Vous ne pouvez pas arrêter le passage du temps. Mais vous pouvez minimiser son impact, retarder ou prévenir la maladie, et augmenter considérablement la qualité et la quantité de vos années. Ajoutez chaque jour l’un de ces hacks faciles à vivre plus longtemps – pour une refonte anti-âge à votre routine habituelle – puis adoptez-en autant que vous pouvez en supporter sur le long terme.
1. Mangez comme un oiseau
Réduire les calories – sans restreindre les nutriments – atténue l’inflammation, améliore les marqueurs des maladies cardiaques et retarde l’apparition des maladies liées à l’âge, et peut vous aider à vivre plus longtemps. Coupez les calories sans douleur, avec de petits changements; prenez ce café au lait du matin avec du lait écrémé, échangez votre pâtisserie de l’après-midi contre une tasse de baies, faites des portions 30% plus petites.
2. Protégez vos yeux
Le risque de glaucome, de cataracte, de dégénérescence maculaire et d’autres maladies oculaires monte en flèche avec l’âge. Gardez vos mirettes en bonne santé, avec des nutriments protecteurs de la vue. La lutéine, la zéaxanthine, la vitamine C, la vitamine E et le zinc réduisent le risque de maladies oculaires ; trouvez-les dans les légumes-feuilles foncés, les légumes colorés, les fruits et les noix ; ou ajoutez un supplément combo qui soutient la vision.
3. Passer à l’huile d’olive
Il est riche en graisses monoinsaturées protectrices du cœur et en antioxydants qui atténuent l’inflammation et réduisent le risque de maladies chroniques. Faites-en votre huile de cuisson principale et incluez d’autres aliments riches en graisses monoinsaturées; ajoutez des olives, des noix, des graines et des avocats aux salades, aux soupes et aux légumes cuits.
4. Utilisez un écran solaire
Une exposition excessive aux rayons UV du soleil peut abîmer la peau, endommager l’ADN et accélérer le vieillissement. Protégez-vous : utilisez un écran solaire naturel à base de minéraux avec un FPS de 15 ou plus, même par temps nuageux. Limitez l’exposition entre 10 et 2 heures, lorsque les rayons du soleil sont les plus intenses, et profitez des bienfaits curatifs du soleil avec des promenades matinales ou des randonnées en fin d’après-midi.
5. Réparer les dommages
Lorsque vous passez trop de temps au soleil (parce que parfois vous le ferez), réparez avec des herbes et des suppléments qui protègent contre les rides, les taches brunes, les dommages et le cancer de la peau. La vitamine C en combinaison avec la vitamine E réduit les dommages à l’ADN après une exposition aux UV ; autres bons choix : polypodium leucotomos, acide alpha-lipoïde, pycnogénol et astaxanthine.
6. Coup de pied au sucre
Le sucre, les céréales raffinées et d’autres aliments à indice glycémique élevé augmentent la glycémie, favorisent l’inflammation et accélèrent le vieillissement. Évitez les céréales et les farines raffinées et remplacez le sucre, le miel, l’agave ou d’autres édulcorants concentrés par de la stévia ou du monkfruit.
7. Mangez une salade pour le déjeuner
Troquez votre sandwich contre une grosse salade riche en antioxydants, pour lutter contre les radicaux libres qui endommagent les cellules et favorisent un vieillissement plus rapide. (De plus, vous réduirez les calories et réduirez les glucides raffinés). Concentrez-vous sur les légumes-feuilles foncés, les carottes, les poivrons rouges, les betteraves, les patates douces, le brocoli; ajouter des haricots pour plus de fibres. Oubliez la vinaigrette crémeuse et mélangez-la avec de l’huile d’olive et du jus de citron.
8. Téléchargez une application de compteur de pas
La marche est l’un des meilleurs moyens de renforcer les os et de se protéger contre l’ostéoporose, tout en préservant la sécurité des articulations (de plus, elle favorise la santé cardiaque, améliore la force et la flexibilité musculaires et améliore l’humeur). Téléchargez une application de compteur de pas sur votre téléphone et effectuez 10 000 pas chaque jour.
9. Boostez vos hormones
La baisse des hormones liée à l’âge est liée à la perte osseuse, aux facteurs de risque cardiovasculaire et aux changements cognitifs, y compris l’humeur dépressive. Il a été démontré que la DHEA, un précurseur des hormones, y compris la testostérone et les œstrogènes, réduit l’inflammation, soutient la santé des os, atténue la dépression légère à modérée et améliore le vieillissement cutané.
10. Déconnectez-vous
La lumière bleue des ordinateurs, tablettes et autres appareils peut perturber le sommeil, et le manque chronique de sommeil stresse les cellules et augmente le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres maladies. Éteignez les appareils électroniques deux heures avant de vous coucher et frappez le foin une heure plus tôt pour vous assurer huit heures de sommeil réparateur. Si vous avez du mal à dormir, essayez la mélatonine ; il soulage l’insomnie, en plus c’est un puissant antioxydant avec des avantages pour vous aider à vivre plus longtemps.
11. Saupoudrer de graines de lin sur tout
Ils sont chargés de lignanes, des composés qui protègent contre les maladies cardiaques, l’ostéoporose, le cancer du sein et d’autres cancers ; De plus, les graines de lin sont riches en fibres, liées au vieillissement en bonne santé et à un risque réduit d’hypertension, de diabète, de démence et de dépression. Les haricots, les lentilles et autres graines sont également riches en lignanes et en fibres. Saupoudrez de graines de lin moulues sur les flocons d’avoine ou les smoothies, ajoutez des graines aux salades et aux sautés, et visez une demi-tasse de haricots ou de lentilles par jour.
12. Vérifiez votre vitamine D
Il est vital pour des os solides, une réponse immunitaire, une santé cardiaque et une humeur équilibrée, et des niveaux adéquats sont liés à une vie plus longue. Si vous minimisez l’exposition au soleil (ce que vous devriez), les suppléments sont essentiels. Choisissez-en un avec 600 UI de vitamine D3; si vous évitez les produits d’origine animale, recherchez la version végétalienne.
13. Prenez une cuillerée de matcha
Ce thé vert en poudre est une source concentrée d’épigallocatéchine gallate (EGCG), un puissant antioxydant qui réduit l’inflammation, répare l’ADN, protège contre les dommages du soleil et le cancer de la peau, soutient la santé cardiaque et vous aide à vivre plus longtemps. Ajoutez une cuillère à café ou deux à votre smoothie du matin ou buvez deux tasses de thé vert par jour.
14. Souriez plus
Une attitude optimiste et positive réduit le stress et augmente la durée de vie (de plus, froncer les sourcils provoque des rides et des plis sur la peau). Le moyen le plus rapide de se sentir mieux ? Souris plus; des études montrent que les expressions faciales ont un impact sur l’humeur et que le fait de sourire peut instantanément favoriser le bonheur.
15. Passez au riz au chou-fleur
Le chou-fleur, le chou frisé, le brocoli, le chou et d’autres légumes crucifères regorgent de puissants composés préventifs contre le cancer, ainsi que de fibres et d’autres nutriments sains pour le vieillissement (plus, moins de glucides). Mixer le chou-fleur cru dans un robot culinaire ou chercher du riz de chou-fleur surgelé. Voici une recette populaire de jambalaya qui remplace le riz traditionnel par du riz cauli.
16. Améliorez votre smoothie
Faites passer cette boisson du matin au niveau supérieur ; commencer par du yogourt nature pour les probiotiques ou des protéines de lactosérum ; il est riche en acides aminés nécessaires à la production de glutathion, un puissant antioxydant qui protège contre les effets du vieillissement. Inclure les baies, les épinards, les mangues et les graines de lin, pour les antioxydants préventifs.
17. Tamponnez l’inflammation
L’inflammation chronique est liée aux maladies cardiaques, au diabète, au cancer, à la maladie d’Alzheimer et à d’autres maladies liées à l’âge. Une alimentation à base de plantes riche en antioxydants et en graisses saines apprivoise les flammes et, pour une protection supplémentaire, ajoutez un supplément quotidien anti-inflammatoire. Parmi les meilleurs : curcumine, boswellia, acide alpha-lipoïque, acides gras oméga-3, quercétine, griffe de chat.
18. Apprenez à aimer les sardines
Ils sont riches en acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation, protègent le cœur et le cerveau, soutiennent la vision et soulagent l’anxiété et la dépression. Les sardines contiennent moins de métaux lourds et d’autres toxines que les gros poissons gras (en plus, elles sont plus durables). Mélangez des sardines désossées et sans peau avec des pâtes à base de légumineuses ou utilisez-les à la place du thon dans les salades; mangez des variétés avec os, pour plus de calcium.
19. Méditez pendant 5 minutes
Une anxiété élevée augmente l’inflammation, perturbe le sommeil et accélère le vieillissement. La médiation est l’un des meilleurs moyens d’apaiser les tensions, de favoriser le calme, de se protéger contre la maladie et, vous l’aurez deviné, de vivre plus longtemps. Faites-en une routine : commencez par cinq minutes, chaque matin, et travaillez jusqu’à 10 minutes (ou plus) ; une application de méditation guidée le rend plus facile et plus amusant.
20. Mangez une tasse de baies
Les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres sont riches en antioxydants qui réduisent l’inflammation, favorisent la santé cardiaque, protègent le cerveau et améliorent la vision. De plus, ils sont chargés de fibres, liées à un vieillissement sain. Ajoutez-les à des smoothies, des yaourts ou des salades, ou remplacez-les par des desserts ou des collations sucrées.
21. Repensez votre régime de calcium
Il est essentiel pour des os solides, mais la mauvaise prise de suppléments de calcium peut nuire à votre cœur – une accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins augmente le risque de maladie coronarienne, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Tirez la majeure partie de votre calcium de sources alimentaires (brocoli, légumes-feuilles foncés, graines de sésame, produits laitiers) et prenez toujours des suppléments de calcium avec des vitamines D et K, pour diriger le calcium vers les os et l’empêcher de se déposer dans vos artères.
22. Incorporer la pâte de tomate dans les soupes
C’est une source concentrée de lycopène, un puissant antioxydant qui réduit le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer de la prostate et d’autres cancers. Ajouter la pâte de tomate aux soupes et sauces, idéalement avec de l’huile d’olive; il améliore considérablement l’absorption du lycopène. Ou mangez des tomates fraîches tous les jours; les poivrons rouges, le pamplemousse rouge, la pastèque et la goyave sont également riches en lycopène.
23. Soyez végétalien le vendredi
Manger moins de produits d’origine animale, en particulier la viande rouge et la viande transformée, est lié à un vieillissement en meilleure santé et à un risque réduit de maladie cardiaque, de cancer et peut-être de maladie d’Alzheimer. Faire un jour (ou plus) par semaine végétalien pour favoriser la longévité. Mangez moins de viande en général, et concentrez-vous sur la viande maigre et les poissons gras, comme le saumon ; il est riche en oméga-3 anti-inflammatoires.
24. Buvez moins
L’alcool endommage les cellules et accélère le vieillissement, et la consommation excessive d’alcool est liée aux maladies cardiaques, aux maladies du foie, à certains cancers et à une mortalité accrue. Consommez de l’alcool avec beaucoup de modération : pour les hommes, pas plus d’un verre par jour. Si vous êtes une femme, quatre à cinq verres par semaine.
25. Mangez de l’ail cru
Il est riche en composés protecteurs du cœur qui équilibrent le cholestérol, minimisent l’athérosclérose, abaissent la tension artérielle et réduisent le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Il est préférable de le manger cru pour maximiser les composés bénéfiques ; utilisez un presse-ail pour presser une gousse dans les trempettes et les vinaigrettes, ou ajoutez la dernière minute aux sautés et aux soupes.
26. Danse
L’activité physique régulière est essentielle pour vieillir en bonne santé, et un mode de vie sédentaire est lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’autres maladies. La danse ne protège pas seulement le cœur et les os, elle améliore le renforcement musculaire et la flexibilité et améliore la santé cognitive. Inscrivez-vous à un cours en ligne et filmez pendant au moins 30 minutes, tous les jours.
27. Complétez votre cerveau
Les modifications du cerveau liées à l’âge ont un impact sur la cognition, la mémoire et l’humeur, et augmentent le risque de maladie d’Alzheimer et de démence. Protégez la fonction cognitive avec un régime alimentaire complet riche en antioxydants et en nutriments qui soutiennent le cerveau ; ajouter des suppléments dont il a été démontré qu’ils améliorent la santé du cerveau. Certains des meilleurs : cordyceps, huperzine-A, NAD+, phosphatidylsérine.
28. Fil dentaire
Une bonne santé bucco-dentaire est essentielle pour vieillir en bonne santé, et certaines recherches suggèrent que les bactéries dans la bouche et l’inflammation associée aux maladies des gencives jouent un rôle dans les maladies cardiovasculaires. Passez du fil dentaire tous les jours et passez à une brosse à dents sonique pour garder des gencives saines et atténuer l’inflammation.
29. Purgez votre garde-manger
Les aliments emballés et transformés sont souvent riches en sucre, en glucides raffinés et en graisses malsaines, qui augmentent l’inflammation et accélèrent le vieillissement. Soyez impitoyable : débarrassez-vous de tout ce qui contient du sucre, des conservateurs ou des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Minimisez les aliments emballés en général et choisissez des options biologiques meilleures pour vous avec de courtes listes d’ingrédients et sans sucre ajouté.
30. Soyez reconnaissant
Une attitude de gratitude réduit le stress, améliore l’humeur et peut vous aider à vivre plus longtemps. Chaque matin (après votre méditation), faites une liste de toutes vos bénédictions. Et cultivez la gratitude en aidant les autres ; les altruistes vivent plus longtemps et plus heureux. Inscrivez-vous pour faire du bénévolat dans un refuge pour sans-abri, faites un don à un organisme de bienfaisance digne de ce nom, visitez une maison de retraite.