Quiconque souffre de migraines chroniques sait à quel point il peut être impossible de trouver un soulagement, surtout si vos migraines vous empêchent de vivre pleinement votre vie. Bien qu’il existe de nombreux conseils, astuces et remèdes que vous pouvez essayer pour prévenir ou apaiser les migraines, il est maintenant prouvé que se tourner vers la nourriture pourrait jouer un rôle clé dans la prévention de ces maux de tête douloureux. Apporter des modifications à votre alimentation pourrait vous aider à réduire ou à prévenir les migraines, selon un Étude de juillet 2021.
Changer votre alimentation pour inclure plus de poissons gras peut potentiellement réduire la gravité et la fréquence des migraines
Cette nouvelle étude de recherche a examiné 182 participants, qui avaient tous en moyenne environ 16 jours de migraine par mois, les migraines durant plus de cinq heures pour chaque individu.
Les participants ont été assignés au hasard à l’un des trois régimes à essayer : un régime riche en EPA, DHA et acide linoléique ; une alimentation riche en EPA et DHA mais pauvre en acide linoléique ; ou une alimentation riche en acide linoléique et pauvre en EPA et DHA. Les participants aux régimes riches en EPA et DHA mangeaient 1,5 gramme de ces acides gras par jour, tandis que ceux qui suivaient un régime pauvre en EPA et DHA ne mangeaient que 150 milligrammes par jour. Ceux qui suivaient un régime riche en EPA et DHA tiraient leurs nutriments du poisson.
Après que les participants se soient tenus au régime qui leur avait été assigné pendant 16 semaines, les chercheurs ont découvert que ceux qui avaient essayé des régimes riches en EPA et en DHA – et qui avaient ensuite mangé plus de poisson gras – avaient constaté des changements positifs. Manger plus de poisson gras a entraîné 30 à 40 % de jours de maux de tête en moins par mois et moins d’heures de maux de tête par jour par rapport aux autres participants à l’étude. Obtenir plus d’EPA et de DHA offrait le potentiel de réduire la fréquence des migraines ainsi que la durée de vie de chaque mal de tête.
De plus, les chercheurs ont noté qu’une alimentation riche en EPA et en DHA augmentait également les niveaux d’oxylipine des participants, un sous-produit de ces deux acides gras pouvant aider à réduire la douleur et l’inflammation. Et c’est potentiellement une excellente nouvelle pour tous ceux qui espèrent repousser les migraines de quelque manière que ce soit.
Qu’est-ce qui rend les poissons gras bénéfiques pour les migraines ?
Les chercheurs de l’étude identifient une consommation accrue d’EPA et de DHA avec les résultats de l’étude. Obtenir plus de ces deux nutriments est directement corrélé à une fréquence et une durée potentiellement inférieures des migraines.
L’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont tous deux des acides gras oméga-3. Votre corps utilise ces deux acides gras dans de nombreux processus, et selon une revue de recherche de 2012, ils jouent un rôle dans tout, du vieillissement en bonne santé à la protection du cerveau en passant par le contrôle des lipides. Et si vous obtenez trop peu d’EPA et de DHA, vous pouvez également ressentir plus d’inflammation.
L’une des meilleures sources de ces deux acides gras oméga-3 particuliers ? Différentes variétés de poissons gras. Les poissons mangent du phytoplancton, ce qui leur permet de consommer et de stocker des acides gras dans leurs propres tissus. Et quand vous mangez du poisson, vous obtenez vous-même tous ces acides gras. Comme l’étude l’a souligné, augmenter votre consommation de poisson gras fournit plus d’EPA et de DHA – et obtenir leur 1,5 gramme par jour suggéré par opposition aux 150 milligrammes par jour typiques est ce qui se traduit par une réduction positive des événements migraineux et de leur durée.
Comment obtenir plus d’EPA et de DHA dans votre alimentation
Vous n’obtenez probablement pas assez d’EPA et de DHA dans votre alimentation actuelle. Selon une revue de recherche, le régime américain standard actuel est pauvre en acides gras oméga-3 et riche en graisses saturées. Donc, si vous espérez repousser les migraines, vous voudrez vous assurer d’augmenter votre consommation de ces oméga-3 clés.
Le moyen le plus simple d’obtenir plus de ces deux acides gras dans votre alimentation est de faire ce que les participants à l’étude ont fait : Mangez plus de poisson gras. Selon le Instituts nationaux de la santéces variétés de poissons offrent le plus d’EPA et de DHA par portion :
- Saumon d’élevage, qui fournit 1,24 gramme de DHA et 0,59 gramme d’EPA
- Le saumon sauvage, qui fournit 1,22 gramme de DHA et 0,35 gramme d’EPA
- Le hareng, qui fournit 0,94 gramme de DHA et 0,77 gramme d’EPA
- Sardines en conserve, qui fournissent 0,74 grammes de DHA et 0,45 grammes d’EPA
- Le maquereau, qui fournit 0,74 gramme de DHA et 0,45 gramme d’EPA
Vous pouvez également vous tourner vers le thon, les huîtres et le bar pour ces oméga-3, bien que ces variétés de fruits de mer en contiennent un peu moins.
Vous ne voulez pas manger de poisson tous les jours ? Vous pouvez également essayer les huiles de poisson et les huiles de krill pour augmenter votre apport en oméga-3. Un supplément typique d’huile de poisson contient 180 milligrammes d’EPA et 120 milligrammes de DHA. Il suffit de revérifier la posologie et l’étiquette nutritionnelle des suppléments particuliers que vous envisagez pour déterminer combien d’acides gras ils peuvent offrir. Tant que vous obtenez une bonne quantité d’EPA et de DHA, vous vous mettrez sur la bonne voie pour les avantages potentiels de la migraine.
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