Avant l’ère de la réfrigération moderne et de la navigation transcontinentale, les habitants du Nord comptaient partout sur les cultures d’entreposage hivernal pour survivre aux saisons plus froides. Aujourd’hui, les plantes-racines sont souvent considérées comme féculentes et fades, mais, sur le plan nutritionnel, ces légumes sont loin d’être de simples glucides vides.
Vous pourriez être surpris d’apprendre que même l’humble pomme de terre est riche en vitamine C et en potassium, en particulier dans et juste sous la peau. Et, bien sûr, les plantes-racines ne se limitent pas aux pommes de terre. Avec de gros rutabagas orange, des radis colorés et des racines inhabituelles et riches en antioxydants comme le céleri-rave (alias céleri-rave) à portée de main, il n’est pas étonnant que des siècles de cultures usées par l’hiver aient pu prospérer grâce à des régimes de plantes-racines robustes.
Bashed ‘Neeps
Les Écossais appellent les navets rutabagas, donc le nom de ce plat signifie purée de navets. La couleur dorée des rutabagas s’intensifie pendant la cuisson, ce qui rend les rutabagas plus jolis que de nombreuses autres racines.
Les rutabagas sont également denses sur le plan nutritionnel. Ils contiennent de grandes quantités de fer, ce qui est inhabituel parmi les légumes non feuillus. Une portion peut contenir jusqu’à trois fois l’apport journalier recommandé (AJR) de fer. Ils sont également riches en antioxydants comme les vitamines C et A.
Les rutabagas en purée sont également plus sucrés que de nombreux légumes-racines, tant que vous ne les faites pas trop cuire. Comme tous les membres de la famille des légumes crucifères, les rutabagas peuvent avoir un goût de “soufre” s’ils sont trop bouillis.
Temps de prise en main : 5 minutes
Temps total: 25 minutes
INGRÉDIENTS:
- 2 livres de rutabagas, coupés en cubes
- 2 litres d’eau bouillante
- 1 cuillère à soupe de sel (pour le liquide de cuisson)
- 2 cuillères à soupe de beurre
INSTRUCTIONS:
- Faire bouillir l’eau, ajouter le sel et les rutabagas et cuire jusqu’à ce que les rutabagas soient tendres à la pointe d’un couteau bien aiguisé, environ 20 minutes.
- Écraser les rutabagas à la main ou au batteur électrique.
- Incorporer le beurre et servir avec le plat principal, ou seul comme un plat réconfortant locavore extrêmement satisfaisant.
Gratin de Radis Noirs Espagnols et Gruyère
Les radis noirs espagnols sont si nutritifs qu’ils sont en fait vendus sous forme de poudre comme complément nutritionnel. Les radis, comme tous les membres de la famille des légumes crucifères, contiennent des niveaux élevés de glucosinolates. Ces composés phytochimiques peuvent empêcher les cellules de devenir cancéreuses. Les radis noirs espagnols contiennent jusqu’à quatre fois plus de glucosinolates que les autres légumes crucifères.
Temps de pratique : 30 minutes
Temps total: 1 heure et 15 minutes
INGRÉDIENTS:
- 2 livres de radis noirs espagnols, environ 6 moyens
- une gousse d’ail
- 2 oignons jaunes moyens
- 1 cuillère à café de sel
- 1/8 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 4 cuillères à soupe de beurre
- 3 cuillères à soupe de farine
- 2 tasses de lait
- quelques râpes d’une noix de muscade entière
- 1 tasse de gruyère râpé, divisé
- sel, au goût
INSTRUCTIONS:
- Préchauffer le four à 425 degrés et beurrer un plat à gratin. Enduisez les côtés beurrés du plat avec une gousse d’ail écrasée, puis, comme si vous fariniez un moule à gâteau, saupoudrez-le d’environ 1/3 de tasse de gruyère râpé.
- Coupez les radis en tranches fines comme vous le feriez pour des pommes de terre gratinées, mais ne les épluchez pas.
- Coupez les oignons en longues lanières dans une poêle non réactive avec le beurre, le sel et le bicarbonate de soude, et faites-les sauter à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient dorés et translucides, environ 20 minutes. Ajouter la farine, ajouter un peu de noix de muscade et remuer quelques minutes de plus. Faites chauffer le lait jusqu’à frémissement dans une casserole séparée, puis versez-le, en remuant constamment, dans les oignons chauds et farineux.
- Répartir les tranches de radis dans le plat à gratin préparé, verser la sauce dessus, puis recouvrir le tout avec le reste de fromage. Cuire au four pendant 50 minutes ou jusqu’à ce que les radis, qui ont une texture un peu plus ferme que les pommes de terre, soient tendres et que la garniture soit dorée.
Soupe de pommes de terre au céleri-rave
Une portion de céleri-rave fournit environ un tiers de l’apport journalier recommandé (AJR) de vitamine K, qui soutient la santé des os et du cerveau. Le céleri-rave contient également des antioxydants, ainsi que du calcium et du potassium. En plus d’être riches en potassium et en vitamine C, les pommes de terre contiennent des quantités respectables de vitamines B ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le cuivre, le phosphore et le manganèse.
Temps de pratique : 20 minutes
Temps total: 40 minutes
INGRÉDIENTS:
- 1 livre de céleri-rave
- 2 livres de pommes de terre
- 2 litres de bouillon de poulet
- 2 petits poireaux
- 2 cuillères à soupe de beurre
- 3/4 cuillère à café de sel
- 3 cuillères à soupe d’aneth frais, 3 cuillères à café séchées
- 2 tasses de yogourt grec nature, pour la garniture
INSTRUCTIONS:
- Hachez d’abord les poireaux, puis mélangez-les soigneusement dans un bol d’eau froide. Si vous les rincez avant de les hacher, vous risquez de manquer une partie du sable dans les plis du poireau. Égouttez les poireaux et faites-les revenir dans du beurre et du sel dans un faitout ou une autre grande marmite.
- Le céleri-rave est un légume que vous devez toujours peler, et de manière assez agressive. Vous aurez besoin d’un bon couteau robuste. Coupez la peau brune floue, en particulier la partie racinaire en bas, jusqu’à ce qu’il vous reste un noyau blanc comme neige. Coupez ce morceau en cubes, comme vous le feriez pour une pomme de terre. Hacher la pomme de terre de la même manière. Lorsque les poireaux sont colorés et ramollis, ajouter le bouillon de poulet et les cubes de céleri-rave et de pommes de terre, et laisser mijoter les racines jusqu’à ce qu’elles soient ramollies, environ 20 minutes. Ajouter l’aneth vers la fin.
- Il est plus rapide de réduire la soupe en purée à l’aide d’un mélangeur à immersion. Servir la soupe avec une généreuse cuillerée de yogourt nature. Il serait également traditionnel d’ajouter de la crème dans le pot à la fin.
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Avec sa famille, Mary Brower possède une ferme biologique ouverte toute l’année dans le nord du Michigan qui propose de créer votre propre adhésion à la ferme, des événements communautaires et des programmes de sensibilisation alimentaire. En savoir plus sur Bluestem Farm sur www.bluestemfarm.net.