1. Abandonnez un peu de technologie…
Alors que la lumière de tout type peut supprimer la sécrétion de mélatonine, la lumière bleue (celle émise par votre appareil portable) a une courte longueur d’onde qui affecte les niveaux de mélatonine plus que toute autre. Les smartphones et les tablettes devraient également avoir une heure de coucher. Une façon de mettre en œuvre cela est de ne pas les garder sur votre table de chevet pendant la nuit où ils seront plus tentants. Cela étant dit, j’utilise souvent mon smartphone pour écouter des livres audio ou des applications de méditation la nuit, mais gardez à l’esprit que cela n’implique pas de regarder l’écran ou d’interagir avec du matériel sur mon téléphone.
2. … et adoptez d’autres technologies
J’utilise des pratiques de méditation consciente ainsi que des stratégies d’imagerie guidée pour moi et mes enfants au coucher. J’aime beaucoup l’application Insight Timer car elle est gratuite et offre de nombreuses options – vous pouvez sélectionner le type de pratique que vous souhaitez faire en fonction de l’heure et de la situation. J’aime aussi l’application Calm pour ses histoires descriptives et non basées sur l’intrigue – ce sont comme des histoires au coucher pour les adultes.
3. Choisissez le bon moment pour vos aliments.
J’évite de manger du chocolat avant de me coucher en raison de sa forte teneur en sucre. Les produits à base de tomates (pizza de fin de soirée, ça vous dit ?) sont également exclus en raison de leur acidité élevée, qui peut provoquer des brûlures d’estomac et une indigestion. Je ne bois pas non plus de café ou d’autres boissons contenant de la caféine après 14 heures, car la demi-vie de la caféine est de 5 à 7 heures.
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4. Planifiez à l’avance.
Je me lève à peu près à la même heure tous les jours, que ce soit un jour de semaine ou le week-end ; Cela aide à régler l’horloge interne de votre corps pour optimiser la qualité de votre sommeil. J’essaie de sortir le plus possible pendant la journée pour m’exposer à la lumière naturelle, qui a un effet d’alerte et influence votre horloge interne. J’essaie aussi de faire de l’exercice pendant la journée pour améliorer la qualité de mon sommeil la nuit. Je trouve que plus je suis actif, mieux je dors.
5. Quand tout le reste échoue…
J’utilise des stratégies strictement comportementales et de style de vie pour m’assurer d’avoir un sommeil réparateur. Cependant, lorsque je voyage et que je fais face au décalage horaire, j’utilise occasionnellement une très faible dose de mélatonine (0,5 milligramme) pour m’aider.