Au fur et à mesure que la technologie progresse, nos opportunités de profiter et de suivre notre forme physique de nouvelles façons augmentent également. De nos jours, les smartwatches incluent souvent variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) comme mesure. Bien que cette fonctionnalité soit passionnante, de nombreux amateurs de fitness ne savent pas quoi faire avec ce numéro. Le commentaire numéro un que j’entends est : “La VRC et la fréquence cardiaque ne sont-elles pas identiques ?”
Si vos objectifs incluent l’optimisation de votre tonus musculaire, de votre force, de votre puissance, de vos performances sportives ou de votre perte de poids sans être mis à l’écart par le brouillard cérébral, la fatigue et les blessures qui accompagnent le surentraînement, le VRC est fait pour vous !
Parlons de ce qu’est ce nombre puissant et de la façon dont il peut accélérer vos progrès d’entraînement tout en minimisant les symptômes de surentraînement indésirables.
HRV vs fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque et la VRC ne sont pas les mêmes. Rythme cardiaque est le nombre de fois que votre cœur bat en une minute. Variabilité de la fréquence cardiaque suit le temps entre chaque battement de coeur. Le temps entre chaque battement varie; la variation est si petite que vous ne pouvez pas la mesurer sans technologie.
Les nouvelles montres intelligentes capturent ces deux mesures. Et même si vous avez un appareil plus ancien, vous pouvez toujours acheter un moniteur HRV supplémentaire qui se synchronise avec une application pour smartphone.
La VRC reflète le stress corporel total quelle qu’en soit la source. Il ne fait pas la différence entre le stress physique et le stress psychologique, et il ne fait pas la différence entre le bon et le mauvais stress. La mesure met en lumière la façon dont votre système nerveux sympathique “combat ou fuite” est équilibré avec votre système nerveux parasympathique de “récupération” au quotidien.
Si votre corps est plus stressé, votre système nerveux sympathique est en contrôle et l’espace entre chaque battement devient plus uniforme. Cela se traduit par une diminution de la VRC. Pensez à une journée où vous vous êtes senti très stressé ou fatigué ; la façon dont vous avez interagi avec votre environnement est probablement devenue robotique. Votre VRC est le même ; lorsque le corps-esprit est stressé, la HRV devient généralement plus uniforme.
Si votre corps est moins stressé, votre système nerveux parasympathique est sous contrôle. L’espace entre chaque battement augmente généralement et devient moins constant. Cela se traduit par une augmentation de la VRC. Pensez à une journée où vous passiez de belles vacances. Vous étiez probablement plus libre d’esprit, créatif et spontané. Votre VRC agit également de la sorte ; moins de stress équivaut à une plus grande variabilité.
Ces modifications de la VRC ne se reflètent pas dans votre fréquence cardiaque. Par conséquent, la mesure de la VRC offre de nouvelles informations objectives qui peuvent vous aider à adapter l’intensité de l’entraînement quotidien.
Utilisation du VRC pour guider l’intensité de votre entraînement
Si vous utilisez une montre intelligente, votre HRV sera probablement affiché sur votre téléphone quelque part dans l’application de santé concernée. Il affichera un nombre comme 50 millisecondes, par exemple, qui représente le temps moyen entre les battements de votre cœur au cours du temps pendant lequel l’appareil a capturé des données. Le nombre réel que vous voyez est déterminé par l’âge, le sexe, la santé, la génétique, le stress et de nombreux autres facteurs.
Bien qu’il soit tentant de déterminer si votre numéro est « bon » ou « mauvais », le VRC ne fonctionne pas de cette façon. Au lieu de cela, les tendances hebdomadaires fournissent les précieuses informations sur la préparation à la formation que vous recherchez. Affichez l’écran d’affichage HRV hebdomadaire sur votre application et concentrez-vous sur la tendance. Une tendance à la baisse constante sur quelques jours signifie que votre corps pourrait être trop stressé. C’est un signal que votre prochaine séance d’entraînement devrait être de faible intensité. Envisagez la marche, le yoga, le Pilates ou diminuez l’intensité de votre entraînement planifié de 50 %.
Si vous utilisez une application de fitness commerciale pour surveiller votre VRC, elle créera une classification automatique pour vous. Un schéma de classification commun est rouge, jaune ou vert, mais il peut varier en fonction du fabricant.
- Rouge serait un code pour une faible variabilité de la fréquence cardiaque. C’est un signal que votre prochaine séance d’entraînement devrait être de faible intensité.
- Vert serait une grande variabilité de la fréquence cardiaque. C’est un signal que votre prochain entraînement devrait être celui que vous aviez prévu, y compris un entraînement à haute intensité.
- Jaune est un code pour quelque part au milieu. Envisagez de réduire votre prochaine séance d’entraînement de 25 à 50 % par rapport à vos plans initiaux.
Questions et réponses communes sur la formation VRC
Alors que nous adoptons les nouvelles technologies, de nombreuses questions se posent. Voici quelques-unes des principales questions et réponses sur le VRC de fitness.
Que se passe-t-il si mon HRV affiche une tendance à la baisse (ou un code rouge continu), mais que je continue quand même à faire des entraînements à haute intensité ?
Il n’y a pas encore de réponse définitive à cette question. Cependant, après avoir travaillé avec des dizaines de formateurs et de clients utilisant des méthodes HRV au cours des dernières années, une tendance commune semble être le plafonnement des progrès, l’apparition de signes de surentraînement ou de maladie.
L’approche sensée « écoutez votre corps » n’est-elle pas la même chose que la VRC ?
Parfois oui et parfois non. Avez-vous déjà eu une séance d’entraînement incroyable juste pour constater que vous aviez besoin d’une sieste, ou avez-vous dévoré une pinte entière de crème glacée 2 heures plus tard ? Ce sont des signes que votre entraînement ne correspondait pas à votre préparation physiologique à l’entraînement. Le HRV offre un aperçu objectif de ce niveau de préparation, par opposition à un instinct instinctif.
Puis-je entraîner mon esprit à prédire avec précision mes numéros de VRC ?
La recherche est encore incertaine. Alors que certaines personnes semblent intuitivement plus en phase avec leur propre corps, d’autres peuvent être entraînées à aligner leur intuition sur des mesures plus objectives. Avec le HRV, la mesure dans laquelle l’intuition peut être alignée avec la technologie objective reste à étudier.
Prochaines étapes
Si vous avez accès à la technologie HRV, vous pouvez commencer à utiliser ces informations pour adapter l’intensité de votre entraînement quotidien. Les recherches actuelles suggèrent que l’adaptation de l’intensité de votre exercice à votre HRV offre un chemin plus efficace vers les objectifs de remise en forme, tout en minimisant les signes de surentraînement qui pourraient entraver votre progression.
Vous avez des amis avec des montres intelligentes ou des moniteurs HRV ? Partagez cet article avec eux afin qu’ils puissent également obtenir des résultats de fitness plus efficaces.