Les haricots, les noix de cajou, les mûres, le chou-fleur et les pommes regorgent de fibres, d’antioxydants et de nutriments. Mais si vous êtes sensible aux FODMAP, certains aliments super sains peuvent faire des ravages dans votre intestin – et une pomme par jour peut ne pas éloigner le médecin. Vous avez probablement entendu parler du régime pauvre en FODMAP comme traitement du syndrome du côlon irritable (IBS) et d’autres problèmes intestinaux. Voici ce que vous devez savoir.
FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles – glucides à chaîne courte et alcools de sucre. Présents dans une grande variété d’aliments, ils ne sont pas complètement digérés et absorbés par certaines personnes, en particulier celles qui souffrent du SCI ou d’autres problèmes digestifs. Dans le côlon, les bactéries intestinales se nourrissent de ces sucres non digérés, libérant des gaz qui entraînent des ballonnements, des crampes, des douleurs à l’estomac, de la constipation, des gaz et des flatulences. Les FODMAP peuvent également avoir un effet osmotique, ce qui signifie qu’ils aspirent de l’eau dans les intestins, provoquant des selles molles.
Un certain nombre d’études montrent l’efficacité d’un régime pauvre en FODMAP pour réduire les douleurs abdominales, les ballonnements, les gaz, la constipation et la diarrhée chez les personnes atteintes du SCI. Dans certaines recherches, jusqu’à 75% des personnes atteintes du SCI ont signalé un soulagement des symptômes, et d’autres études suggèrent qu’un régime pauvre en FODMAP est plus efficace que les interventions diététiques standard pour contrôler le SCI. Outre le SCI, un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d’autres troubles gastro-intestinaux, notamment la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et d’autres maladies inflammatoires de l’intestin (MICI).
Bien qu’un régime à faible teneur en FODMAP puisse considérablement soulager le SII et la MII, ce n’est pas un remède. Les FODMAP eux-mêmes ne sont pas la cause première. D’autres facteurs – tels que le stress, la suralimentation, le fait de manger trop vite, certains médicaments et les influences hormonales – peuvent déclencher des symptômes. Et ce n’est pas une solution miracle pour tous les maux de ventre. À moins que vous n’ayez reçu un diagnostic de SII ou de MII, un régime pauvre en FODMAP peut faire plus de mal que de bien, masquant les problèmes sous-jacents et retardant le traitement. Et restreindre les légumineuses, les fruits et de nombreux légumes peut avoir un impact négatif sur le nombre et la diversité du microbiote intestinal, entraînant des déséquilibres dans les bactéries saines et d’autres problèmes digestifs.
Si vous pensez que vous aimeriez essayer un plan à faible teneur en FODMAP, gardez à l’esprit que découvrir quels aliments vous conviennent peut prendre plusieurs mois, vous devez donc vous assurer que vous le faites correctement. Ce guide simple sur ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter peut vous aider à minimiser les effets indésirables et à maximiser les résultats.
Comment bien faire les choses
Le régime pauvre en FODMAP est (ou devrait être) un processus en trois étapes. Dans la première phase, les aliments riches en FODMAP sont éliminés pour soulager les troubles gastro-intestinaux. Dans la deuxième phase, certains aliments FODMAP sont réintroduits lentement et systématiquement pour déterminer lesquels déclenchent les symptômes. Idéalement, vous travaillerez avec un nutritionniste pour vous aider dans la phase de réintroduction, qui prend généralement de six à huit semaines. La troisième phase vise à personnaliser l’alimentation, en réintroduisant un maximum d’aliments, tout en évitant les FODMAP qui aggravent l’inconfort. Consultez l’application Monash University FODMAP Diet pour plus d’informations. Voici comment ça fonctionne:
Quoi manger, quoi éviter
Le régime FODMAP est définitivement restrictif dans ses phases initiales. Mais il y a encore beaucoup à manger.
| Ingrédient | Manger | Éviter de |
| Haricots et Légumineuses | De petites quantités de pois chiches et de lentilles en conserve (les haricots en conserve contiennent généralement moins de FODMAP). Faire tremper les haricots secs pendant la nuit, puis les égoutter et les rincer avant la cuisson réduit également la teneur en FODMAP. | Haricots rouges, haricots noirs, pois cassés, houmous et la plupart des légumineuses. |
| Des fruits | Bleuets, framboises, fraises, pamplemousse, raisins, kiwi, cantaloup, oranges, citrons, limes. | Pommes, poires, cerises, mangues, figues, pastèque, fruits secs, mûres, pêches, pruneaux, prunes. |
| Des légumes | Épinards, chou frisé, blettes, laitue, carottes, tomates, poivrons, céleri, concombres, aubergines, haricots verts, panais, patates douces, radis, courges, navets, courgettes. | Ail, oignons, artichauts, choux-fleurs, champignons, petits pois, céleri, poireaux, choux, échalotes, artichauts, asperges, brocolis, betteraves, choux de Bruxelles, choux, fenouil. |
| Laitier | Fromages à pâte dure et vieillis comme le cheddar, le parmesan, le fromage bleu, le havarti et le suisse avec modération ; de petites quantités de fromage cottage, de ricotta, de fromage à la crème, de feta et de Colby peuvent être sans danger. | Lait, yogourt, fromages à pâte molle, crème glacée, crème sure, fromages fondus et pâtes à tartiner, protéines de lactosérum (sauf si elles sont étiquetées sans lactose). |
| Céréales | Riz, quinoa, maïs, avoine, tapioca. | Orge, seigle, blé. |
| Viande, œufs et protéines végétales | Poulet, bœuf, dinde, agneau, poisson, crustacés, œufs ; tofu ferme, tempeh et edamame avec modération. | Soya, tofu soyeux, protéine de soya texturée. |
| Noix et graines | Amandes, cacahuètes, noix de macadamia, pignons de pin, graines de sésame. | Noix de cajou, pistaches. |
| Herbes et épices | La plupart des herbes et épices fraîches et séchées, y compris le romarin, le basilic, l’estragon, le persil, le gingembre, la ciboulette. | Ail, oignons, mélanges d’assaisonnements contenant des ingrédients riches en FODMAP. |
| Graisses et huiles | Huile d’olive, huile de noix de coco, huile d’avocat, huile de sésame, beurre, la plupart des autres huiles et graisses avec modération. | Condiments à base d’huile et vinaigrettes pouvant contenir des ingrédients riches en FODMAP comme l’ail. |
| Édulcorants | Sucre de canne, stévia; petites quantités de sucre de coco, de sirop d’érable et de cassonade. | Miel, mélasse, sirop de maïs à haute teneur en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol. |
| Breuvages | Eau, café, thé, certains jus de fruits et de légumes ; petites quantités de vin rouge ou blanc. | Bière, vins fortifiés comme le xérès et le porto, lait, boissons gazeuses édulcorées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose. |
Phase 1 : Élimination
La plupart des plans éliminent tous les aliments riches en FODMAP pendant trois à huit semaines. C’est important d’être rigoureux; le régime ne fonctionnera probablement pas si vous éliminez certains aliments riches en FODMAP, mais pas tous. Vous pouvez ressentir un soulagement en aussi peu qu’une semaine (bien que cela puisse prendre huit semaines complètes pour que les symptômes s’atténuent).
Phase 2 : Réintroduction
Une fois vos symptômes digestifs atténués, certains aliments FODMAP sont réintroduits lentement et systématiquement. Peu de gens sont sensibles à tous les FODMAP, donc ajouter des aliments un par un, en petite quantité, permet d’identifier ce que l’on peut tolérer et en quelle quantité.
Phase 3 : Personnalisation
Cette étape consiste à créer un plan personnalisé à long terme qui réintroduit les aliments sûrs identifiés dans la phase deux. L’objectif est de manger une grande variété d’aliments, de maximiser l’apport en fibres et d’éviter les aliments déclencheurs. La tolérance aux FODMAP peut changer avec le temps, alors surveillez les symptômes et révisez au besoin.
Suppléments à faible teneur en FODMAP : ce que vous devez savoir
Si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, les bons suppléments peuvent compenser les nutriments manquants et atténuer les problèmes digestifs. Mais les FODMAP sournois dans les vitamines, les minéraux, les probiotiques, les fibres et autres suppléments peuvent saboter votre système digestif. Les comprimés à croquer, les gommes ou les poudres sont les plus suspects ; beaucoup contiennent des ingrédients riches en FODMAP, comme des poudres de fruits ou de légumes pour le goût, et du fructose ou des alcools de sucre pour la douceur. Les pilules et les gélules peuvent contenir du maltitol, du mannitol et d’autres ingrédients gênants. Et même les suppléments formulés pour la santé digestive, comme les probiotiques ou les fibres, peuvent contenir des FODMAP cachés.
Pour la supplémentation la plus sûre, consultez votre médecin ou votre nutritionniste et recherchez les versions certifiées FODMAP Friendly. Améliorez votre alimentation, facilitez la digestion et soutenez votre intestin, avec ces trois éléments essentiels à faible teneur en FODMAP.
Probiotiques
Des bactéries intestinales équilibrées sont essentielles pour la santé intestinale et digestive – mais si vous suivez un régime pauvre en FODMAP, vous pouvez manquer de certaines souches, en particulier Bifidobactérie. Le bon supplément probiotique peut restaurer les insectes manquants, et la recherche suggère que les probiotiques peuvent améliorer la fonction de barrière de l’estomac et des intestins, soutenir les enzymes digestives, protéger contre l’inflammation et améliorer le syndrome du côlon irritable (IBS). Le problème : de nombreux suppléments probiotiques contiennent des prébiotiques ajoutés conçus pour nourrir les insectes bénéfiques, parfaits pour les personnes ayant des tripes robustes. Mais la plupart se présentent sous forme d’inuline, de racine de chicorée ou de galacto- et fructo-oligosaccharides (GOS et FOS), tous riches en FODMAP, qui peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des troubles digestifs importants.
Choisissez les probiotiques avec soin; choisissez-en une avec une grande variété de souches, en particulier Bifidobactérieet assurez-vous qu’il est exempt de prébiotiques ajoutés, d’inuline, de racine de chicorée, de GOS et de FOS.
Fibre
Étant donné que les régimes à faible teneur en FODMAP limitent ou éliminent certains aliments riches en fibres, il se peut que vous manquiez de fibres. Mais augmenter les fibres à partir de suppléments peut faire plus de mal que de bien ; chez les personnes atteintes d’IBS ou d’autres troubles digestifs, la fermentation des fibres dans l’intestin peut déclencher des gaz, des ballonnements et des douleurs et faire des ravages sur votre système digestif en cours de guérison. Les comprimés à mâcher, les gommes et les suppléments de fibres aromatisées sont susceptibles de contenir des édulcorants riches en FODMAP, et beaucoup ont ajouté des prébiotiques, en particulier de l’inuline et des fibres de chicorée.
Il est préférable d’obtenir des fibres de votre alimentation, mais si vous utilisez un supplément, choisissez une version non aromatisée et non sucrée. Le psyllium, la méthylcellulose, la gomme de guar partiellement hydrogénée (PHGG), la gomme de sterculia (karaya) ou la fibre d’acacia sont considérés comme sûrs.
Enzymes digestives
Si vous souffrez d’IBS, de SIBO ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, vous pourriez manquer d’enzymes nécessaires pour décomposer certains aliments. La bonne enzyme digestive peut améliorer l’absorption des nutriments et améliorer considérablement la digestibilité des aliments, ce qui est particulièrement important dans les phases de réintroduction et de personnalisation, car vous ajoutez des légumineuses, des produits laitiers et d’autres aliments riches en FODMAP. Et la recherche suggère que les suppléments enzymatiques atténuent les symptômes et améliorent la qualité de vie des personnes atteintes de maladies inflammatoires de l’intestin et du SCI.
Recherchez un supplément à large spectre, en particulier un supplément contenant de l’alpha-galactosidase, une enzyme qui aide à décomposer les oligosaccharides dans les légumineuses, les pois, le chou, les noix de cajou et d’autres aliments. Un supplément de lactase peut aider à digérer le lactose des produits laitiers, et la xylose isomérase décompose le fructose dans les fruits et légumes. Certaines marques contiennent du mannitol, du sorbitol et d’autres ingrédients riches en FODMAP ; lisez les étiquettes et choisissez une version faible en FODMAP.
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