Je suis obsédé par les gels de course.
« Tu es accro », disait mon fiancé chaque fois que je revenais d’un voyage à mon magasin de course à pied local avec un tas de gels énergétiques. Ce n’est pas bonje lui dirais. C’est du gel. Je pensais qu’il était juste gel-ous que j’ai pu manger du glaçage lors de mes longues courses, sucer des saveurs comme le caramel salé, le gâteau d’anniversaire, les s’mores au feu de camp, le chocolat au sel de mer… J’en ai l’eau à la bouche.
J’ai découvert la magie des gels lorsque j’ai commencé à courir des marathons il y a deux ans. C’était un excellent compromis dans mon esprit – vous parcourez des kilomètres plus longs, vous obtenez donc une récompense à mi-chemin. Amusement! Je me souviens très bien d’avoir couru le Hamilton Glow Marathon à Hamilton, Ohio et d’avoir crié à mon père sur le côté du parcours: “JE POURRAIS MANGER UN GEL BIENTÔT!”
Mais, je vais être honnête, mon zèle pour les gels énergétiques n’était pas l’habitude la plus saine financièrement. Les gels coûtent 1,60 $ pièce dans mon magasin de course à pied local et j’en ai acheté trois ou quatre par semaine pour les coller dans mes tiroirs, mon sac à dos, ma voiture et mes vestes. Après un an, j’estime avoir dépensé environ 300 $ en gels seuls.
Encore plus inquiétant, je croyais que je ne serais pas capable de bien courir sans gels et je n’ai jamais terminé une longue course sans gels. Je suis sorti de la ville un week-end et je n’ai pas apporté de gels, alors j’ai refusé de rejoindre mon père pendant longtemps. À l’époque, je pensais vraiment que je ne ferais pas la moitié de la course sans gel.
Ce week-end particulier hors de la ville m’a ouvert les yeux. Je savais que je voulais arrêter de m’appuyer sur les gels, mais j’avais toujours besoin d’un moyen de reconstituer les électrolytes et le glycogène perdus. J’ai donc décidé de commencer à remplacer les gels énergétiques par de vrais aliments entiers pour prouver que je n’en avais pas besoin pour être un bon coureur. Il était temps d’affronter mes peurs et de donner un coup de pied à la béquille sur laquelle je m’appuyais depuis plus d’un an.
Que rechercher dans un remplacement de gel énergétique
Les rédacteurs de Course à pied pour femmes fourni une ressource parfaite pour apprendre ce que je devais faire pour alimenter mes longues courses avec des aliments naturels.
Les auteurs Caitlyn Pilington et Malissa Rodenburg écrivent : « Le ravitaillement est important pendant les longs trajets, mais votre choix de ravitaillement se prête à la flexibilité. En fin de compte, tous nos corps sont différents et tolèrent donc les choses différemment. Vous verrez sans aucun doute une majorité d’athlètes se ravitailler avec des gels, des blocs, des boissons pour sportifs ou d’autres produits commerciaux. Et honnêtement, il n’y a rien de mal à cela : les produits de sport sont conçus pour être absorbés correctement et vous aider à performer.
Il existe toutes sortes de marques de gels énergétiques, mais je vais aborder mon préféré, GU. Chaque paquet contient 100 calories, 125 mg de sodium, 40 mg de potassium, 22 g de glucides et 7 g de sucre. Ainsi, un remplacement de gel devrait couvrir ces bases en plus d’être compact, facilement digestible et (espérons-le) savoureux.
La nutritionniste Sarah Cuff se concentre sur l’alimentation holistique, elle était donc impatiente de parler du remplacement des gels par des aliments entiers. Elle dit que les trois principaux facteurs à considérer dans un gel ou un substitut d’aliment complet sont le sodium, les glucides et les sucres.
Sodium
Si vous êtes un “super chandail” comme moi (je pourrais remplir une baignoire en essorant mes vêtements de course), vous voudrez porter une attention particulière à ce prochain élément.
“Lorsque nous transpirons, le sodium est l’électrolyte perdu en plus forte proportion”, explique Cuff. “Ainsi, bien que la plupart des gels énergétiques contiennent du potassium, du magnésium et du calcium, ils ne sont pas nécessairement nécessaires car nous ne les perdons pas en grande quantité lorsque nous transpirons. Le sodium est le plus important.
Elle ajoute que la quantité de sodium nécessaire dépend de divers facteurs, tels que la quantité de sueur que vous transpirez généralement, la température et la quantité d’énergie que vous exercez. Cuff dit qu’une bonne règle de base est que si vous buvez un litre d’eau par heure, vous voulez vous assurer que vous consommez au moins 600 mg de sodium. En apprenant cela, j’ai réalisé que le sodium contenu dans mon gel GU préféré et que tous les substituts alimentaires ne répondaient pas à ces normes, j’ai donc dû ajouter du sodium dans mon eau.
“Certains athlètes qui veulent être aussi naturels que possible peuvent utiliser de l’eau de coco et y saupoudrer de sel de mer – ce n’est pas super savoureux, même si certaines personnes l’aiment”, explique Cuff. «Je suggérerais de prendre une boisson aux électrolytes naturels comme Skratch Labs Hydration ou Tailwind. Assurez-vous qu’ils contiennent au moins 300 mg de sodium par portion.
Les glucides
“Un autre nombre important que nous voulons examiner est le nombre de glucides, car c’est ce qui alimente principalement nos longues courses”, explique Cuff. “Nous savons par des études que nous avons besoin de 30 à 60 g par heure sur de longues distances et jusqu’à 90 g sur vraiment longues courses (marathons, ultra marathons) pour remplacer adéquatement ce que nous brûlons. La question est, où pouvons-nous obtenir ces glucides ? »
Les gels GU contiennent une sorte de “super” glucide appelé maltodextrine, qui se décompose facilement pendant l’exercice et donc idéal pour la plupart des athlètes – bien qu’il puisse causer des problèmes gastro-intestinaux chez certains. Ainsi, mes substituts de gel alimentaire entier doivent contenir jusqu’à 90 grammes de glucides et doivent être aussi facilement décomposés que la maltodextrine.
Sucres
Les sucres sont nécessaires pour le processus de ravitaillement sur de longues distances. La plupart des gels utilisent des glucides comme la maltodextrine pour produire du glucose et du fructose. Lorsque vous consommez du sucre, votre corps le décompose en glucose et en fructose qui peuvent être utilisés immédiatement comme source d’énergie.
“Idéalement, nous cherchons ce qui est facile pour notre système digestif à se décomposer pendant que nous courons”, explique Cuff. « Le sucre est digéré assez rapidement. Maintenant, le sucre de table pur serait difficile à digérer, mais il existe des entreprises qui ont emballé du sirop d’érable en petites portions. C’est une alternative alimentaire complète très naturelle aux gels.
Mes remplacements de gel énergétique
Au cours de quatre semaines, j’ai emballé six collations différentes lors de mes courses plus longues, allant de 10 à 16 milles, et j’ai classé celles qui fonctionnaient le mieux pour moi et celles qui couru moi dans le sol. J’ai également suivi les conseils de Cuff et essayé le mélange de boisson hydratante Skratch Labs, qui contient 70 calories, 17 g de glucides, 15 g de sucre et 710 mg de sodium par portion.
Pain blanc au miel
Calories : 132 | Glucides : 28 g | Sucre : 7g | Sodium : 180mg
Probablement le sandwich le plus ennuyeux que j’ai jamais fait s’est avéré être ma source d’énergie préférée pendant cette période d’expérimentation. J’ai pris un morceau de pain blanc, arrosé d’un peu de miel, l’ai plié et emballé dans un sac à sandwich. Il se rangeait parfaitement dans mon sac de course autour de ma taille et, même s’il était un peu écrasé, il avait un goût glorieux quand j’en avais besoin. Je n’avais aucun problème de ventre et je me sentais aussi énergique que lorsque j’ai pris un gel aromatisé à l’espresso.
Patate douce
Portion : 4 oz. | Calories : 112 | Glucides : 26 g | Sucre 6g | Sodium : 73 mg | Potassium : 448 mg
je suis un démon pour les patates douces. Ils sont excellents pour courir en raison de leur contenu phytochimique qui peut réduire l’inflammation post-entraînement – et je suis généralement tous sortes d’enflammés après une bonne tenner. J’ai choisi une petite patate douce, de la taille de ma paume, et je l’ai cuite assez longtemps avant ma course pour qu’elle soit refroidie. Je l’ai enveloppé dans une serviette en papier et l’ai collé dans mon sac et, le moment venu, j’ai mangé cette ventouse comme si c’était un beignet, peau et tout. Je n’ai pas fini le tout, car la moitié a fait l’affaire. Je me suis senti alimenté et ça a bien digéré. Le compromis est la faible teneur en sodium, mais parce que j’ai complété avec mon eau, cela s’équilibre.
banane
Portion : Banane moyenne | Calories : 110 | Glucides : 28 g | Sucre 15g | Potassium : 450mg
Essayé et vrai, je savais que les bananes ne me manqueraient jamais. C’est souvent ma collation avant la course car je peux la digérer facilement et elle contient des glucides et des sucres naturels qui se décomposent rapidement. L’inconvénient est qu’il ne rentrait pas dans mon sac à dos de course, j’ai donc dû le mettre dans la poche de ma veste, ce qui était un peu inconfortable. Comme la patate douce, il y a peu de sodium, mais j’avais mon eau supplémentée.
Céréale
Portion : ½ tasse | Calorie : 100 | Glucides : 20 g | Sucre 1g | Sodium : 140 mg | Potassium : 170 mg |
Pour ce remplacement de gel énergétique, j’ai emballé une tasse de Cheerios secs et simples dans un petit sac. Bien que je sois un grand fan de céréales, ce n’est pas vraiment facile d’en verser dans la bouche en courant. Je ne me sentais pas aussi alimenté pendant la seconde moitié de ma course, ce qui m’a amené à croire que je n’avais peut-être pas assez emballé. Le problème, c’est que si j’emballais plus, je croquerais des céréales sur un mile entier. De plus, cela m’a vraiment asséché la bouche et m’a donné soif.
Rendez-vous
Portion : 2 dattes | Calories : 133 | Glucides : 36 g | Sucre 32g | Potassium : 334 mg
J’avais de grandes attentes pour cette collation. Les dattes sont délicieuses, compactes et pleines de sucres naturels, il est donc logique que les coureurs les remplacent parfois par des gels énergétiques. Cependant, je n’avais pas prévu comment les trois dattes medjool s’empileraient dans un glob de la taille d’une balle de golf. Ce n’était pas le plus gros problème cependant; mon estomac n’allait pas bien avec les dattes. J’ai fait du camping, des ballonnements et, dans l’ensemble, mes problèmes digestifs m’ont obligé à écourter la course. Des recherches plus approfondies m’ont amené à découvrir que mon corps ne devait pas aimer la grande quantité de fibres et de sulfites dans les dattes. Donc, cette collation peut fonctionner pour certains, mais pour moi, c’était une passe difficile.
Vais-je abandonner les gels énergétiques ?
Cette expérience a entraîné plus que de grandes courses et des regards étranges (ont vous déjà vu un coureur grignoter une patate douce entière ?!), cela m’a également apporté la réponse que je cherchais : je n’ai pas besoin de gels énergétiques pour être un bon coureur. Ce n’est pas une potion magique qui me donne un coup de pouce aussi bon que le champignon moucheté de Mario Kart.
Mais les gels énergétiques sont un outil utile et efficace pour récupérer rapidement le glycogène perdu et vous permettre de continuer sur de longues distances. Je n’ai certainement aucune envie de les abandonner, mais je sais maintenant que je peux substituer un gel aux aliments entiers, s’il me plaît. Dans les semaines qui ont suivi mon essai, j’ai acheté un gel. Compte tenu de mon palmarès, je dirais que c’est plutôt goo-ré.
Publié à l’origine sur Outside Online.