style d’alimentation végétarien ?
Il existe en fait quelques modèles alimentaires différents qui englobent un style d’alimentation végétarien. Voici la répartition des trois plus grands types ci-dessous !
- UN lacto-végétarien consomme des plantes et des produits à base de lait, comme les yaourts, le fromage et le lait, mais exclut les œufs et les protéines animales (y compris les fruits de mer, les viandes et la volaille.)
- Un ovo-végétarien consomme des œufs, mais exclut les produits à base de lait et les protéines animales (y compris les fruits de mer, les viandes et la volaille.)
- UN lacto-ovo-végétarien consomme à la fois du lait et des ovoproduits, mais exclut les protéines animales (y compris les fruits de mer, la viande et la volaille.)
Désormais, étant donné que certains régimes alimentaires végétariens incluent certaines formes de protéines animales (comme les œufs et les produits laitiers), ils n’auront pas besoin d’être complétés par des nutriments supplémentaires comme un régime végétalien.
Examinons de plus près les suppléments pour répondre à vos besoins nutritionnels avec ces régimes à base de plantes.
Y a-t-il des nutriments spécifiques à prendre en compte en suivant l’un de ces régimes ?
Oui! Prenez note que vous devriez vraiment travailler avec un diététicien spécialisé dans les régimes à base de plantes pour vous assurer que vos habitudes alimentaires végétaliennes ou végétariennes répondent à vos besoins totaux en vitamines et minéraux.
Palmer conseille de considérer les nutriments suivants spécifiquement lorsque vous suivez un style d’alimentation à base de plantes (végétalien ou végétarien) pour vous assurer que votre corps reçoit ce dont il a besoin.
- Vitamine B12 : Si vous mangez très peu de protéines animales, vous devez compléter avec de la vitamine B12, mais les végétaliens ont spécifiquement besoin de supplémenter à des niveaux plus élevés car ils ne reçoivent pas ce nutriment en quantité suffisante dans leur alimentation.
- Calcium: Bien que le calcium soit plus répandu dans les régimes végétariens que les végétaliens, il n’est pas nécessaire de le compléter si vous consommez des produits laitiers. Mais les végétaliens doivent s’assurer d’avoir des sources de calcium dans leur alimentation chaque jour. Cela s’applique également à la vitamine D, puisque le lait de vache est enrichi en D, il peut être plus élevé dans les régimes végétariens que dans les régimes végétaliens. Les laits à base de plantes peuvent être enrichis à la fois en calcium et en D, qui doivent être choisis comme source de lait à base de plantes préférée si vous suivez un régime végétalien.
- Le fer: Étant donné que la teneur en fer est à peu près la même pour les végétariens et les végétaliens, les deux devraient obtenir de nombreuses sources de fer végétal dans leur alimentation à partir d’aliments comme les légumes-feuilles foncés, les haricots, les légumineuses, le beurre de cacahuète et d’autres aliments enrichis comme les céréales du petit-déjeuner, le pain et l’avoine.
- Zinc: Semblable au fer, assurez-vous d’avoir beaucoup de grains entiers, de légumineuses, de légumes-feuilles, de noix et de graines dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en zinc.
- Les acides gras omega-3: Les végétariens et les végétaliens devraient rechercher des sources d’acides gras oméga-3. Les végétariens pourraient se pencher sur le lait et les œufs riches en oméga-3. Mais c’est aussi une bonne idée d’incorporer des sources d’oméga-3 d’origine végétale telles que les noix, les graines de chia et les graines de chanvre dans les deux types de régime. De plus, vous pouvez envisager des suppléments d’algues pour les oméga-3 à longue chaîne.
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