Dans une découverte majeure publiée dans la revue JAMA Psychiatrie, les scientifiques rapportent que l’horaire de sommeil peut influencer le risque de dépression. Votre horaire de sommeil est en grande partie déterminé par votre chronotype – votre rythme circadien, qui est votre horloge interne. Cela peut déterminer votre propension à être très énergique ou somnolent à certains moments de la journée. Les chercheurs ont découvert que les personnes prédisposées par la génétique à être des lève-tôt ont fermement un risque plus faible de dépression.
L’étude
La génétique peut expliquer jusqu’à 42 % de nos habitudes de sommeil. Des chercheurs de l’Université du Colorado à Boulder et du Broad Institute du MIT et de Harvard ont exploré le risque de dépression en fonction du chronotype. Ils ont obtenu des données sur le sommeil à l’aide de la marque de tests ADN 23andMe ainsi que de la base de données biomédicale UK Biobank.
Avec des données portant sur jusqu’à 850 000 individus, les chercheurs ont classé les sujets en trois groupes : les alouettes du matin, les oiseaux de nuit et ceux qui se situent entre les deux. Ils ont ensuite analysé ces informations en relation avec les données génétiques, ainsi que les dossiers médicaux et de prescription et les diagnostics de trouble dépressif majeur.
Les résultats
Une analyse des données a révélé que les personnes ayant un chronotype soutenant des heures de sommeil et de réveil plus précoces correspondaient à un risque plus faible de dépression.
Pour chaque point médian de sommeil d’une heure plus tôt – c’est-à-dire le temps à mi-chemin entre l’heure du coucher et l’heure du réveil – les sujets avaient un risque 23% plus faible de trouble dépressif majeur. Plus les gens se couchaient tôt, mieux ils avaient tendance à se sentir.
Supposons, par exemple, que vous vous couchiez normalement à 1h du matin, que vous dormiez neuf heures et que vous vous réveilliez à 10h. Vous augmentez ensuite votre emploi du temps d’une heure, vous vous couchez maintenant à minuit, vous dormez encore neuf heures et vous vous réveillez à 9 heures. Vous pourrez peut-être réduire votre risque de dépression de 23 %. Si vous vous couchiez encore une heure plus tôt, vous pourriez à nouveau réduire le risque de dépression d’environ 23 % supplémentaires.
Bien que l’étude révèle que les personnes ayant des horaires de sommeil et de réveil précoces avaient un risque plus faible de dépression, elle ne détermine pas de manière concluante exactement Pourquoi. Mais les chercheurs ont plusieurs théories :
- Exposition à la lumière : Les lève-tôt qui se réveillent avant ou avec le lever du soleil ont tendance à ressentir plus de soleil dans leur journée. L’exposition au soleil est associée à une libération accrue d’une hormone appelée sérotonine. Cette hormone est responsable de la stimulation de l’humeur et de l’augmentation du calme et de la concentration.
- L’horloge sociale : Alors que de nombreuses personnes ne sont pas génétiquement prédisposées à dormir et à se réveiller tôt, la société favorise sans discernement un biais en faveur de l’heure du matin. “Nous vivons dans une société conçue pour les gens du matin, et les gens du soir ont souvent l’impression d’être dans un état constant de désalignement avec cette horloge sociale”, a déclaré l’auteur principal de l’étude, Iyas Daghlas, MD. Vivre dans un cycle qui diffère de ce que la plupart des gens dans la société sont obligés de suivre peut être isolant et, par conséquent, déprimant.
Que puis-je faire pour lutter contre la dépression ?
Cette nouvelle étude est parmi les premières à quantifier clairement l’ampleur des changements nécessaires pour affecter votre santé mentale. Il a été constaté que le fait de décaler votre horloge veille-sommeil d’une heure seulement peut réduire considérablement la dépression. Il a également constaté que le décalage de plusieurs heures avait un effet cumulatif sur la quantité d’amélioration.
Demandez-vous si vous rencontrez une dissonance sociale en termes d’horloge interne selon laquelle vous vous sentez obligé de vivre. Trouvez-vous que vous dormez et vous réveillez à une heure différente de la plupart des gens autour de vous ? Votre horloge interne ne correspond-elle pas aux heures exigées par vos responsabilités, comme votre travail ou votre école ? C’est peut-être parce que vous avez un chronotype d’oiseau de nuit.
Mais pouvez-vous modifier votre cycle de sommeil de façon permanente si vous êtes génétiquement prédisposé à un certain horaire ? Nos chronotypes sont en grande partie déterminés par notre génétique, et il peut donc être difficile de faire un changement majeur qui va à l’encontre de ce qui est naturel pour notre corps. Cependant, ce changement ne doit pas être dramatique. Comme l’a démontré l’étude, un simple changement d’une heure peut réduire considérablement le risque de dépression. Vous n’avez qu’à modifier votre horaire de sommeil 1 à 2 heures plus tôt que la normale pour constater une amélioration.
Habitudes pour prendre le contrôle de votre cycle de sommeil :
- Gardez vos journées lumineuses : L’exposition au soleil augmente la production de l’hormone du bonheur, la sérotonine. Facilitez-vous la tâche pour rester éveillé en passant plus d’heures au soleil pendant la journée. Prenez votre café du matin à l’extérieur, faites une promenade à midi et faites autant de pauses que possible au soleil.
- Et gardez vos nuits sombres : Contrairement à ce qui précède, l’exposition à l’obscurité augmente la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Facilitez l’endormissement en assombrissant au maximum votre chambre. Éteignez toutes les lumières, fermez les rideaux et éteignez les appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue, par exemple les ordinateurs portables, les ordinateurs, les téléphones, etc.
- Ayez une routine du soir et une routine du matin : Pratiquez une routine cohérente pour le matin et le soir. Votre routine avant le coucher doit être apaisante, par exemple : éteindre les écrans, prendre un bain chaud, verser un bonnet de nuit, etc. Votre routine matinale doit encourager l’éveil, par exemple : un verre d’eau fraîche infusée à la menthe, une douche rapide , un léger jogging, etc.
- Faites ce que vous savez : Personne ne vous connaît aussi bien que vous vous connaissez vous-même. Cela signifie que vous savez mieux que quiconque quelles activités vous empêchent de dormir ou vous rendent somnolent. Vous avez du mal à dormir plus tôt que d’habitude ? Mettez de côté les distractions qui vous empêchent de dormir, comme jouer sur votre téléphone. Au lieu de cela, optez pour une activité qui vous rend somnolent, comme lire un livre épais ou écouter de la musique apaisante.
- Ne changez pas la durée de votre sommeil : Vous cherchez à changer quand vous dormez et vous réveillez, pas combien d’heures de sommeil vous obtenez. Changer votre cycle peut signifier une nuit initiale difficile ou deux nuits. Cependant, cette perturbation ne devrait pas être permanente. Visez à obtenir exactement le même nombre d’heures de repos — juste dans une fenêtre légèrement différente.
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