Peu importe à quel point vous êtes diligent avec l’échauffement, la bonne forme physique et la récupération, si vous faites de l’exercice régulièrement, vous allez avoir mal. “Nos corps sont des machines bien conçues, créées pour supporter une quantité écrasante de punitions et continuer à avancer”, déclare Eraldo Maglara, NSCA-CPT, un entraîneur personnel basé dans le New Jersey. “Cependant, même les machines ont un point de rupture, et lorsque vous poussez votre corps au-delà de ses limites, vous vous exposez à un risque de blessure.”
Mais faire la différence entre un mal de tous les jours et une blessure plus complexe n’est pas toujours facile. “Si vous n’êtes pas un peu endolori après une séance d’entraînement, vous n’en faites pas assez”, déclare Jordan Metzl, MD, médecin du sport à New York et auteur du nouveau livre Dr Jordan Metzl’s Workout Prescription (Rodale Livres, 2016). “Mais la douleur qui persiste et change la façon dont vous bougez est un gros drapeau rouge.”
De toute évidence, si votre genou va à droite alors qu’il devrait aller à gauche, vous êtes lié aux urgences, mais si votre genou a un petit ajustement ou une douleur sourde et nébuleuse, il est temps de faire appel aux experts. Lisez la suite pour voir ce que Maglara et Metzl avaient à dire sur les maux et les douleurs courants – en identifiant leur cause, leur remède et leur prévention.
Coups de genou
Votre genou est le point d’insertion des muscles des deux côtés de votre jambe, et l’action de poussée/traction de ces forces opposées peut faire des ravages sur cette articulation.
Un pincement à l’extérieur du genou est probablement causé par une bande iliotibiale (IT) serrée, qui descend à l’extérieur de votre cuisse, de votre os pelvien à votre tibia. L’inflammation ici est causée par une combinaison de mouvements excessifs et/ou répétitifs et d’une mauvaise récupération, ainsi que par un complexe de la hanche faible.
Un pincement à l’avant de votre genou, là où la rotule s’attache au tibia, est plus probablement une tendinite rotulienne, alias “genou du coureur”, une blessure due au surmenage courante chez tous les athlètes qui sautent beaucoup ou qui effectuent des mouvements d’arrêt/démarrage répétitifs.
Votre Rx
- RICE (repos, glace, compression, élévation), un changement de protocole d’entraînement et des temps de repos sont de solides remèdes contre les douleurs mineures au genou.
- Faites des balançoires de jambes et des fentes de marche pour la mobilité avant l’entraînement, et étirez vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets pour améliorer l’amplitude des mouvements après l’entraînement.
- Metzl conseille de rouler en mousse vos quads, mollets, ischio-jambiers et fessiers avant et après l’entraînement pour briser les adhérences et soulager la douleur.
- Renforcez les muscles de soutien avec des squats, des step-ups et des soulevés de terre, et effectuez des ponts pour cibler le complexe des fessiers et des hanches.
Déplacer: Intensifier
Tenez-vous devant une boîte qui est à la hauteur des genoux ou moins. Montez sur la boîte avec un pied et étendez votre jambe pour vous tenir dessus. Inversez le mouvement pour revenir au début et continuez en alternant les côtés.
Question rapide : Genouillère ou pas genouillère ?
Réponse: Uniquement sur recommandation d’un médecin ou d’un spécialiste, et uniquement de manière temporaire. “Si une attelle est portée de manière continue (au-delà du temps de récupération recommandé), le genou peut devenir dépendant de l’attelle et, par conséquent, affaiblir la zone au lieu de la renforcer”, explique Maglara.
Lamentations du bas du dos
Selon les statistiques, huit Américains sur 10 souffrent d’une forme de mal de dos, qui peut être causée par n’importe quoi, de la simple tension musculaire aux disques dégénératifs et tout le reste.
Si vous avez une raideur générale dans le bas du dos, ne paniquez pas, dit Metzl. S’il disparaît lorsque vous commencez à vous entraîner, il s’agit probablement d’une sensation d’oppression due à l’inactivité ou à une mauvaise posture. Cependant, si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante qui irradie le long de votre jambe et/ou un engourdissement ou une faiblesse dans ce membre, appelez votre médecin car il pourrait s’agir d’une hernie discale.
Votre Rx
- Utilisez une thérapie par la chaleur/le froid et des médicaments en vente libre pour soulager les douleurs mineures.
- Réchauffez vos hanches, vos fessiers et le bas de votre dos avec un roulement de mousse, des distractions et un travail sur les points de déclenchement, * dit Metzl. Maglara recommande de rouler les genoux pour augmenter l’amplitude des mouvements.
- Évitez les exercices potentiellement compromettants tels que les bons matins et renforcez vos hanches, le bas du dos et le tronc avec des planches et des levées de genoux, conseille Maglara.
- Pratiquez une bonne posture dans le gymnase et à l’extérieur pour soulager la pression sur votre colonne lombaire.
Déplacer: Rouleau de genou
Allongez-vous face vers le haut avec vos genoux pliés et relevés au-dessus de vos hanches, les bras étendus sur les côtés. Abaissez lentement vos genoux d’un côté à l’autre, en gardant votre tronc engagé et vos épaules pressées contre le sol.
De retour a l’action
Mal au bas du dos ? Ajoutez un peu de cardio supplémentaire à votre routine : seulement 25 minutes d’exercice aérobique modéré deux fois par semaine peuvent augmenter le flux sanguin vers les tissus mous du dos et éliminer la raideur et la douleur, selon une étude de l’Université de St. Mark et St. Jean en Angleterre.
La hanche fait mal
Vos hanches se déplacent dans plusieurs plans de mouvement ainsi qu’en rotation, et à cause de cela, elles peuvent subir un impact.
“Le pincement sur le devant de la hanche, en particulier lors d’un squat profond, est assez courant chez les personnes qui s’entraînent en force”, explique Metzl en décrivant la sensation d’un empiétement de la hanche, qui peut être causé par une mauvaise forme ou une tension dans les fléchisseurs de la hanche.
Cependant, si vous ressentez une douleur sourde à l’extérieur de la hanche ou au fond de vos fessiers, il peut s’agir d’une bursite, une inflammation des sacs remplis de liquide qui amortissent les os, les tendons et les ligaments, causée par des mouvements répétitifs ou une surutilisation. Si cette douleur s’accompagne de claquements ou si elle augmente avec une position assise ou une marche prolongée, il peut s’agir d’un labrum déchiré, une autre blessure due au surmenage, qui nécessite une intervention chirurgicale.
Votre Rx
- Utilisez RICE et la thérapie par la chaleur / le froid pour les douleurs mineures.
- Évitez les activités à fort impact jusqu’à ce que votre douleur disparaisse.
- Étirez les fléchisseurs de la hanche avant l’entraînement avec des mouvements comme Pigeon, et Metzl recommande d’ajouter des coquilles et des poussées de la hanche à votre échauffement pour mobiliser votre complexe de la hanche.
- Renforcez vos extenseurs de la hanche – vos fessiers – avec des ponts, des step-ups et des fentes.
Déplacer: Pigeon
Faites une fente basse et placez les deux mains sur le sol de chaque côté de votre jambe. Déposez votre genou avant sur le côté afin que la jambe repose à plat sur le sol avec votre tibia perpendiculaire à votre corps (ou votre genou plié à environ 45 degrés), au niveau des hanches. Votre autre jambe est tendue derrière vous. Tenez et respirez pendant 60 à 90 secondes de chaque côté.
Impact sur l’épaule
Tout comme les hanches, l’épaule est une articulation complexe, travaillant dans plusieurs plans de mouvement ainsi qu’en rotation. Toute cette amplitude de mouvement signifie un potentiel de blessure plus élevé.
Selon Metzl, le pincement ressenti lorsque vous vous étendez au-dessus de la tête signale généralement l’impact d’un nerf ou d’un tendon, qui est généralement causé par un déséquilibre ou une tension dans les muscles de l’épaule. Lorsqu’il n’est pas traité, un conflit peut s’aggraver et se transformer en bursite ou, au pire, en une déchirure de la coiffe des rotateurs, qui se manifeste par une douleur et/ou une faiblesse qui irradie le long de votre bras.
Votre Rx
- Utilisez RICE et des anti-inflammatoires en vente libre pour calmer les douleurs mineures.
- Évitez les mouvements qui placent votre épaule dans une position compromise, comme les presses derrière le cou et les rangées verticales, dit Maglara.
- Renforcez vos stabilisateurs d’épaule avec des rangées de câbles assis, des relances YTI et l’alphabet médecine-ball, comme prescrit par Maglara.
- Prenez plus de temps pour vous échauffer et étirer vos épaules dans toutes les directions – vers le haut, vers le bas, d’un côté à l’autre et autour.
Déplacer: Alphabet de médecine-ball
Tenez un médecine-ball léger avec les deux mains tendues devant vous à hauteur des épaules. Dessinez l’alphabet de A à Z dans les airs.
Il a été démontré que les exercices de stabilisation de la coiffe des rotateurs (comme celui-ci) réduisent la douleur et améliorent la fonction de l’épaule chez les personnes atteintes du syndrome de conflit en seulement quatre semaines, selon une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy.
Douleurs à la cheville
Votre cheville est une autre articulation délicate, et un exercice excessif sur des surfaces impitoyables telles que la chaussée combinée à des mouvements répétitifs peut provoquer une tension – une douleur sourde qui peut survenir n’importe où sur votre cheville. Mais si cette sensibilité se situe à un endroit précis et diminue lorsque vous êtes au repos, il pourrait s’agir d’une fracture de stress, qui est également le résultat des conditions susmentionnées.
Une douleur à l’arrière de la jambe ou au-dessus du talon après une activité peut indiquer une tendinite d’Achille, qui est généralement causée par une surutilisation ou par une augmentation soudaine de l’intensité ou de la durée de l’entraînement.
Votre Rx
- Utilisez RICE et des anti-inflammatoires en vente libre pour traiter les douleurs et les foulures mineures.
- Limitez votre entraînement au haut du corps uniquement ou choisissez des exercices d’isolation tels que des extensions de jambes ou des flexions de jambes pour travailler votre moitié inférieure.
- Renforcez vos chevilles avec des soulèvements de mollets lestés et des sauts de squat, dit Maglara.
- Pour améliorer la mobilité, dessinez l’alphabet avec chaque pied lorsque vous êtes assis sur une chaise avant l’entraînement ou même pendant la pause déjeuner.
- Une fois guéri, remplacez les séances de cardio longues et répétitives par des séances d’entraînement par intervalles courtes et intenses à haute intensité.
Déplacer: Levage de mollet pondéré
Tenez-vous debout sur une petite boîte avec vos talons suspendus au-dessus du bord et tenez un haltère dans chaque main. Enfoncez-vous dans vos talons aussi loin que vous le pouvez et étirez-vous bien, puis montez sur vos orteils aussi haut que possible et faites une pause avant de répéter.