Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?
Nos recettes utilisent un procédé appelé lacto-fermentation, du nom des souches de Lactobacillus qui transforment les sucres en acide lactique, qui préserve les aliments. Ces bactéries vivent à la surface des plantes et sont la clé de la fermentation à la maison. La création d’un environnement anaérobie (sans oxygène) permet aux souches amicales de survivre et de se multiplier, contrairement aux souches nocives. Cela rend les aliments fermentés remarquablement sûrs. Pendant la fermentation, les bactéries créent du dioxyde de carbone, de l’alcool éthylique et des acides qui donnent aux aliments fermentés leur goût acidulé.
Lisez tout sur les avantages d’ajouter plus de probiotiques à votre alimentation.
Pourquoi voulez-vous fermenter.
La fermentation est un moyen facile, peu coûteux et durable de préserver la valeur nutritionnelle des aliments. Et bien sûr, les aliments fermentés sont un excellent moyen de maintenir la santé de votre microbiome. Les avantages ne s’arrêtent pas là, cependant. De nombreux acides créés lors de la fermentation ont des avantages digestifs et anti-inflammatoires, et comme les aliments sont partiellement décomposés par des bactéries, ils sont plus faciles à digérer.
Ce dont vous avez besoin pour commencer.
- Produits frais cultivés de préférence sans pesticides. Rincez les produits avec de l’eau, mais évitez de frotter ou de peler excessivement car la plupart des bactéries amicales vivent à la surface.
- Bocaux en verre ou en céramique émaillée sans plomb. Évitez la fermentation dans du plastique pour éviter l’exposition au BPA.
- Un suiveur et un poids. Un suiveur est quelque chose qui est ajouté au pot pour empêcher les morceaux de légumes et d’épices de flotter (dans nos recettes, nous utilisons une feuille de chou), tandis qu’un poids placé au-dessus du suiveur maintient le tout immergé (nous utilisons un petit pot rempli de l’eau comme poids).
Comment créer le bon environnement.
La lacto-fermentation nécessite un environnement anaérobie. Dans nos recettes de ferments végétaux, nous utilisons de la saumure (eau salée) pour fournir cet environnement. De nombreux légumes contiennent suffisamment d’eau pour faire de la saumure, comme le chou, et nous ajoutons du sel pour extraire l’eau. D’autres légumes, comme les carottes, ne libèrent pas assez d’eau, donc de la saumure est ajoutée. Nous préférons utiliser de l’eau filtrée et du sel de mer de haute qualité. Après avoir ajouté vos ingrédients, votre suiveur et votre poids, couvrez les ferments avec un chiffon propre ou un couvercle. Si vous utilisez un couvercle, faites « roter » les contenants tous les jours pour relâcher la pression (ouvrez légèrement le couvercle pour laisser le gaz s’échapper). Vérifiez régulièrement et ajoutez plus de saumure au besoin pour qu’il soit complètement submergé. Une fois fermenté, retirer le suiveur et le poids, sceller hermétiquement et transférer au réfrigérateur.
Voir également Comment faire des légumes-racines lacto-fermentés
Choucroute aux pommes et au chou
Assurez-vous de choisir du chou et des pommes biologiques pour cette recette, car la surface du produit aura toujours les bactéries bénéfiques intactes – ces bonnes bactéries favorisent une bonne fermentation. Il faut environ une semaine pour que la saveur acidulée et la couleur profonde se développent, mais vous pouvez le laisser fermenter un peu plus longtemps si vous préférez un goût plus fort. Mélangez ce kraut dans une salade d’automne avec des canneberges séchées et des graines de citrouille ou dégustez-le comme garniture sur des soupes et des ragoûts. C’est aussi un petit-déjeuner savoureux servi avec des œufs.
Obtenez la recette.
Citrons Confits
Un incontournable de la cuisine marocaine, les citrons confits sont un moyen facile d’ajouter une saveur intense d’agrumes à tout, des tajines aux pâtes en passant par les salades de céréales copieuses. Si vous les trouvez salés, vous pouvez les rincer avant de les hacher et de les ajouter à vos recettes. Vérifiez les citrons tous les deux jours pendant qu’ils fermentent pour vous assurer qu’ils sont immergés dans la saumure – c’est la clé pour ramollir la peau.
Obtenez la recette.
Carottes marinées au gingembre et à la cardamome
Ces carottes douces et légèrement sucrées sont un excellent cornichon pour ceux qui trouvent la saveur forte du kimchi ou du kraut écrasante. Il n’est pas nécessaire d’acheter du chou bio pour cette recette, car vous n’utilisez que les feuilles de chou pour former une barrière entre les carottes et le pot lesté. Servir avec du houmous ou une trempette crémeuse aux herbes, ou râper les carottes et mélanger dans les salades.
Obtenez la recette.
Yogourt à la cannelle et aux noix de cajou
Ne soyez pas intimidé par l’idée de faire votre propre yaourt végétalien à la maison – c’est tellement plus facile que vous ne le pensez ! Tout d’abord, préparez un lait de cajou épicé super simple à partir de noix crues, puis mélangez-y des probiotiques pour démarrer la fermentation. Pendant la fermentation, vous commencerez à voir des bulles d’air se former à la surface – cela signifie que cela fonctionne. S’il n’est pas assez acidulé après 2 jours, laissez-le fermenter encore 12 heures.
Obtenez la recette.
Bière au gingembre fraise
Le soda c’est bon pour toi ? Oui s’il te plaît! La clé pour préparer cette boisson saine pour les intestins est de commencer avec un insecte au gingembre. Semblable dans son concept à une entrée au levain, un insecte au gingembre est un mélange fermenté de gingembre frais, de jus de canne évaporé et d’eau, et c’est ce qui donne aux sodas maison un pétillant naturel rafraîchissant. Le temps qu’il faut pour que le soda fermente complètement dépend de la température de votre maison – s’il fait plus chaud, 2 jours devraient suffire, mais vous pourriez avoir besoin de jusqu’à 10 jours si votre maison est plus froide.
Obtenez la recette.