Vicky Losada, footballeuse vedette et milieu de terrain de Manchester City et de l’équipe nationale d’Espagne, se démarque sur le terrain. Avec une carrière internationale couvrant les années 2000 et 2010, Losada a marqué des buts dans d’innombrables matchs, y compris des performances impressionnantes lors de la Coupe de Chypre 2018, de la Coupe de l’Algarve 2019 et de la Coupe du monde féminine de la FIFA 2019. Un athlète aussi extraordinaire a besoin du bon carburant pour réussir chaque séance d’entraînement et chaque match avec force et énergie (et ne peut pas négliger la récupération si importante). Alors, Manger propre J’ai dû demander : comment Losada parvient-il à conserver des habitudes saines tout en s’entraînant dur ?
Losada a partagé ses conseils préférés pour s’en tenir à une alimentation saine même au milieu d’un emploi du temps chargé avec CE, nous donnant un aperçu de ce qu’elle mange et de la façon dont elle se prépare pour ses plus grands matchs. Même si vous n’êtes pas un footballeur professionnel qui joue plusieurs matchs chaque semaine, vous pouvez manger et vous hydrater comme vous l’êtes ! Que vous alliez au gymnase pour un entraînement très difficile ou que vous essayiez d’équilibrer un horaire chargé, essayez ses conseils pour garder des habitudes propres et saines au premier plan de chaque jour.
1. Bien manger est la clé de la performance et de la récupération
Afin de pouvoir donner le meilleur d’elle-même et de rester en bonne santé, Losada accorde la priorité à la nutrition. “Je pense que la nutrition est l’une des choses les plus importantes de ma carrière”, a-t-elle partagé. “Nous jouons beaucoup de matchs, parfois trois matchs en huit jours, et ce que je mange m’aide à récupérer à 100%.”
Sans le bon carburant – des aliments propres et bons pour la santé et une alimentation équilibrée – vous serez confronté à des défis potentiels comme un manque de nutriments essentiels pour renforcer votre force et de carburant indispensable. Choisir les bons aliments peut vous aider à augmenter votre endurance et votre endurance, à améliorer vos performances et même à prévenir la fatigue.
Et lorsque vos entraînements sont terminés, ce que vous mangez ensuite est tout aussi important. Tout comme Losada le mentionne, votre rétablissement est lié à la façon dont vous mangez. Les bons aliments, comme ceux riches en potassium et en calcium, peuvent vous aider à augmenter les marqueurs de récupération dans votre corps afin que vous puissiez rebondir et retourner sur le terrain (ou au gymnase) demain.
2. Planifiez à l’avance, mais adaptez-vous lorsque vos besoins changent
Les avantages de la planification des repas sont infinis ! Nous sommes de grands adeptes de la préparation de vos repas à l’avance et de la planification hebdomadaire de vos repas du petit-déjeuner au dîner chez CE, et c’est un processus qui peut vous faire économiser du temps et du stress. Et lorsque vous êtes un athlète professionnel qui passe des journées entières à des séances d’entraînement sur et hors du terrain, la planification à l’avance est encore plus cruciale pour vous assurer d’obtenir des repas nutritifs sans sacrifier encore plus d’énergie.
C’est pourquoi Losada se tourne elle-même vers la planification des repas. « Pour moi, c’est facile parce que mon équipe nous donne à manger avant et après l’entraînement ou les jours de match », dit-elle. « Il est difficile de cuisiner si vous n’avez pas le temps. J’essaie d’organiser ma semaine et de cuisiner à l’avance des aliments à utiliser pendant la semaine.
Comme le recommande Losada, en plus de la planification des repas, c’est une bonne idée de trouver une approche alimentaire qui peut répondre à vos besoins. Mais ce n’est pas parce qu’il est planifié qu’il doit nécessairement être gravé dans le marbre. «Je suis un régime alimentaire pour m’assurer de manger ce dont j’ai besoin à différents moments de la saison. Un spécialiste m’aide tous les jours, surtout les jours de match. Nous parlons toujours de ce que je ressens, de la difficulté des séances d’entraînement et des matchs, et à partir de là, nous continuons à travailler quotidiennement pour trouver le meilleur moyen de récupérer et de donner le meilleur de moi-même.
Vous pouvez utiliser cette même approche lorsque vous planifiez et préparez des repas. Demandez-vous si vos séances d’entraînement ont été plus difficiles ces derniers temps ou si vous essayez un nouveau type d’exercice. Vous vous entraînez pour un marathon ou un événement à venir ? Est-ce que le renforcement de la force ou l’augmentation de votre énergie est le plus important en ce moment ? Vous pouvez choisir un plan de repas et une approche diététique qui satisferont ces besoins nutritionnels changeants.
Et si vous décidez de changer à nouveau les choses dans les semaines ou les mois à venir, vous pouvez également adapter et échanger votre plan de repas. Des changements se produisent, et modifier vos plans pour répondre à de nouveaux besoins nutritionnels est une décision intelligente pour vous assurer que vous nourrissez et alimentez votre corps avec ce dont il a besoin en ce moment.
N’oubliez pas de vous renseigner également auprès d’un expert. “Tout le monde n’a pas les mêmes besoins, l’idéal est toujours de demander à un professionnel de la nutrition de vous aider au mieux”, note Losada. Si vous envisagez de revoir votre régime alimentaire et que vous avez besoin d’un nouveau plan de repas, vous pouvez demander à un diététiste de vous conseiller la meilleure approche. Et lorsque vous êtes un athlète qui espère atteindre de nouveaux objectifs, un plan de repas de renforcement musculaire ou de récupération peut être adapté à vos besoins nutritionnels uniques.
3. Gagnez du temps et optez pour des collations garnies à emporter
Les horaires les plus chargés nécessitent des collations intelligentes, et c’est pourquoi Losada aime s’appuyer sur des aliments à emporter qui peuvent être consommés n’importe où. Bien qu’il soit extrêmement utile d’avoir des repas planifiés à l’avance, des collations rapides et faciles peuvent vous aider à rester rassasié, en particulier lorsque vous brûlez beaucoup de calories et de nutriments pendant l’entraînement.
“Il existe de bonnes collations saines pour les moments où vous êtes occupé”, suggère-t-elle. “L’une de mes collations préférées sont les noix, en particulier les pistaches. C’est une collation saine, facile à emporter partout avec vous et pleine de tous les nutriments dont j’ai besoin.
Croquante, satisfaisante et riche en potassium, la collation incontournable de Losada est parfaite pour les athlètes. Les pistaches offrent un pourcentage impressionnant de 36 % de votre apport quotidien recommandé en potassium, un nutriment clé pour tous ceux qui recherchent une meilleure récupération après l’entraînement. De plus, 1 tasse de pistaches offre 25 grammes de protéines pour satisfaire la faim et 13 grammes de fibres alimentaires – totalisant respectivement 50 et 52% de vos totaux quotidiens pour ces nutriments indispensables.
Grignotez ces noix idéales pour la forme physique et vous obtiendrez une portion solide des nutriments dont vous avez besoin pour la performance et la récupération. Et, comme le note Losada, vous pouvez opter pour des variétés salées ou non salées en fonction de vos besoins quotidiens en sodium.
Si vous ne mangez pas de noix, vous pouvez rechercher d’autres collations à emporter qui offrent des nutriments similaires. Les fruits secs et les bananes sont également riches en potassium et faciles à emporter avec vous. Le yogourt grec riche en protéines et le jerky de viande maigre sont d’excellentes options si vous recherchez une augmentation des protéines. Assurez-vous simplement de le garder propre en choisissant des produits qui ne contiennent pas d’extras indésirables comme des sucres ajoutés ou des additifs artificiels.
4. Ne négligez pas l’hydratation – ou le repos !
Vous savez déjà qu’il est essentiel de boire suffisamment d’eau chaque jour pour assurer le bon fonctionnement de votre corps et de toutes ses fonctions les plus importantes. Mais lorsque vous vous entraînez ou vous entraînez, que vous vous poussez vers de nouveaux sommets de force et de succès, Losada souligne que vous devez intégrer l’hydratation à votre routine régulière.
« Hydratez-vous toujours, surtout avant et après l’entraînement et les matchs », suggère-t-elle. Assurez-vous d’emporter votre bouteille d’eau réutilisable avec vous lorsque vous vous entraînez dans les rues de votre quartier, votre salle de sport locale pour un entraînement difficile ou même votre salon lorsque vous vous entraînez à la maison.
Et bien qu’il soit tentant de vouloir continuer à se pousser pour développer sa force et participer à une autre séance d’entraînement ou d’entraînement, vous ne pouvez pas oublier de vous reposer. Lorsque votre corps se repose, il se reconstruit et récupère – des détails d’une importance cruciale qui vous aideront à vous lever et à être performant demain. Comme le note Losada, “Pour moi, il est très important de bien se reposer tous les jours.”
Alors, laissez-vous faire une pause (surtout quand vous vous sentez fatigué !).
5. Les protéines et les graisses saines sont incontournables avant et après un entraînement intensif
En parlant de protéines, vous ne pouvez pas négliger l’importance de ce nutriment crucial lorsqu’il s’agit d’exercice. Et des athlètes exceptionnels comme Losada dépendent des protéines pour rester rassasiés, forts et au sommet de leurs performances.
Mais les protéines seules ne fourniront pas tout ce dont un joueur de football professionnel a besoin sur le terrain. C’est pourquoi Losada opte pour une alimentation équilibrée qui privilégie les protéines aux côtés des graisses saines. Alors qu’elle prend des suppléments de protéines pour son entraînement, le reste de son alimentation est composé d’aliments équilibrés et frais de haute qualité.
“Certains des aliments qui font partie de mon alimentation sont des protéines végétaliennes, parfois du poulet et du poisson, du riz, des pommes de terre, des graisses saines et des fruits comme la papaye, l’ananas, la banane ou les fruits rouges”, explique Losada. Ensemble, ces aliments créent un mélange bien équilibré de nutriments qui peuvent tout alimenter, de la vie quotidienne aux séances d’entraînement ou aux entraînements les plus difficiles.
En plus des protéines qui renforcent la force, les graisses saines aident les athlètes de tous types à faire le plein. Et lorsque vous optez pour les acides gras oméga-3 et oméga-6 présents dans des aliments comme le poisson et l’huile d’olive, vous apportez des nutriments qui peuvent vous aider à fournir l’énergie dont vous avez besoin pour un entraînement modéré à intense.
Et vous ne pouvez pas ignorer les avantages des glucides présents dans les pommes de terre et le riz ou les vitamines et minéraux fournis par les produits frais. Les deux aident à compléter le reste des nutriments énergisants et alimentant la récupération dont vous avez besoin lorsque vous vous poussez à atteindre de nouveaux sommets physiques. Vous pouvez mieux atteindre vos objectifs de mise en forme avec n’importe quel style de régime – mais un régime propre, riche en nutriments et facile à suivre peut également vous aider à garder à l’esprit votre santé globale.
Vicky Losada sera en direct sur Facebook pendant le plein de carburant du vendredi le 4 février 2022.