Vitamine D
Chacun des nutritionnistes que nous avons interrogés prend de la vitamine D quotidiennement – un signe qu’il s’agit d’un nutriment qui devrait être sur le radar de tout le monde. Vitamine liposoluble, ce nutriment est également un précurseur hormonal et joue un rôle dans la santé des os, en soutenant l’immunité et même la prévention du cancer. S’exposer au soleil est le principal moyen d’obtenir de la vitamine D, mais comme beaucoup sont plus diligents quant à la sécurité au soleil, les carences sont courantes. (De plus, si vous vivez dans la partie nord des États-Unis – au-dessus du 37e parallèle – vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de soleil pendant la majeure partie de l’année pour que votre corps en produise suffisamment.) Le dosage de la vitamine D est débattu, mais Selon Erin Macdonald, RDN, le seul véritable moyen de savoir si vous en consommez suffisamment est de faire un test sanguin. Elle souligne la recommandation du Vitamin D Council selon laquelle les taux sanguins de vitamine D devraient être de 50 ng/ml, avec le test de la 25-hydroxy vitamine D. Si les taux sanguins sont bas, Macdonald suggère de prendre 4 000 à 5 000 UI par jour pour commencer, puis 2 000 UI par jour comme dose d’entretien.
« On m’a diagnostiqué une ostéopénie dans la trentaine et j’ai pris sur moi de m’assurer d’améliorer ma densité osseuse et de prévenir l’apparition précoce de l’ostéoporose. La plupart des gens pensent que le calcium est tout ce dont vous avez besoin pour construire des os plus solides, mais les os ont besoin de vitamine D, de vitamine K et d’un certain nombre de minéraux pour assurer une bonne formation. Je prends également beaucoup de vitamine D pour renforcer mon système immunitaire, car le fait d’avoir quatre enfants garantit que je suis constamment exposée aux germes qu’ils ramènent de l’école. – Erin Macdonald, RDN
Probiotiques
Nous savons maintenant que prendre soin de votre microbiome – la communauté de bactéries, levures, virus et autres microbes dans votre intestin et sur votre peau – est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps, ayant un impact sur votre humeur et votre santé cognitive, système immunitaire et marqueurs inflammatoires. Les probiotiques, ou bonnes bactéries, peuvent contribuer à un microbiome plus sain en aidant à équilibrer les bonnes et les mauvaises bactéries – et notre panel de nutritionnistes est d’accord, avec quatre de nos experts sur cinq prenant un supplément probiotique quotidiennement. (En fait, Kathrin Brunner, la seule nutritionniste de notre panel qui n’en prend pas un par jour, mange de grandes quantités d’aliments fermentés riches en probiotiques.) Le plat à emporter : à moins que vous ne mangiez des aliments fermentés régulièrement, un supplément probiotique est probablement bonne assurance. Recherchez une large gamme de souches dans votre supplément probiotique, selon le nutritionniste holistique Jesse Lane Lee. Elle suggère d’en opter pour une qui comprend des souches bénéfiques telles que L. acidophilus et B. bifidum.
“Lorsqu’il y a un déséquilibre des bactéries dans l’intestin, cela peut causer des problèmes digestifs, une mauvaise fonction immunitaire, des problèmes de peau et de la fatigue, pour n’en nommer que quelques-uns. Avant de prendre des probiotiques, j’étais tout le temps ballonné, ce qui était super ennuyeux. Lorsque j’ai commencé à prendre des probiotiques il y a 10 ans, j’ai constaté une énorme amélioration de ma digestion. – Jesse Lane Lee, CNP
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Adaptogènes
Connus sous le nom d’adaptogènes parce qu’ils aident l’organisme à gérer et à s’adapter au stress, cette classe de composés végétaux se présente sous plusieurs formes telles que les champignons médicinaux, les baies ou les racines. Vous avez peut-être entendu parler de certaines des variétés les plus populaires telles que la racine de maca et les champignons médicinaux comme le reishi et le cordyceps. Chacun a un effet légèrement différent : la maca aide à équilibrer les hormones, le reishi est utile contre l’anxiété et le stress, et le cordyceps aide à dynamiser et à augmenter la libido. Deux de nos cinq nutritionnistes prennent des adaptogènes quotidiennement, alternant parfois entre différentes formes. De manière générale, les adaptogènes sont assez sûrs, mais la nutritionniste holistique Kathrin Brunner recommande de parler à votre professionnel de la santé si vous prenez n’importe quel type de médicament car certains ont des contre-indications.
“Je trouve que lorsque je ressens un stress plus élevé dans ma vie, l’ajout de reishi m’aide à me sentir plus calme, à penser plus clairement et à m’endormir à la fin de la journée. Si je ne prends pas d’adaptogène quelconque lorsque je suis stressé, je remarque immédiatement que ma mâchoire se serre, ma respiration devient superficielle, je suis plus éreinté et je ne dors pas bien. Avec le soutien du reishi, je me sens calme, serein et prêt à relever tous les défis. – Kathrin Brunner, CNP
L’huile de poisson
Les huiles de poissons gras d’eau froide comme le saumon, les sardines et les anchois contiennent de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et de l’acide eicosapentaénoïque (EPA), des formes d’acides gras oméga-3 qui sont liées à une réduction de l’inflammation, à une baisse de la tension artérielle ainsi qu’à la prévention de la maladie d’Alzheimer et de la démence. . Il est recommandé d’inclure du poisson gras dans votre alimentation au moins deux fois par semaine, mais un supplément peut aider à combler les lacunes. En fait, quatre des cinq nutritionnistes interrogés prennent quotidiennement un supplément d’huile de poisson. Recherchez un produit pêché de manière durable, recommande Kate Geagan, RDN, qui opte pour une huile de poisson sauvage de l’Alaska dans sa routine quotidienne.
“L’huile de poisson contient un vaste ensemble de données sur ses avantages cognitifs et cardiovasculaires, en plus d’avoir des effets anti-inflammatoires.” – Kate Geagan, RDN
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Magnésium
Selon les National Institutes of Health, la majorité des Américains ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Il n’est donc pas surprenant que deux des cinq nutritionnistes interrogés considèrent ce minéral comme un complément quotidien essentiel. Le magnésium est un facteur clé de la santé des os, il détend les vaisseaux sanguins (réduisant ainsi la pression artérielle), soulage les muscles endoloris et est même utilisé pour fabriquer du glutathion, un puissant antioxydant produit par le corps. Les personnes âgées, celles souffrant de maladies gastro-intestinales (telles que la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque), le diabète de type 2 ou l’alcoolisme sont particulièrement à risque de carence en magnésium en raison d’une absorption réduite. Jonny Bowden, PhD, recommande de rechercher du citrate ou du glycinate de magnésium et d’éviter l’oxyde et le carbonate de magnésium, car ce sont des formes moins absorbables.
« Je suis un joueur de tennis et j’ai de très fortes crampes aux jambes, surtout la nuit. Je prends du magnésium buvable, qui se mélange à l’eau en un tour de main et pénètre directement dans mon système, et c’est tout simplement formidable – quand je me souviens de le prendre avant de me coucher, je n’ai presque jamais de crampes. – Jonny Bowden, Ph.D.